Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

22.05.2013
DT tydzień 6 dzień 4

Nogi

1. Przysiad z piłką przy ścianie
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg

2. Przysiad plie
10x17,5kg / 10x17,5kg / 10x17,5kg

3. Wypady chodzone dalekie
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg

4. RDL na jednej nodze
10x5kg / 10x7kg / 10x7kg

5. Uginanie nóg leżąc z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + niebieska

6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
10 / 10 / 10 x10kg

7. Wspięcia na palce z gumą
10 / 10 / 10 x cczarna

Zrobiłam zaległe nogi - po treningu padłam jak mops i spałam.

MICHA:
ok. 2400kcal

1. jaja, ziemniaki, masło, warzywa
2. bułeczki żytnie razowe z serem żółtym i kurczakiem
trening
3. placek z płatków owsianych i mąki kokosowej z bananem
4. makaron razowy, kurczak, warzywa
5. serek wiejski, jaja, warzywa

suple: omega3 x2, BCAA x10g

Od przyszłego tygodnia wezmę kolejny tren i ustalę jakiś rozkład co by wziąć się w garść w końcu. Wystarczy użalania się nad sobą

Żeby się ogarnąć wystarczy mi podjęcie jednej ważnej dla mnie decyzji i wszystko będzie już ok.. Ostatnio miętka jestem strasznie i mam pod górkę dlatego tak bez entuzjazmu wszystko. A w sumie te treningi to jedyna forma odstresowania.

kiedy bedzie foto? ;)

lestat tak zareklamowałeś, że poczułem się zaproszony

będę śledził

Foto dopiero po zakończeniu konkursu - cierpliwości

23.05.2013
DT tydzień 6 dzień 5

Dupa

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

Po wczorajszych nogach to była jakaś tragedia.. Spuchły mi czwórki i dupa. Dobrze, że nikogo nie było w mieszkaniu, bo trochę mi się stękało

MICHA:
ok. 2400kcal

1. placek owsiany z mąką kokosową i bananem
2. ryż brązowy, jaja, warzywa, boczek, masło
3. udka z kurczaka, ziemniaki, kiełki fasoli
trening
4. jak 1.
5. jaja, warzywa, masło, ser żółty

suple: omega3 x2, BCAA x15g

Odzwyczaiłam się od liczenia i przestałam schizować z tego powodu. Może jednak jest jakaś korzyść z tego jedzenia na czuja

Trochę mnie nie było, ale trenowałam według planu i jadłam dużo i (prawie idealnie) czysto. Nie będę wracała do treningów, które robiłam, bo straciłam obciążenia, więc to bez sensu. A teraz dalej śladami Chudej kolejny trening. Jedynie przerobiony do zrobienia na siłowni. Micha: 130/100/200, w dni nóg 130/100/250 .

Dzień 1 – PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (guma) 3x10
2A. Wiosłowanie sztangą 3x8
2B. Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x8
4. Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3x 10
5. Wioso hantlą 3x8
6. Ściąganie drazka wąsko 3x10
7. Wznosy z opadu 3x10
8. Pałer łok 30 min

Dzień 2 – KLATA+BRZUCH
1. Wyciskanie na poziomej 5x8
2. Pompki 3x max
3. Rozpiętki 3x10
4. Wyciskanie hantli na skosie 3x10
5. Side to side push ups 3x max
6. Brzuch: 3x obwód z 4 dowolnych ćwiczeń z piłką (20-15-10 powtórzeń)
7. Pałer łok 30 min

Dzień 3 – NOGI
1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg z gumą 2x30

2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15
3. Przysiad z piłką 4x10
4. Wypady chodzone 3x20
5. Wejście na ławkę 3x 10
6. Przysiad plie z hantlą 3x15
7. Wspięcia na palce 3x20

Dzień 4 – RĘCE + BRZUCH
1. Uginanie rąk ze sztangą 3x10
2A. Uginanie z linka wyciagu 3x10
2B. Młotki 3x10
3. Naprzemienne uginania z linka wyciagu 3x10
4. Dipsy na ławce (ręce wąsko, pupa oddalona od ławki) 3x10
5. Czachołamacz 3x10
6. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy 3x10
7. Prostowanie rak z linka wyciagu 3x10
8. Brzuch – jak poprzednio
9. Cardio – 30 min

Dzień 5 – BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie 3x10
2A. Podciąganie hantli 3x10
2B. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3. Unoszenie rąk przodem siedząc na ławce skośnej 3x10
4. Odwrotne rozpiętki na skosie 3x10
5. Wznosy bokiem 3x10
6. Wznosy bokiem w opadzie tułowia linka wyciagu 3x10
7. Cardio 30min

Dzień 6 – NOGI
1A. Unoszenie bioder z nogami na piłce 3x20
1B. Prostowanie nóg 3x10
2A. Wykroki dalekie 3x20
2B. Odwodziciele z linka wyciagu 3x20
3A. Uginanie nóg leżąc 3x20
3B. Przywodziciele z linka wyciagu 3x20
4. RDL 3x10
5. Bułgar 3x10
6. Air squat 1x max
7. Wspięcia na palce 3x 20


Już nie będę stękać i marudzić. Chyba się ogarnęło wszystko w końcu i wracam zapierdzielać nareszcie w dobrym humorze

Nie wiem, czy Ty niepoważna jesteś, zgrywasz się czy po prostu nie wiesz, co robisz?!
Wiesz, co się dzieje u chudych osób, jeśli zaczynają nogi na dużej liczbie powtórzeń ćwiczyć? No ale coś mi się zdaje, że masz parcie na chudość nie do opanowania.
Powdzenia zatem.

