Endomorfik - problem z redukcją

Cześć,
Mam problem z redukcją tłuszczu. Jestem endomorfikiem, tak mi się zdaję, bo nie mam problemu z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast mam z masą tłuszczową, masywne barki i łapa, gruby nadgarstek i oponka na brzuchu. Trochę czasu temu zapuściłem się i przytyłem do 96 kg przy wzroście 177 cm, bebech spory był. No więc pobiegałem trochę i zeszło do 79 kg. Wtedy wszedłem na dietę + trening siłowy na podstawie książki "Trening siłowy bez sprzętu." Generalnie opierający się na różnych wariantach pompek, przysiadów i podciągnięć. Typowy trening kalisteniczny 3-4 razy w tygodniu. Do tego biegałem w dni nietreningowe. No i tak przez jakieś 3 tygodnie.. waga stała w miejscu, więc zacząłem biegać w dni treningowe. No i co ciekawe waga nadal stoi w miejscu, więc wiem, że coś zj**a*em. Teraz prośba do Was, abyście pomogli mi namierzyć co :)
no więc tak to wygląda:

TRENING:
Poniedziałek/Środa/Piątek
lub
Poniedziałek/Wtorek/Czwartek/Piątek
uzależnione jest to od programu treningowego z książeczki, zazwyczaj wygląda to tak, że na przemian w tygodniu mam 3 treningi, a w kolejnym 4.
W dni wolne od treningu siłowego biegam 60 min z pulsem 135-145 zazwyczaj wieczorem, już po kolacji, po bieganiu nic nie jem.
W dni treningowe biegam na czczo 30 min też z tym pulsem, a trening około 18 godziny, więc mam 8 godzin przerwy.
Zaznaczę jeden fakt: wypada tak, że biegam wieczorem godzinę, idę spać bez jedzenia, wstaję kolejnego dnia i idę biegać na czczo i tego samego dnia trening siłowy. Wiem, że wygląda to tragicznie bo podobno nie ma glikogenu ( rano, podczas biegania ) i palę mięso, ale mam na to siłę i nigdy nie odczułem przetrenowania mięśni, o ile to się w ogóle jakoś odczuwa.
Niedzielę zostawiam wolną.

DIETA:

( waga produktów podana przed obróbką )

Śniadanie: około 8.00 - 9.00
Płatki owsiane górskie - 80g
3 białka jaj
1 jajo
Smażę to na patelni, którą wcześniej nasmaruję niewielką ilością oleju roślinnego ( pół łyżeczki do herbaty rozsmarowuję ręcznikiem papierowym po powierzchni patelni ) + daję odrobinę dżemu niskosłodzonego.
kcal: 485
B[g]: 29
W[g]: 63
T[g]: 16

2 Posiłek: 3 godziny po śniadaniu
Pół grejpfruta
Pierś kury lekko przyprawiona czosnkiem granulowanym oraz przyprawą do kurczaka, grillowana na ruszcie w piekarniku - 100g
Ryż paraboliczny - 50g
Jakiś pomidor/ogórek
2 spore orzechy włoskie
kcal: 466
B[g]: 29
W[g]: 58
T[g]: 14

3 Posiłek: 3 godziny po Posiłku 2
Pół grejpfruta
Pierś kury lekko przyprawiona czosnkiem granulowanym oraz przyprawą do kurczaka, grillowana na ruszcie w piekarniku - 100g
Ryż paraboliczny - 50g
Jakiś pomidor/ogórek
2 spore orzechy włoskie
kcal: 466
B[g]: 29
W[g]: 58
T[g]: 14

4 Posiłek: 3 godziny po Posiłku 3
Pół grejpfruta
Pierś kury lekko przyprawiona czosnkiem granulowanym oraz przyprawą do kurczaka, grillowana na ruszcie w piekarniku - 100g
Ryż paraboliczny - 50g
Jakiś pomidor/ogórek
kcal: 337
B[g]: 26
W[g]: 55
T[g]: 2

^^^^^^^
TRENING około godziny po posiłku
^^^^^^^
4 Posiłek: bezpośrednio po treningu
Pół grejpfruta
Pierś kury lekko przyprawiona czosnkiem granulowanym oraz przyprawą do kurczaka, grillowana na ruszcie w piekarniku - 100g
Ryż paraboliczny - 50g
Jakiś pomidor/ogórek
kcal: 337
B[g]: 26
W[g]: 55
T[g]: 2

