Pomoc w ocenie/poprawie treningu:)

Witam, ćwiczę od połowy stycznia większość czasu ćwiczyłęm systemem co drugi dzień, ćwiczyłem przedramiona, biceps, triceps, kapturki, barki trochę mniej intensywnie, oraz klatkę mniej intensywnie ze zwględu na brak sprzętu. Mam 2 Hantelki po 16 kg każda. Powiedzmy od miesiąca ćwiczę poniedziałek: Biceps, Triceps, Przedramiona, Kapturki. Środa: Barki. Piątek jeszcze raz to co w poiedziałek. Nie ćwiczę nóg wogóle ze względu na kontuzje kolana (za tydzień artroskopia). Tak samo ma się pleców z tym, że ćwicząc kapturki ćwiczę właśnie czworogłowy pleców do tego wykonuję wiosłowanie na ten mięsień. Planuje kupić poręczę do klatki a nog zacznę ćwiczyć za 2-3 miesiące no i najszerszy plkeców oczywiście. Wiem, że moj trening co 2 dzień wygląda słabo i wogóle źle, ale efekty przyszły spore więc nie jest źle. Teraz mam wrażenie, że nie rosnę przez ostatnie tygodnie. Myślałem nad zmianą treningu na taki:
Poniedziałek: Biceps, Klatka z tego, że klatka za 3 tygodnie zacznę jak kupie poręczę. 3 ćwiczęnie na bica razy 3 serię. Uginanie stojąc z przekrętem, w oparciu o udo, i sposobem młotkowym każde ćwiczenie 10 powtórzeń.
Środa: Triceps i kaprurki, na każdy po 3 ćwiczenia, plus wiosłowanie dodatkowo 1 ćwiczenie w każdej z 3 seri.
Piątek: Bari i przedramiona, na barki chciałbym dać trochę więcej ćwiczeń, bo wcześniej słabo je trenowałem np. 4-5 ćwiczeń razy 3 serię. Przedramiona 3 serię po 3 ćeiczenia.

Prosze o pomoc w ułożeniu dobrego treningu, który da mi efekt. Ćwiczę na mase.

jak nie masz sprzętu to załóż sobie temat w dziale trening w domowych warunkach, poza tym jak sam sobie ułóż trening nikt tego za Ciebie nie zrobi