Parcia na chudość wydaję mi się, że nie mam, dobrze się czuję aktualnie mimo że niby "przytyłam", nogi mają ładny kształt i podobają mi się mimo że wcześniej uda były mniejsze i uważałam je za swój mankament, mam fajną, okrągłą pupę i chciałabym, żeby góra była szersza jeszcze do kompletu.

Sama zaproponowałaś mi, żebym poszła takim treningiem jak chuda, więc potem to kontynuowałam.

I nie, nie zgrywam się. I proszę, żeby nie odbierać tej odpowiedzi jako złośliwej, bo nie taki był mój zamiar. Lubię ćwiczyć i nawet jeśli robię coś nie tak to nie jestem ekspertem i sprawia mi to przyjemność
No i dziękuję za odpowiedź, wiem przynajmniej, żeby rozglądać się za czymś innym.

Owszem, zaproponowałam rozpocząć pierwszą fazą treningu chudej, która w założeniu trwa 2-4 tygodnie. A że wolałaś zmienić trenera zanim nastąpiła zmiana na trening zasadniczy, to już Twoja sprawa. Tak więc moim zdaniem się nie sugeruj i realizuj własną koncepcję.

Powodzenia.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-05-29 12:18:37

Minął kolejny tydzień, wypisek nie było, bo trochę jeździłam, byłam u rodziców.. Ćwiczyłam na szkolnych siłowniach albo w domowych kolegów, więc treningi były nie do końca zgodne z planem, ale były. Micha była czyściutka. Miałam się zdaniem Martuccy nie kierować, ale mimo wszystko skoro mówisz, że źle wybrałam trening to zmieniłam na zaczerpnięty od dontknow:

UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
5. Wznosy ramion bokiem 3x 10-12
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12

LOWER A (wtorek)
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wypychanie na suwnicy 3x10
3. Prostowanie na maszynie 3x8-10
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x10
5. Wspięcia na palce 3x20
brzuch

UPPER B (czwartek)
1. Ściąganie drążka nachwyt 3 x 6-8
2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 3x 8-10
4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe
5. Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12
6. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12
7. Wyciąganie hantla zza głowy 2x 10-12

LOWER B (piątek)
1. MC 3x 6-8 + 3 serie rozgrzewkowe
2. Przysiad bułgarski 3x 8-10
3. Uginanie nóg leżąc 3x 10-12
4. Wspięcia na palce 3x20
brzuch

+obwód na tyłek, jeśli będą chęci.
Mam nadzieję, że jest lepiej

Najlepiej mi z nieliczoną miską, więc myślę, że może taka zostać. Zajadam prawie codziennie tak samo ok 2400-2500kcal.

3.06.2013
DT

UPPER A
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 6x35kg / 6x35kg

2. Wiosłowanie sztangielką 3x 10
10x8kg / 8x10kg / 8x10kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
10x8kg / 9x10kg / 8x10kg

4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
9x25kg / 8x25kg / 8x25kg

5. Wznosy ramion bokiem 3x 10-12
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
12x10kg / 12x15kg

7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
12x6kg / 11x6kg

MICHA:

1. placek owsiany z bananem, jabłko
2. dorsz, ziemniaki, warzywa, banan
trening
3. placek owsiany z bananem i wiórkami kokosowymi
4. dorsz, masło, warzywa

suple: omega3 x2, +do picia: dziurawiec, koper włoski

----
Póki co mam spokój z wyjazdami, więc powinno być już systematycznie wszystko uzupełniane

4.06.2013
DT

LOWER A

1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 6x40kg

2. Wypychanie na suwnicy 3x10
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

3. Prostowanie na maszynie 3x8-10
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x10
12x35kg / 12x35kg / 10x35kg

5. Wspięcia na palce 3x20
20x40kg / 20x40kg / 18x40kg

brzuch 3 obwody:
a. przyciąganie kolan do klatki x10
b. odwrotne brzuszki x10
c. spięcia na ławce x15

Podoba mi się ten trening

MICHA:

1. placek owsiany z bananem i wiórkami kokosowymi i mąka dyniową
2. dorsz, masło, jabłko
3. jak 1
trening
4. dorsz, ziemniaki, masło, warzywa

Jem podobnie codziennie i dziś sobie tak kontrolnie wpisałam w dziennik. Wychodzi ok. 140g białka, 90g tłuszczu i 260g węgli, więc myślę, że ok

suple: omega3 x2