smougie
Witam stosując się do wytycznych kolegów z forum stosowałem taki trening:
Miesiąc 1:
Miesiąc 2-4:
Siła i wytrzymałość w porównaniu do startu są o niebo lepsze - głównie wytrzymałość poszła do góry, obecnie zacząłem zwiększać ciężary.
Link do diety:
Dieta - link
Chcę zbudować masę mięśniową a dopiero potem zabrać się za redukcję - w związku z tym, że dopiąłem dietę na ostatni guzik i czekam tylko za akceptacją ze strony osób bardziej doświadczonych chciałem prosić o podsunięcie pomysłu na plan treningowy.
Zmieniony przez - smougie w dniu 2013-05-11 20:25:54
Miesiąc 1:
-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max
Zakres powtórzeń 12-15
Miesiąc 2-4:
Plan A
1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 5x5 (górną cześć klatki mam słabo, słabo zbudowaną dlatego będę jeden trening robić na skośnej a drugi w tygodniu na poziomej)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x5
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
5. Brzuch - 3x50 skłony tułowia, 3x50 spięcia na maszynie do ćwiczenia mięśni prostych brzucha (obciążenie 35kg), 3x50 spięcia na ławce skośnej.
6. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie 12 powtórzeń
Plan B
1. MC 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek (na barki) 4 serie 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (łamana) 4 serie 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
6. Brzuch - 3x50 skłony tułowia, 3x50 spięcia na maszynie do ćwiczenia mięśni prostych brzucha (obciążenie 35kg), 3x50 spięcia na ławce skośnej.
7. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie 12 powtórzeń
Siła i wytrzymałość w porównaniu do startu są o niebo lepsze - głównie wytrzymałość poszła do góry, obecnie zacząłem zwiększać ciężary.
Link do diety:
Dieta - link
Chcę zbudować masę mięśniową a dopiero potem zabrać się za redukcję - w związku z tym, że dopiąłem dietę na ostatni guzik i czekam tylko za akceptacją ze strony osób bardziej doświadczonych chciałem prosić o podsunięcie pomysłu na plan treningowy.
Zmieniony przez - smougie w dniu 2013-05-11 20:25:54
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Tomasz1405
