SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan + dieta początkującego w warunkach domowych do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 625

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Facet

Wiek

33

Waga

70

Wzrost

178

Cel treningowy

redukcja opony i ładna definicja

Staż treningowy na siłowni

brak

Uprawiane inne sporty

koszykówka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

2xhantle 10kg, ławeczka skośna, piłka aerobowa, skakanka, orbitrek

Dieta

low carb ?

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

UnsWPC econo

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 195 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11708
Witam
Chciałem przedstawić swój plan i poprosić o ocenę bardziej doświadczonych kolegów.
Nie wiedziałem gdzie to napisać bo i początkujący i domowe warunki w razie czego prosze o przeniesienie


- 33 lata 75 kg 178cm -najbliżej do mi do ekto
- Praca biurowa.
- 1-3 (zależy od pogody) razy w tygodniu koszykówka-rower aby wyglądać jako tako robiłem pompki 3x30 i bica 3 x 20 2 razy w tygodniu.
- dieta baznadziejna 2-3 posiłki, sporo podjadania, słodyczy itd

Jako, że mimo niskiej wagi trochę a nawet sporo nalało się tłuszczu w okolicach brzucha chciałem się wziąc za siebie czyli cel to spalenie tłuszczi ładna definicja czyli ogólnie plażówka.

trochę poszperałem wyrobiłem sobie opinię i w tej chwili wygląda to tak:

I Trening
Do dyspozycji mam 2 hantle 10kg (prosze się nbie śmiać)i ławeczkę
trenuję 2 razy w tygodniu (ze względu na pracę, dziecko itd nie dam rady więcej)
Wtorki
Biceps 1 ćwiczenie- pompowanie hantli, ręka o udo 4x8-12
Biceps 2 ćwiczenie- Stojąc pompowanie hantli 4x8-12
Biceps 3 ćwiczenie- stojąc pompuje hantle, ale w stylu młotka 3x8-12
Triceps 4- francuz ? 1 hantla oburącz za głowe 2x20 (niski cięzar hantli więc wiecej powtórzeń)
wiosłowanie 5 czyli po mojemu piłowanie hantlem z przyklęku na ławeczce - 4x8-12
brzuch- na ławeczce 5 serii nogami -kółeczka, nozyce poprzeczne, pionowe, podnoszenie nóg.

po treningu skakanka ew. orbitrek 20 min

sobota:
Klatka
nie mam sztangi więc robię:
1.pompki zwykłepowoli dokładnie 4x12
2.pompki z nogami na ławeczce 4x12
3.wyciskanie hantli na ławeczce 3x8-12
4.wyciskanie sztangi na ławeczce pod kątem 35^3x8-12
Barki i kaptury
5.military press siedząc wyciskam hantle do góry 4 x ile dam radę ok 4-5 (ciężkie cwiczenie dla mnie)
6.motylki z hantlami ale na brzuchu na ławeczce pod kątem 45 stopni
7. podnoszenie hantli prosta ręką do kąta 90 stopni w bok 3x8
8 katury, shrug wzruszanie ramionami czyli podnoszenie hantli tylko
kapturami 4x12 (niskie obciązenie niestety)

brzuch- na ławeczce 5 serii nogami -kółeczka, nozyce poprzeczne, pionowe, podnoszenie nóg.

po treningu skakanka ew. orbitrek 20 min

II Dieta (jeżeli mam to przenieśc do innego działu to dajcie znać):
redukcja wegli , więcej białka 5 posiłków dziennie cel zgubienie opony:
1p. Owsianka(70 gr pł. 20 rodzynek, 10 słonecznika, 20-25 b. serwagtkowe uns)
2p. różnie(chleb pełnoziarnisty ok 100 gram z masłem orzechowym lub edliną drobiową, czasami reszta obiadu z dnia poprzedniego np dzisiaj kurczak z grila+pomidor+ogórek+fasola+makaron pełne ziarno.
3p. shake białkowy (25 gr uns)
4p gł posiłek pierś z kurczaka z grilla z różnymi warzywami (kapusta biała lub brokół lub kalafior itd)
5p. serek wiejski 200g lub twaróg 125g z pomidorem, szczypiorkiem oliwą lub makrela wędzona 100g

w dni treningowe nieco więcej wegli

Mam nadzieję, że komuś się chciało przeczytać te wypociny. Na dzień dzisiejszy po 2 tygodniach schudłem 5 kg i waże 70kg brzuch zmalał o połowe ale jeszcze jest o ew. 6 paku nie ma na razie mowy. Boję się że muszę jeszcze zgubić z 5 kg żeby opony nie było i tego się trochę boję bo w zasadzie chudnąć nie chcę ale jakoś ten tłuszcz trzeba zgubić.
Z góry dzięki za wszystkie uwagi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2xhantle 10kg, ławeczka skośna, piłka aerobowa, skakanka, orbitrek

ławka, stojaki , gryf , obciążenie ? posiadasz ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 195 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11708
Tak jak napisałem posiadam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
posiadasz czy nie posiadasz ?

"2xhantle 10kg, ławeczka skośna"

tyle napisałeś , więc się dopytuje ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 195 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11708
W szybkiej odpowiedzi nacisnąłem ent żeby przejśc do 2 wersu a to się wysłało. sry
posiadam :
2x10kg hantle , ławeczka, orbitrek, skakanka
planuje dokupić 2 hantle 15 lub 20 kg na dłuższych gryfach żeby dołożyć posiadane już krążki.Ale na razie takie obciążenie jest dla mnie o.k.
Niestety to wszystko, zupełna amatorka

Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2013-05-20 12:18:36

Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2013-05-20 12:20:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

W takim razie to jest dział dla ciebie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 195 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11708
Slimbarti
Witam

Nie wiedziałem gdzie to napisać bo i początkujący i domowe warunki w razie czego prosze o przeniesienie



o.k zakładam nowy wątek a tu zgłaszam naruszenie i prosze o usunięcie.Dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Nie musisz zgłaszać naruszenie , ja bym skasował lub ewentualnie przeniósł to co mam zrobić z tym tematem ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 195 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11708
skasuj proszę. Odpowiednie tematy w odpowiednim miejscu sobie założyłem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co po 3miesiacach?

Następny temat

elviper - dziennik

injelly