GoFFo - Czas zacząć wszystko od nowa.

Witam wszystkich forumowiczów nazywam się Damian i mam 17 lat ( w sierpniu 18 ) mieszkam w Rumi nie daleko Gdyni. Swoją przygodę z siłownią zacząłem niecałe 2 lata temu, ważyłem wtedy coś ponad 52 kg z kolei teraz ( 69 ) ale to było chodzenie w kratkę wliczając do tego liczne imprezy etc.. . Jestem samoukiem i chciałbym zacząć wszystko od nowa. Moja dieta głównie opiera się na tym co znajdę w lodówce ale zawsze znajdzie się ( ryż, makaron, różnego rodzaju kaszy jogurty jak znajdą się środki to i kupie sobie jakąś pierś z kurczaka czy też jakąś rybkę ( tuńczyk w puszce ). Nie używam suplementów ponieważ po prostu nie stać mnie na nie raz kupiłem sobie ( to było bodajże 1,5 roku temu kreatyne za 30 zł 500 g o ile pamiętam, ale bez diety nie dawało to takich efektów jakich się spodziewałem ( byłem głupi i młody ) ). Dobra panowie przejdźmy do konkretów jako iż moja sylwetka jest między ektomorfikiem a mezomorfikiem chciałbym dojść do wagi 90 kg. Aktualnym ( Głównym jak na razie ) celem jest zgubienie troszkę tłuszczyku z brzuszka. A takimi pobocznymi to mieć sylwetkę jak Frank Zane oraz stanąć u boku Michała Karmowskiego ( chciałbym kiedyś z nim potrenować ). Jak wygląda u mnie siłownia jest to siłownia w piwnicy ( u kuzyna który jak na razie nie ma czasu na siłownie więc pozwala mi jej używać ) szału nie ma dupy nie urywa sprzęt ma już swoje lata ( jest starszy ode mnie ) więc nie ma co oczekiwać. składa się mniej więcej :

-Ponad 200/250 kg nakładu
-Ławka prosta z możliwością regulacji
-2 gryfy proste oraz 2 gryfy łamane
-kilka hantli
-ławka do brzuszków.

Moja rozpiska jeśli chodzi o trening :

1 DZIEŃ ( KLATA + BICEPS )

KLATA

- Podnoszenie sztangi na ławce prostej 4x12
- Podnoszenie sztangi na ławce skośnej 4x12
- Rozpiętki 4x10
BICEPS
- Uginanie ramion młotkowo 3x12
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x10
- Modlitewnik 3x8

2. DZIEŃ WOLNY

-Rower

3. DZIEŃ ( BARKI + TRICEPS )

BARKI

- Wyciskanie hantli 3x10
- Podnoszenie sztangi na ławce w pionie z przed głowy 3x10
- Podnoszenie sztangi na ławce w pionie z zza głowy 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- Szurgsy 3x10

TRICEPS

- Wyciskanie francuskie siedząc z gryfem łamanym 3x10
- Wyciskanie francuskie siedząc z hantlą 3x10
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x10

4. DZIEŃ ( PLECY )

- Podciąganie na drążku 3x12
- ODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12

5. DZIEN ( WOLNE )

6. DZIEŃ ( NOGI )

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x12

Dziś pierwszy dzień więc standardowo klata + biceps. Dzień udany.
Życzcie mi powodzenia


Zmieniony przez - GoFFo w dniu 2013-05-09 13:26:27

Zmieniony przez - GoFFo w dniu 2013-05-09 13:27:29

Daj wymiary i wyniki siłowe. Trening klatki spoko, reszta lipa, więcej robisz na bicka niż nogi. Nie lepiej jakiś FBW lub prosty push/pull??

A więc tak wczoraj 4 km biegania. Dziś na śniadanie nic specjalnego ryż długoziarnisty z jogurtem naturalnym posypanym cynamonem.

Co do wymiarów :

Biceps L : 33 cm
Biceps P : 32 cm
Klata : 97 cm
Udo L/P : 50 cm
łydki : 35,5 cm

Jeśli chodzi o wyciskanie czego konkretniej ? Jeśli chodzi o ławke prostą to 75 kg jedno powtórzenie.

Zapomniałem podać mój wzrost choć nie wiem czy to aż tak konieczne mam 178 cm wzrostu.


Zmieniony przez - GoFFo w dniu 2013-05-11 07:56:25

Wczoraj dzień pracy w warsztacie więc siły nie było aby pójść zrobić barki . Dziś były barki i triceps a teraz coś dla smakoszy. Wymyślony przeze mnie placek naleśnikowy.

-Mąką Owsiana ( zrobiona z płatków owsianych ) ( naprawdę troszkę coś około 100/130 g )
-3 Białka z jaj
-1 Żółtko
-1 banan

zapomniałem dodać, smażone na oleju lnianym.





Zmieniony przez - GoFFo w dniu 2013-05-12 20:44:25

p.s Może djmichol masz inny plan co do mojego planu treningowego co byś zmienił.

Zmieniony przez - GoFFo w dniu 2013-05-12 21:12:12

"Na oleju lnianym nie wolno smażyć. Nie można go także podgrzewać ani gotować, ponieważ traci ulega on oksydacji (utlenianiu), traci swoje cenne właściwości a nawet staje się toksyczny." Tak na przyszłość.

Jeśli chodzi o olej lniany użyłem go max 2/3 kropelki tak aby patelnie chusteczką natłuścić.

EDIT. / Właśnie wróciłem z biegania dystans coś ponad 7 km. Tak na marginesie dzięki za radę, teraz znalazłem na forum, że można go pić.

Zmieniony przez - GoFFo w dniu 2013-05-12 22:33:21

Zmieniony przez - GoFFo w dniu 2013-05-12 22:36:31