Dzień 1
- klatka piersiowa
1 wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 5 x 30/20/10/8/6
2 rozpietki z hantlami na ławce płaskiej 4 x 15/12/10/8
3 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x 12/10/8/6
4 rozpietki w bramie w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8
- triceps
1 ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 20/12/10/8
2 francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3 x10/8/6
3 wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x 10/8/6
Dzień 2
- czworoglowe ud
1 wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 30/20/15/12/10
2 przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4 x 20/12/10/8
3 wypychanie ciężaru na suwnicy 5x 20/12/10/8/6
4 wykroki z hantlami 4 x 20/15/12/10
- dwuglowe ud
1 uginanie podudzia na maszynie stojąc 4 x 20/15/12/10
2
martwy ciąg na prostych nogach 4x 20/12/10/8
- łydki
1wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4 x30/20/15/12
2wznosy na palcach stojąc sztanga lub maszyna 4 x 30/20/15/12
Dzień 3
- plecy
1 podciąganie na drążku nachwytem 4 x 15/12/10/8
2 wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
3 martwy ciąg 5 x 20/12/10/8/6
4 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
5 ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 4 x 20/15/12/10
- kaptury
1wznosy hantli lub sztangi przed sobą 5 x 20/12/10/8/6
Dzień 4
- barki
1wznosy hantli bokiem oburącz 5 x 20/15/12/10/8
2wyciskanie hantli przed sobą siedząc 4 x 12/10/8/6
3wznosy hantli przed siebie 4 x12/10/8/6
4wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
5odwrotny butterfly 4 x 15/12/10/8
- biceps
1 naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 20/12/10/8
2 uginanie ramion ze sztanga 3 x10/8/6
3 uginanie ramion na modlitewniku hatel lub sztanga 4 x15/12/10/8
taki moze byc na mase ?
ronie220
Vielebny
