Odchudzanie, cel: 104->90

Witam,

na początku proszę o wyrozumiałość bo jak zapewne widać jestem świeżakiem w tym gronie, ale do rzeczy.

ostatnio postanowiłem pozbyć się kilku kilogramów które są ze mną zdecydowanie za długo.

Mój cel? Hmm... chciałbym stracić na wadzę ok.15kg, ale 10kg też będzie jak najbardziej mnie usatysfakcjonuje.
Interesuje mnie głownie utrata kilogramów i w miarę możliwości poprawę sylwetki tak by wyglądała "zdrowo", generalnie chodzi o korpus bo nogi mam dość masywnie zbudowane więc chociaż jeden problem mam z głowy.


Mam do Was pytanie jakie suplementy zastosować, jakiś czas temu łykałem ZMA i jeszcze trochę go zostało w razie czego.
Interesuje mnie głownie utrata wagi w domu ponieważ długo pracuje i pewnie nie miałbym jak korzystać z siłowni, ale w domu mam do dyspozycji niewielkie hantle (do 5kg - wiem mało), ale rozglądam się ciągle za jakimś zestawem składającym się ze skońnej ławki, ławki do brzuszków i obciążeń min. 50kg.


Od kilku dni stosuje mniej więcej taką dietę:
Trzy posiłki dziennie.
śniadanie:
2 kromki żytniego pieczywa + biały ser + ogórek/pomidor
lub
2 kromki żytniego pieczywa + jajecznica-3 jajka

obiad:
sałatka mix sałat i warzywa (papryka, pomidor, ogórek itd)
lub
makaron ze szpinakiem oraz piersią z kurczaka

kolacja:
jogurt z płatkami owsianymi

do tego ZMA przed spaniem.


Garść danych:
wiek: 25lat
wzrost: 186cm
waga: 104kg

Jak jesteście mi jakoś w stanie pomoć będę wdzięczny, każda wskazówka na pewno będzie dla mnie cenna.

Pozdrawiam.







Zmieniony przez - gregzakopane w dniu 2013-05-30 18:11:36

Koniu151 - muszę jeszcze raz liczyć wszystko od początku bo wyrzuciłem już tą kartkę, ale ogarnę i postaram się dziś podesłać.

Donor - właśnie przeglądam tą dietę i wygląda nie najgorzej - jadłospis poza rybami odpowiada mi jak najbardziej. Ćwiczenia też są do ogarnięcia w domu co też jest na plus. Kasa nie jest jakimś wielkim problemem (w granicach rozsądku oczywiście).

Muszę bardziej się zagłębić w ten temat bo wygląda na pierwszy rzut oka obiecująco :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html tak wrzucamy tu diety do oceny.

Nie mogę edytować pierwszego posta, także dodaje nowy z tabelką o którą "prosiłeś".

Za malo kalorii, stanowczo. DIeta do bani. Poczytaj podwieszone tematy. Kolacja to juz tragedia

Wiesz, to jest z grubsza. Wiadomo że w ciągu dnia dochodzi jeszcze trochę np.owoców.

Powiem że ze dwa lata temu przez siedziałem na takiej a'la diecie i z ponad 110kg spadłem na 101/102 i waga raczej się zatrzymała bo obecnie oscyluje 103-104kg.

Nie jestem specjalistą w tej dziedzinie, ale w/w dawka kalorii itd wystarcza mi by nie czuć się głodnym i mieć siły do pracy, a pracuje fizycznie przerzucając po kilka ton dziennie.

Apetyt nie jest wyznacznikiem głodowania organizmu.

Staram się odpuścić sobie bardziej śmieciowe i dziadowskie jedzenie, kiedyś moje porcje było o wiele większe (ta "dieta" od 3dni) i nie miałem skoków wagi pomimo braku ruchu (za wyjątkiem pracy).

Chce zastosować diete która pomoże w utracie wagi oraz zastosować dodatkowo jakieś odżywki by uzupełniać np. niedobory białka w diecie aby nie przesadzić ani w jedną, ani w drugą stronę. A wiem że w/w żywienie pozwoli mi na utratę wagi bez efektu jojo nawet gdy wróciłbym do jedzenia byle więcej, byle gorzej.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  wzór na obliczenie zapotrzebowania, policz i jedz zgodnie z nim, a nie jak panienka.

TDEE wyszło mi 3732, chyba dość sporo. Zbyt sporo.

jeśli już ciezko trenujesz (choćby bez sprzętu) to przy Twoich parametrach zapotrzebowanie może tyle wynosić (ale Twoim celem nie jest realizacja zpotrzebowania na energię tylko deficyt), jeśli jeszcze nie ćwiczysz - to źle policzyłeś zapotrzebowanie

poza tym Twoim zadaniem nie jest realizowanie zapotrzebowania a wprowadzenie rozsądnego deficytu energetycznego.

przy dobrym treningu i dobrej diecie sam będziesz zdziwiony efektami ale nie możesz jeść 1300kcal dziennie bo zrobisz sobie krzywdę. Trening też nie może sięograniczać do machania 5kg hantlami. Bez sprzetu też można zrobić trening

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-05-30 23:07:23

Policzyłem to w miarę realnie, ćwiczę w domu tyle ile jestem w stanie wykrzesać ćwiczeń z własnej głowy. Do tego dochodzi rower 4-5 razy w tygodniu po min 15/20km.
Może to nie wiele, ale muszę rozsądnie gospodarować siły by mieć "moc" na przerzucanie kilku ton gazu dziennie w pracy.

Cały czas szukam jakieś okazji by zaopatrzyć się w mini sprzęt do ćwiczeń w postaci ławki oraz obciążeń. Ławka ma być łamana do brzuszków / do wyciskania w skosie / do wyciskania w poziomie, ale przeglądam lokalne ogłoszenia bo napewno lepiej wyjde na tym niż zamawiać nowy zestaw z allegro nie mówiąc o sklepie stacjonarnym.

Jasne, wiem że powinienem jeść mniej w odniesieniu do tego wskaźnika, ale ile. Skoro jedzenie na poziomie 1300 to za mało to 2000 będzie ok?

Zmieniony przez - gregzakopane w dniu 2013-05-31 16:27:08

Zmieniony przez - gregzakopane w dniu 2013-05-31 16:28:26