odchudzanie na siłowni

Witam proszę o pomoc.
Otuż ostatni raz na siłowni byłem około 10 lat temu (jak byłem młody sporo ćwiczyłem z sukcesami na siłowni) Niestety praca, tryb życia, rodzina i obowiązki spowodowały że mam sporą nadwage. Postanowiłem się wziąć za siebie od tygodnia chodzę na siłownie i teraz proszę o poradę.
Dużo się naczytałem chyba za dużo i mam mętlik w głowie.
Plan mam taki:
Rozgrzewka - bieżnie od 5 minut do 10 - ile najlepiej?
potem ćwiczenia siłowe i tu mam problem bo zawszwe ćwiczyłem na siłe - mało powtórzeń, duże cięzary ( tak najlepiej lubie ćswiczyć) Jedni piszą że jak większe mięśnie to lepsze spalanie kalori a drudzy że trening z dużą ilością powtórzeń leprzy. Nie mam pojęcia co wybrać.
Po treningu siłowym oczywiście bieżnia (ewentualnie inne jakieś rowerki) około 30 minut
Poradźcie co mam zmienić jakie grupy mięśni ćwiczyć ile dni w tygodniu.
I jaka dieta bo tu zielony jestem.
wiek 32
wzrost 183cm
waga 111kg

no to zapraszam do lektóry: Najwięcej się nuczysz jak sam będziesz czytać!
na sam początek :

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

tutaj znajdziesz informacje odnośnie diety co i jak :

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

później proponujsze /układasz dietę według tego wzrou i wrzucasz tutaj do oceny !

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

pozdrawiam i powodzenia !

Uzupełniając wypowiedźkolegi powiem tak

- na pocżatku po powrocie po wielu latach do treningó sugeruję zamiast koncentrować się na "dużych cieżarach" i "ilosci powtorzeń", zastosować przekrojowy plan treningowy o charakterze ogólnorozwojowym taki jak Wodynowskie FBW 15-10-5 na poziomie rekreacyjnym

- bodzieć w postaci treningu siłowego sprzyjać będzie redukcji tkanki tłuszczowej o ile przyłożysz się do diety, tutaj opoisałęm krok po kroku jak ukłądamy dietę redukcyjną: http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac

no i gratuluję decyzji o rozpoczęciu pracy nad sylwetkę, jak zabierzesz sięza to z głową, to okazaćsięmoże, że treningi sprzed lat również w pewnym stopniu zaprocentują

Dzięki za podpowiedzi.
Ten trening FBW 15-10-5 podoba mi się i od jutra go zaczynam.
Więc mam pytanie odnośnie tego treningu FBW 15-10-5 jaka ropzgrzewka przed terningiem? Może być bieżnia około 10 do 15 minut?
I czy nie będzie koligowało z niczym jeśli po FBW 15-10-5 pół godzinki pobiegam czy może lepiej te pół godziny ( jak złape kondycje to do godziny chciałbym biegać) w dni gdzie nie ma siłowni
Co do diety to jeszcze nie ułożyłem ( jestem w trakcie) ale już wyeliminowałem całą niezdrową żywność i powoli się przyzwyczajam do nowego sposobu odżywiania i nowych posiłków.
Dzięki wielkie za pomoc i sugestie.

rozgrzewkę robisz jak przed każdym innym treningiem siłowym, aero proponuję zacząć po siłowni, a pozostałe dni zarezerwować na inne formy aktywności w przyszłości.