Nie liczyłem warzyw. Powinienem?
SUMA DNIA:
kcal: 2091
B[g]: 139
W[g]: 289
T[g]: 48

Czekam na gromy, bo pewnie słaba ta dieta.
Dosyć istotne jest to jaki w ogóle mam cel. Jak można domyśleć się po treningu, nie aspiruję na kulturystę, czy też nawet coś w tym smaku. Chcę wyrzeźbić sylwetkę używając jedynie ciężaru własnego ciała, aby mieć siłę oraz wyglądać proporcjonalnie ;) Bez ambicji na 45 cm w łapie itp. No ale BF na zdrowym i estetycznym poziomie, tak żeby mięśnie brzucha były odsłonięte.

Czekam na gromy, bo pewnie słaba ta dieta i w ogóle ;)

Interesuje nas dieta w postaci z rzutu z PT - https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-05-08 22:36:20

Jeśli chodzi o obwody to mogę również podać, ale to wieczorem jak z pracy wrócę ;)

Dieta monotonna... W 4 posiłkach ryż z piersią... Za dużo tego. Cyca zjedz raz, ryż też raz, do drugiego posiłku wrzuć inne mięsko i na przykład kaszę gryczaną. Na 2 kolejne posiłki zamiast cyca warto nabiału dorzucić. Węgle umieszczaj przede wszystkim na śniadanie i w około treningowych. Resumując twoja dieta powinna wyglądać tak:
Śniadanie masz ok, wyrzuciłbym tylko dżem, a wrzucił jakieś dobre owoce (tu możesz spokojnie umieścić grejpruta)
Drugi posiłek. Przytnij węgle. Zjedz zamiast ryżu z cycem przykładowo mozarelle czy inny ser z warzywami.
Posiłek 3 i 4 (okołotreningowe): tutaj zjedz w jednym posiłku worek ryżu, a w drugim kaszy (zamieniaj to wszystko z innymi kaszami i makaronami) i do tego mięsko, bezpośrednio po treningu warto zjeść owoc (najlepiej banana).
Posiłek 5: tak jak drugi. Tniemy węgle jemy białko zwierzęce, najlepiej w formie nabiału bo mięso mamy 2 razy + mnóstwo warzyw.


Bilans kcal wygląda w porządku, zmodyfikuj trochę dietę (węgle umieszczaj rano i w okołotreningowych). Jak nie poskutkuje to przycinaj stopniowo węgle, ale bez przesadyzmu.

Zwróć uwagę też na witaminy i minerały, żebyś nie miał niedoborów ;). Wrzucaj wątróbkę, jajka, awokado, nabiał i warzywka przede wszystkim.

Zmieniony przez - ivvan w dniu 2013-05-09 13:01:15

Pomierzyłem się i wrzuciłem na profil.

Zmieniony przez - tibor w dniu 2013-05-09 17:40:05

No to proszę o ocenę tej paszy :)
Dodam, że łykami zestaw witamin i minerałów Treck Multi Pack




Zmieniony przez - tibor w dniu 2013-05-09 18:29:37

olej słonecznikowy i dżem - do wywalenia. Zamiast słonecznikowego - orzechy, ryby, jaja całe (zamiast samych białek), oliwa z oliwek, zamiast dżemu - owoc.

więcej warzyw / inne warzywa

zróżnicowałbym też podaż ww w DT i dni bez trenigu siłowego.

Ok ale jak byś to zróżnicował? Np. w dni bez treningu siłowego rozłożyć ww na wszystkie posiłki? Dobrze rozumiem?

w dni bez treningu węgle bym zmniejszył i umieścił w wieczornych posiłkach, a w DT dał wiecej węgli - i głownie w okresie powysiłkowym

Mam prośbę :) mógłbyś uzasadnić czemu w DNT węgle powinniśmy jeść wieczorem? Bo słyszałem to wiele razy i zawsze zastanawiałem się dlaczego.

Trochę pozmieniałem, ale nie wiem czy dobrze :/
Pierwszy zrzut z dnia z treningiem siłowym, drugi bez. Co Wy na to?