PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź- klatka piersiowa
1 wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 5 x 30/20/10/8/6
2 rozpietki z hantlami na ławce płaskiej 4 x 15/12/10/8
3 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x 12/10/8/6
4 rozpietki w bramie w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8
- triceps
1 ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 20/12/10/8
2 francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3 x10/8/6
3 wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x 10/8/6
Dzień 2
- czworoglowe ud
1 wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 30/20/15/12/10
2 przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4 x 20/12/10/8
3 wypychanie ciężaru na suwnicy 5x 20/12/10/8/6
4 wykroki z hantlami 4 x 20/15/12/10
- dwuglowe ud
1 uginanie podudzia na maszynie stojąc 4 x 20/15/12/10
2 martwy ciąg na prostych nogach 4x 20/12/10/8
- łydki
1wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4 x30/20/15/12
2wznosy na palcach stojąc sztanga lub maszyna 4 x 30/20/15/12
Dzień 3
- plecy
1 podciąganie na drążku nachwytem 4 x 15/12/10/8
2 wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
3 martwy ciąg 5 x 20/12/10/8/6
4 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
5 ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 4 x 20/15/12/10
- kaptury
1wznosy hantli lub sztangi przed sobą 5 x 20/12/10/8/6
Dzień 4
- barki
1wznosy hantli bokiem oburącz 5 x 20/15/12/10/8
2wyciskanie hantli przed sobą siedząc 4 x 12/10/8/6
3wznosy hantli przed siebie 4 x12/10/8/6
4wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
5odwrotny butterfly 4 x 15/12/10/8
- biceps
1 naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 20/12/10/8
2 uginanie ramion ze sztanga 3 x10/8/6
3 uginanie ramion na modlitewniku hatel lub sztanga 4 x15/12/10/8
taki moze byc na mase ?
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce
poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12
pow.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drąŜku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
Środa - wolne
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 pow.
4. Uginanie nóg na maszynie leŜąc 3 x 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow.
Sobota, Niedziela - wolne
dobre plan na mase ?
Zaglądałeś do tego artykułu:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
?
W etapie 4/5 masz same podstawowe ćwiczenia,które spokojnie dasz radę wykonać.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.