Dziennik treningowy by koczor1990

Informacje ogólne
Witam, mam 22 lata, na siłce cwicze 1,5roku. Narazie na sucho. Moj wzrost 173cm, waga 66kg, wymiary: klatka 96, biceps 32cm, przedramie 28cm, udo 55 cm, brzuch 78cm, łydka 36 cm

Dieta
Przykładowy dzień
8:00 3 jajka, serek biały, sok, garść orzechów
12:00 6 kanapek z szynką z indyka, serem, pomidorem, jogurt, banan
16:00 piers z kurczaka, ryz, surowka
20:00 ryba, warzywa na patelnie

Trening
Akurat ulozylem nowy plan treningowy, wiec nie wszedzie wpisane sa ciezary, bede musial sobie dostosowac ciezary. Pozniej edytuje. Na brzuch planuje zaczac A6W
I dzień – klatka piersiowa, triceps (Poniedziałek)
Pompki
4 - 15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1 – 14– 38kg ( wąski rozstaw)
1 – 12 – 48kg (szeroki rozstaw)
1 – 10 – 53kg ( normalny rozstaw)
1 – 8 – 58kg ( normalny rozstaw)
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej
1 – 14 – 38kg ( wąski rozstaw)
1 – 12 – 48kg (szeroki rozstaw)
1 – 10 – 53kg ( normalny rozstaw)
1 – 8 – 58kg ( normalny rozstaw)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
1 – 15 – 10kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 15 – 10kg
1 – 10 – 15kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 10 – 15kg
Wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej
1 – 15 – 10kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 15 – 10kg
1 – 10 – 15kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 10 – 15kg
Rozpiętki na ławce poziomej
3 – 12 – 10kg
Rozpiętki na ławce ukośnej
3 – 12 – 10kg
Przenoszenie sztangielki za głowę
1 – 12 – 10kg
1 – 10 – 15kg
1 – 8 – 20kg
Pompki w podporze tyłem
3 - 12
Wyciskanie francuskie
1 – 12 – 10kg
1 – 10 – 15kg
1 – 8 – 20kg
Prostowanie ramion na wyciągu
1 – 12
1 – 10
1 – 8
II dzień – plecy, nogi (Środa)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
3 – 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem
1 – 12 -
1 – 10 -
1 – 8 –

Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia
1 – 12 -
1 – 10 -
1 – 8 –
Martwy ciąg
1 – 14
1 - 12
1 - 10
1 – 8
Uginanie nóg leżąc na maszynie
5 -
Skłony ze sztangą na prostych nogach(tzw. ”dzień dobry”)
5 -
Wspięcia na palce stojąc
5 –
Wspiecia na palce siedząc
5 -
III dzień – klatka piersiowa, przedramię ( Piątek)
Pompki
4 - 15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1 – 14– 38kg ( wąski rozstaw)
1 – 12 – 48kg (szeroki rozstaw)
1 – 10 – 53kg ( normalny rozstaw)
1 – 8 – 58kg ( normalny rozstaw)
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej
1 – 14 – 38kg ( wąski rozstaw)
1 – 12 – 48kg (szeroki rozstaw)
1 – 10 – 53kg ( normalny rozstaw)
1 – 8 – 58kg ( normalny rozstaw)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
1 – 15 – 10kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 15 – 10kg
1 – 10 – 15kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 10 – 15kg
Wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej
1 – 15 – 10kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 15 – 10kg
1 – 10 – 15kg ( ze zbliżaniem sztangielek)
1 – 10 – 15kg
Rozpiętki na ławce poziomej
3 – 12 – 10kg
Rozpiętki na ławce ukośnej
3 – 12 – 10kg
Przenoszenie sztangielki za głowę
1 – 12 – 10kg
1 – 10 – 15kg
1 – 8 – 20kg
Uginanie nadgarstków podchwytem
5 -
Uginanie nadgarstków nachwytem
5 -
IV dzień – barki, biceps (Sobota)
Wyciskanie sztangielek siedząc
1 – 12 –
1 – 10 –
1 – 8 -
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
1 – 12 –
1 – 10 –
1 – 8 -
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie
1 – 12 –
1 – 10 –
1 – 8 -
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
1 – 12 –
1 – 10 –
1 – 8 –
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
1 – 12 –
1 – 10 –
1 – 8 –
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)
1 – 12 –
1 – 10 –
1 – 8 –
Uginanie ramion na modlitewniku
1 – 12 –
1 – 10 –
1 – 8 –

Suplementacja
Narazie cwiczylem na sucho, planuje zaczac cykl kreatynowy - 6 tygodni
Kreatyna monohydrat + białko serwatkowe + carbo + flexit drink

Co myslicie o treningu? Zmieniac cos? Dieta tak jak pisalem przykladowa, troche sie rozni w rozne dni, cos dorzucic do diety?


Zmieniony przez - koczor1990 w dniu 2013-06-02 16:08:47

Klata 2x, a nóg praktycznie nie ćwiczysz - beznadziejny plan. Weź sobie gotowy jakiś z podwieszonych.

Klate cwicze 2 razy bo mam kifoze piersiowa. Nogi cwicze tylko tyle bo 1-2 razy w tygodniu biegam lub gram w pilke.


Zmieniony przez - koczor1990 w dniu 2013-06-02 16:41:09

Masz cwiczyc nogi tak jak reszte ciala i tyle w temacie

Lepiej dorzucic 5 dzien osobno na nogi czy tylko zwiekszyc ilosc cwiczen?

osobno.