Nie mam trenera, sam dla siebie nim jestem. Oczywiście konsultowałem i konsultuje się co jakiś czas z różnymi autorytetami polskiej kulturystyki.
Trening
Mój trening z reguły angażuje 1 partie mięśniową raz w tygodniu, brzuch jest osobnym dodatkiem jedynie raz 2 razy w tygodniu.
duże partie jak plecy, nogi to 4 ćwiczenia po 4-5 serii w 8-12 powtórzeniach.
mniejsze 3 ćw po 3-4 serie, 8-12 powtórzeń
Stosunek ciężaru wolnego do maszyn to 1:1
Zwracam szczególną uwagę na poprawną technikę oraz na wykorzystanie i zaakcentowanie podczas ruchu faz ekscentrycznej i izometrycznej w praktycznie każdej serii w kilku powtórzeniach.
Ciężar dobieram na tyle duży aby technika zachowywała należytą poprawność.
Czasami w końcowych seriach trenuję ze zwiększoną ilością powtórzeń (pompowanie) aż do odmowy "wyłączenia".
Odmową natomiast kończy się każda seria, te 12 powtórzenie jest już praktycznie nie możliwe do wykonania.
Stosuję też czasami powtórzenia oszukane lub regresje ciężaru aby wykonać większą liczbę powtórzeń.
Jak widać kombinacji jest wiele i są one niezbędne do stałego progresu w wynikach oraz uchronieniem od stagnacji.
Jeśli chodzi o ulubione i mniej lubiane partie do treningu to już chyba nie mam takich.
Plecy i nogi najbardziej wykańczają ze względu na swoje gabaryty jak i unerwienie, ale za to po skończonym treningu człowiek czuje się znakomicie;)
Dieta
Na masie wiadomo zwiększona kaloryczność, spowolniona przemiana materii poprzez małą liczbę aerobów (raz, dwa w tyg)
Podjadanie od czasu do czasu 1-3 w tyg.:)
Ilości składników odżywczych:
-białka około 2,5-3g/kg masy ciała
(piersi z kurczaka, WPI, jaja sporadycznie wołowina)
-węglowodany max 6g/kg,
(ryż basmati, brązowy, płatki owsiane)
-tłuszcz koło 1g/kg
(olej lniany, oliwa, MCT)
Na redukcji ilość węglowodanów zaczyna się zmniejszać, białka wzrasta tłuszczu również.
Podczas redukcji podjadanie najlepiej wyeliminować do minimum, im go mniej tym mniej kusi.
Podane ilości są tylko poglądowe, nie są dokładne i potrafią się zmieniać podczas przygotowań, dostosowuję je obserwując zachowanie organizmu - ma na to wpływ wiele czynników między innymi prędkość przemiany materii. Ktoś o podobnych parametrach do moich mógłby na powyższych wartościach np stać w miejscu z przyrostem masy.
W przypadku masy jak i redukcji posiłki zawsze regularnie co 2,5-3 godziny nigdy dłużej.
Warzywa do każdego posiłku, do śniadania owoce.
To chyba tyle :)
Zmieniony przez - Unequalled w dniu 2013-05-19 00:42:20