Co po 3miesiacach?

Konczy sie juz okres 3miesiecy cwiczen. Czy taki trening z mysla +10 kg bedzie dobry? Czy raczej lepiej "klasycznie" etap 3 lub 4 z tematu z podwieszonych?

wtorek

Przysiad rampa10 5s
High Pull 5-6serii x2-3powt.
Żolnierskie rampa10 5s
Drazek 5x5
Szrugsy 2s 20powt.

czwartek

Martwy rampa10 5s
Uginanie ramion 3-4serie 12powt
Brzuch (russian twist i spiecia)
Łydy (2x 40powt)

niedziela

Płaska rampa10 5s
Skos rampa10 5s
Wiosło oburacz rampa10 5s
Francuskie leząc 3-4serie 12powt.

Dodam tylko ze wyniki silowe choc poszly w gore to nie sa zadowalajace.

Nic się nie da powiedzieć nie widząc info podstawowego na twój temat .

wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 80

Wzrost : 185

Cel treningowy : sportowa sylwetka (okolo 85kg przy niskim bf-ie)

Staż treningowy na siłowni : 3miesiace

Uprawiane inne sporty : 1-2 w tyg. rower lub pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, hantle, lawka, drazek, stojaki

Dieta : bialko okolo 2g/kg, wegle okolo 3-4g/kg tluszcze okolo 1g/kg

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko Biogenixa ProLongatum w zaleznosci od brakow w ciagu dnia

Ostatnio przerabiany plan: kombinowanie z FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam maksow, ale w przypadku 5serii po 10-12powt. przysiad (60), martwy (70 (bralem i 90, gdy robilem po 5powt.)), WL (45);

Bierz etap 4 z podwieszonego i zajmij się treningiem , jedzeniem i spaniem tyle na ten moment a zrobi co trzeba .

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Jesli chodzi o ten zestaw to co do zestawu A: co oznacza flarowanie łokci?
A co do B: Czym zastapic uginanie sztangi na modlitewniku? Uginaniem hantli w oparciu o kolano?

Co do calego planu: Czy nie brakuje tu podciągania na drążku?

up

prosze o odpowiedz

flarowanie łokciami to rozpychanie się nimi na boki -> pomiędzy ramieniem a przedramieniem pi razy drzwi kąt prosty
zamiast modlitewnika o kolano może być