Trening superserie! Zmiany w treningu wasze rady i opinie ! :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:KEMEIS1
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:59
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:105

****POMIARY SIŁOWE****************************************



WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 125kg x 1
Nie sprawdzam się na inne ćwiczenia szkoda mi stawów i kontuzji :)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : dowolnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ogólnorozwojówka WEejderowska

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: kolano uszkodzona łękotka, zerwane wiązania na udzie,
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysoko białkowa 240 g białka na dzien
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6/kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak




TRENING SUPERSERIE KTÓRE OSTATNIO MNIE ZAINTESRESOWAŁY ROBIŁEM JUŻ JE PRZEZ 2 TYG I POWIEM ZE JESTEM BARDZZO ZADOWOLONY MIĘSNIE ŁĄDNIE SPOMPOWANE, ZYŁY WYCHODZA, BARDZO MECZACY ALE DOBRY.
I TU JEST MOJE PYTANIE CZY COS MOZE ZMIENIC DODAC ODJAC ITD :


PON:
BICEPS+TRICEPS _barki

Serie pojedyńcze:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x serie po 15
2.Wyciskanie sztangi przód 3x serie 15 ruchów

1. SUPERSERIA
1.Uginanie ramion ze sztangą/ Wyciskanie na ławce wąski chwyt leżąc 4x serie po 5/8
2 SUPERSERIA

1.Uginanie z hantlami/ wyciskanie francuz siedząc 4x serie po 8/10

3 SUPERSERIA
Uginanie ramion ze sztangelkami na ławce skośnej/ Prostowanie na wycągiu 3x serie po 10/12 powtorzen

4.SUPERSERIA
uGIN RAMION MODLITEWNIK hantel/prostowanie jednoracz w opadzie 2x15


WTOREK:

BOKS 2godz + bieganie 1 godz


ŚRODA:

KLATA+PLECY

Serie pojedyncze:
1.Wyciskanie klata poziom 10,8,8,6,4
2.Podciaganie szeroki chwyt do klatki 5x po 10 ruchów

1.SUPERSERIA
1.wyciskanie szt skos góra (10,8,8,6,4)
2.wiosłowanie sztangą (10,8,8,6,4)

Serie pojedyncze:
*Rozpierki (10,8,8,6,4)
*Przenoszenie (10,8,8,6,4)
*Siedząc przyciąg wąsko rączka do brzucha 4x serie po 15 powtorzen




CZWARTEK: bieganie 1 godz + boks 2 godz


PIĄTEK:
TRICEPS+BICEPS+BARKI

Serie pojedyncze:
1.Wyciskanie sztangi przod 3x serie po 15
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x serie po 15
3.Kaptury sztanga zza
1.SUPERSERIA
*Uginaanie ramion sztanga łamana (10,8,8,6,4)
*Wyciskanie francuz lezac (10,8,8,6,4)
2 SUPERSERIA

*mlotkowy naprzemiennie 4x(po 8 ruchow)
*pompki w podporze tylem 5x(8 powt)

SUPERSERIA 3

*ugin.ram o kolano hantel 5x8
* wyciskanie francuzkie jednoracz 5x15



No i to by było na tyle co wy myslicie o tym planie co pozmieniac co pododawać słuchawam waszcych opinii.
Pozdrawiam

już na początku widzę niezrozumienie tego co naisane jest w ankiecie- pokaż gdzie jest powiedziane, ze masz wpisać swoje maksymalne wyniki na jedno powt.?

co to są rozpierki...

jeśli to cały Tój trening to coś bardzo, bardzo lichutko...

nie ma nóg- wprawdzie pisałeś coś o przebytej kontuzji ale nic o tym więcej chyba nie ma- nie możesz wykonywac absolutnie nic na nogi...? czy poprostu się nie chce- wszak biegasz, trenujesz boks...

Co do początku nie wiem wziełem ankietę która wymagacie skopiowalem i uzupelnilem i to tyle :)
Rozpiętki sorry ... pisałem na szybko to wszystko dlatego te błędy.
Nogi robię trenując siatkówkę i boks nie mogę ćwiczyć na cieżarach jedynie bez ciężarów skacząc,przysiady i inne ćwiczenia rozwijające i rozciągające nogi.
Po każdym z tych 3x zestawów robie po kilka seri przeedramion i po kilka cwiczen na brzuch ale tego juz nie pisalem.
A tak po za tym to trening jest dobrze ułożony? jak nie to co poprawic co odjac co dodac :)

Zmieniony przez - KEMEIS1 w dniu 2013-05-22 20:41:48

Czemu nie możesz ćwiczyć nóg na ciężarach?

Jak ćwicze na ciężarach np: na boksie mamy różne stacje i przysiady to w kolanie i pod nim wyczuwam duzyy ból, i strzykanie chrząstki...
nie chce sie nabawić kolejne kontuzji..


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-23 17:29:20

ale ten trening do niczego się nie nadaje więc nie ma co poprzwiać- poczytaj troszkę w dziale zamiast ze straszną niecierpliwością czekać na gotową odpowiedź!

chyba, że chcesz odpocząć za spam!

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

ułóz plan od nowa- a co do kontuzji skonsultuj się z lekarzem w sprawie obciążania kolan, zapewne w większym stopniu bym się niepokoił możliwością kontuzji w każdym innym, choćby trochę dynamicznym s[orcie aniżeli w mądrze prowadzonym treningu z ciężarami, ale tu już jak wspomniałem...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-23 17:33:00

Hmm no poczytałem git ale zainteresowała mnie metoda bodybuilding
dużo artykułów przeczytałem i książke weider'a.
I rozpisalem sobie plan 3 dniowy:
Poniedzialek
1.Podciąganie zza kark
2.Wyciskanie sztangi leżąc
3.Uginanie ramion sztanga stojąc podchwyt
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5.Francuzkie wyciskanie hantla
ŚRODA
1.Podciaganie hantla
2.Wyciskanie sztangi z góry
3.Uginanie ramion łamana
4.Wyciskanie hantli (BARKI)
5.Francuz leżac sztanga łamana
PIĄTEK
1.Podciąganie w przód
2.Wyciskanie sztangi z dołu
3.Uginanie hantli ,,mlotkowy" bez skrętów
4.Wyciskanie sztangi zza głowy
5.Francuz hantlem

I tu jest pytanie bo nie mogłem sie doczytac czy na kazda partie po 2 cwiczenia w zestawie, czy po 1 :) ?

Ale co do schematu wszystko juz wyczytalem ze 12,12, potem max az do upadku miesniowego i na poczatku 40% potem ze wzoru liczymy ciezar i z treningu na trennig coraz wiecej :)

skonsultuj się z lekarzem by okreslić możliwości pełnego- czy brak takowych- treningu.

inaczej ciężko będzie Ci dostosować trening.

pamiętaj, ze piszesz w dziale dla zaawansowanych -bo dotychczas te propozycje są w najlepszym wypadku dla bardzo początkujących.

jak już to poczytaj jeszcze o metodzie push-pull.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-24 20:30:30

Co do kolana to na pewno zabroni :) Niby wszystkie wiązania się zrosły a łękotka po operacji nastawiona i wypełniona ale ból nadal odczuwam nawet jak chodzę to kuleję lekko. co do metody bodybuilding rozpisałem sobie 3zestawy na kazdym po 2x cwiczenia na kazda partie czyli w 1x dniu 12 cwiczen co ty na to ?

ten plan jest słaby- poszukaj tego co powyżej Ci zasugerowalem- musza być conajmniej po dwa ćwiczenia na określoną grupę na każdym treningu.