Początek robienia masy.

Witam wszystkich serdecznie , zakładam temat , ponieważ od 1 czerwca tego roku mam zamiar wziąć się za robienie masy i mam nadzieję , że otrzymam kilka cennych wskazówek .
Mam 17 lat ,183cm ,64 kg wagi -typowy ektomorfik ,koścista budowa ciała ,mało tkanki tłuszczowej . Na siłowni ćwiczę od dwóch miesięcy 3 razy w tygodniu .Poniedziałek (klatka,barki,przedramie), środa (plecy,biceps), piątek (nogi,brzuch,triceps) , narazie widać drobne zmiany w sylwetce i poprawe siły .
Mam zamiar ułożyć dietę i dobrać odpowiednią suplementację i właśnie w tym temacie oczekuje od Was pomocy :) Moje zapotrzebowanie kaloryczne , z nadwyżką wynosi 3200kcal. Licząc po 2,5g/kg masy białka ,2g/kg tłuszczy i 4,7g/kg węglowodanów w procentach wyniki wyglądają tak .
Węglowodany -40,13% .
Białko-21,38% (coś mi tutaj śmierdzi , nie wiem czy wszystko zrobiłem dobrze )
Tłuszcze-38,48% (nie wydaję mi się aby to były odpowiednie proporcje)
Liczyłem wszystko według wzorów podanych przez jednego z forumowiczy o dosyć dobrej reputacji . Liczę na konstruktywną krytykę i pomoc , jeżeli to potrzebne mogę również wstawić mój plan treningowy .
Pozdrawiam :)

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Do zapotrzebowania dodaj 300kcal. Białko 2.5-2.75g/kg, tłuszcze 1.3g/kg gdzieś, reszta węgle. Wrzuć zrzut diety.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Współczynnik BMR 1747.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3319.95
Węglowodany 55% 1825.97kcal = 456.49gram
Białko 15%% 497.99kcal = 124.5gram
Tluszcz 30% 995.98kcal = 110.66gram

Diety niestety jeszcze nie mam , właśnie proszę ludzi którzy mają o tym pojęcie aby mi pomogli ;>

Zajrzyj tutaj: https://www.sfd.pl/Dzienniki_Juniorów-f444.html

Wrzuć przykładowy jadłospis, a my poprawimy ;)

Tutaj podaje najpopularniejsze źródła:

WW = ryż biały/ryż brązowy/makaron/kasza/ziemniaki/ziemniaki słodkie/chleb razowy/chleb graham/płatki owsiane
BIAŁKO = kurczak/ryby/wołowina/indyk/czasami wieprzowina/białka jaj/twarogi, serki wiejskie itp.
TŁUSZCZE = żółtka jaj/oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-05-25 12:58:26

Mam 17 lat , więc codziennie jestem w szkole , ogólnie moja sytuacja nie jest zbyt ciekawa , mam problemy z jedzeniem rano , zawsze jadłem płatki na mleku (miałem mdłości poranne) jednak kiedy zacząłem ćwiczyć , skończyłem z papierosami mdłości ustąpiły.
Pierwszy posiłek:7.00
Płatki owsiane ,rodzynki,banan.
Drugi posiłek:8.00-13.00-15.00
Tu jest problem ,myślę że mogę wziąć do szkoły serek wiejski +jakieś kanapki z wędliną i owoc ,np. banan.
Trzeci posiłek:Jak wracam do domu , myślę że
łosoś+ziemniaki/ryż+surówka/fasolka szparagowa ,coś do tego mogę dodać (nie wiem co).
W międzyczasie coś podjadam , jakieś owoce ,serek wiejski,migdały.
Czwarty posiłek :
pierś z kurczaka, ryż ,oliwa ,warzywa (zazwyczaj po treningu)
Piąty posiłek :
Omlet z płatkami owsianymi ,orzechy ,jakaś konfitura owocowa do smaku ,ciemne bądź jasne pieczywo ,twaróg .
Przed snem mogę zjeść coś kalorycznego , np. wędzona makrela lub tuńczyk w oleju .
Nie jestem na tyle kreatywny aby ułożyć sobie idealną dietę ale myślę , że jeżeli ktoś by mi w tym pomógł to mógłbym się do niej stosować w 100% , nie mam ograniczeń finansowych . Oczywiście ,mogę dodać do tego odżywki takie jak białko serwatkowe lub jakiś gainer , ewentualnie coś przed treningiem i po .


Zmieniony przez - bear90 w dniu 2013-05-25 13:13:14