Bilon - Masa

Chcialbym to wyjasnic, barki przedni akton robie w poniedzialek w dzien plecow robie 2 cwiczenia musialem jedno wywalic poniewaz silownia byla otwarta tylko pare h w ciagu dnia takze wyszlo bez cwiczenia na tylni akton i szrugsy normalnie mam 3 cwiczenia 2 w dzien plecow i jedno w dzien klaty:)Pozdrawiam

Właśnie coś mi nie pasowało to MP w dzień klaty, ale teraz wszystko jasne

szukam informacji na temat diet wysokotluszczowych jak myslicie jest sens ich stosowania podczas robienia masy czy podczas tak ulozonej diety mozna tyc w czystsza mase?

Ok czas sie ogarnąc oto założenia dietetyczne na nowy tydzien co dalej sie zobaczy Dzien Treningowy zostaje tak jak jest kcal obcinam w DNT nastepująco:

DT



DNT





Nowy Plan:
plan PUSH/PULL: Roniego

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

Tylko chcialbym zastapic pewne cwiczenia z racji niemozliwosci wykonania ich spowodowane to jest brakiem odpowiedniego sprzetu na silowni do ktorej uczeszczam.

PULL 1 pozycja 4
PUSH 1 pozycja 5

Dodatkowo w tym tygodniu raz bierznia 20 minut.

Zmieniony przez - Bilon2011 w dniu 2013-05-04 16:58:30

Zmieniony przez - Bilon2011 w dniu 2013-05-04 17:10:51

Zmieniony przez - Bilon2011 w dniu 2013-05-04 17:36:31

Ja bym na Twoim miejscu porozglądał się za czymś co przytrzyma Ci nogi i nie wyrzucał żurawia, do tego nie trzeba specjalnego sprzętu. Swego czasu klękałem pod płotem i zapierałem nogi o sztachety Wystarczy trochę kreatywności. Pzdr

Niedlugo ruszamy na pełnej k... dlatego tymczasem nie wrzucam rozpisek ktore niebawem bede wrzucac regularnie az sie ogarne:)Moze genów do tego sportu niemam , ale gen do zapier..... jest!



Zmieniony przez - Bilon2011 w dniu 2013-05-08 16:36:20

ehh 1kg masy poszlo w dol napewno po odstawieniu kreatyny. No nic dzisiaj skatowalem nóżki że tak powiem;

Hack przysiady 40
syzyfki 15
żuraw 3x15
mc na prostych 80x8
uginanie na maszynie 35x15
wspiecia ze sztanga na barkach na smithie 70x15



Zmieniony przez - Bilon2011 w dniu 2013-05-08 20:16:27

Ok, więc tak:

Dieta - wielu zmian nie będzie, musisz zaskoczyć i dopiero po ok 2 tygodniach będzie mozna stwierdzić czy konieczne są gruntowne zmiany

DNT 2800 kcal
B 190
T 105
WW 275

DT 3300 kcal
B 200
T 105
WW 390 g

Przed i po treningu mniej tłuszczy w posiłku, resztę rozdzielaj równo między posiłki.



Trening jeżeli Ci odpowiada to może zostać, jest to dobrze skonstruowany plan i nie mam do niego zastrzeżeń.

Żurawia szkoda wywalać ale większość osób kręci na niego nosem, pewnie ze względu na to, że jest nietypowe, podobnie jak syzyfki, które akurat wymagają jedynie ściany do podparcia.
Żurawia zamień na uginanie nóg leżąc 4 x 10
Syzyfki zastąp prostowaniem nóg siedząc 4 x 10.

Do diety dodaj tran, orzechy włoskie lub olej lniany - źródła omega-3.


Filmy przejrzę jutro.

areoby sa konieczne czy narazie off(jak do tej pory nie krece), i jaka przerwe pomiedzy seriami zastosowac? do tej pory 1.5min

Zmieniony przez - Bilon2011 w dniu 2013-05-09 22:48:14

Póki co aero odpuść, zobaczymy jak za tydzień będzie bęben wyglądał. Jeżeli nadal słabo to zaczniesz coś kręcić.
1,5min przerwy będą ok.