Porada

Witam
Chciałbym nabrać masy mięśniowej , lecz nie mogę przytyć i nie wiem czy mój plan ćwiczeń jest dobry .. Czytałem dużo na forum lecz wszędzie piszą to samo.. Postanowiłem założyć własny temat. Mam siłownie w domu, która składa się z :hantle,sztanga,atlas,ławka,ławka pochylona. Jem przed siłownią makaron z serem , po siłowni to samo . a na noc 6-8 jajek . Jedynie co wchodzi w grę to białko w proszku .

Wiek [15lat]
Waga [69kg]
Wzrost [178cm]
Cel do osiągnięcia (Przybranie masy mięśniowej / rzeźba)
Staż (6-7 miesięcy na siłowni)
Aktywność fizyczna (7 godzin wf tygodniowo + rower,spacery)

Plan ćwiczeń :
Wtorek (bicepsy-klata)
serie / powtórzenia
1.Modlitewnik 5x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O udo, uchwyt młotkowy 4x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 4x10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
5. Wycisk sztangi (ławka) 4x12
6. Rozpiętki (atlas) 4x12
7. Wycisk w przód (atlas) 5x12
8. Krótki góra (atals) 5x12
9. Wycisk w pochyle (atlas) 4x12
10. Kapturki 4x10
Czwartek (biceps-triceps)
1.Modlitewnik 5x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O udo, uchwyt młotkowy 4x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 4x10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
5.Unoszenie hantli (to na barki) 4x10
6.Triceps nachwyt (atlas) 4x10
7. Triceps łwka nachwyt 3x15
8. Triceps łwka podchwyt 3x15
9. Prostowanie ramiona w opadzie (hantle) 4x10
Sobota (klata-plecy)
1. Wycisk sztangi (ławka) 4x12
2. Rozpiętki (atlas) 4x12
3. Wycisk w przód (atlas) 5x12
4. Krótki góra (atals) 5x12
5. Długi góra przód 4x12
6. Długi góra tył (na plecy ) 4x12
7.Wiosłowanie w pochyle (hantle) 4x12
8.Podnoszenie w oparciu (hantle) 4x12
9.Przyciąganie do brody 4x12
10. Wycisk w pochyle (atlas) 4x12

aha to spoko ale minimum to 5 ale zalecam 8 i dobra jest też kasza gryczana lub ziemniaki zamiast ryżu ale to zależy co wolisz lubisz... albo kupuj też chrupki w biedronce i codziennie w szkole będziesz opendzlowywał całe to też węglowodany a tłuszcz przy takim treningu jak pisałęś na początku to spalisz...

po siłowni jedz worek ryżu z kurczakiem... to najlepszy gainer na świecie pozatem jak chcesz miec przyrosty masy musisz dużo jesc minimum 5razy dziennie pozatym polecam gainera http://allegro.pl/megabol-gainer-737-3kg-bialko-kubek-za-darmo-i3230947830.html może nie jest za pyszny ale najtańszy i jak na początkujących skuteczny

Dzięki wielkie, a plan może być ?

Słaby plan. Zły dobór ćwiczeń, za dużo ćwiczeń, brak nóg..

Niestety nie mam jak ćwiczyć nóg, a przysiadów ze sztangą nie chce robić bo z tego co wiem to nadwyręża się kręgosłup. Jedynie co to rower mi pozostaje i zwykłe przysiady oraz jak idę do szkoły na siłownie czasem to coś tam poćwiczę na nogi . Jak lepiej dobrać ćwiczenia ?

Zmieniony przez - PL55 w dniu 2013-05-19 23:48:14

Zmieniony przez - PL55 w dniu 2013-05-19 23:48:40

PL55

przysiadów nie chce robić bo z tego co wiem to nadwyręża się kręgosłup.

Nic nie nadwyręża, to mit. Jeśli nie masz wad postawy to rób przysiady, to najlepsze ćwiczenie dla Ciebie jakie w ogóle istnieje.

Gotowe, dobre, sprawdzone plany są w tematach podwieszonych. Proponuję https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

A że Martwy ciąg nadwyręża kręgosłup to też mit ? Z tego co czytałem w innych tematach to nie za bardzo polecali go osobą w moim wieku .

Pewnie, że mit.
https://www.sfd.pl/Największe_mity_treningu_siłowego__OBALAMY_DOGMATY_2011-t694902.html

To, że robisz przysiady i martwy, nie znaczy, że musisz się katować, możesz tak dobrać ciężar, żeby zrobić 15 powtórzeń z zapasem. Same ćwiczenia są bardzo dobre, kontuzjogenny może być jedynie niewłaściwy sposób ich wykonania.

Ogólnie z Twoim stażem i wynikami odpuszczasz wyciąg, atlas, modlitewnik itp. Tylko sztanga, sztanga, sztanga.. nawet pusta, ale sztanga

W Twoim wieku to ja bym pewnie ćwiczył jakiś ogólnorozwojowy sport i ćwiczenia z masą własnego ciała.


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-05-20 00:07:45

Od którego etapu proponowałbyś mi zacząć? Przyzwyczaiłem się do długiego siedzenia na siłowni i sądzę że mój organizm też. Myślę , że etap 2 to zdecydowanie za mała ilość ćwiczeń jak dla mnie . Chodzę już ok 7 miesięcy . W poniedziałek, środę , piątek robię pompki z strony www.100pompek.pl

Zmieniony przez - PL55 w dniu 2013-05-20 00:13:52

zacznij się odżywiać... dużo jeść jak masz kase kup sobie antykataboliki jak BCAA ale i tak gainer będzie najlepszy a ćwicz ile się da puki ci się chce ale pamiętaj że trenując chudniesz albo może najprostsze co Ci moge doradzic to KREATYNA i tyle w tym temacie...

nie wiem jak edytowac post bo siedze tu dzień ale myśle że najlepsze dla ciebye będzie to https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Crea_Shot-opis2110.html oczywiscie jak tyle cwiczysz bo ja nie mam motywacji niestety