miau - redukcja

wprowadziłam już ostatnie zmiany w treningach i będę tak ćwiczyć do końca czerwca

1800kcal cały czas
(owsianka,siemię,migdały,jaja,indyk,kurczak,wołowina,oliwa,ryż,kasza gryczana i jęczmienna, makaron pełnoziarnisty i warzywa)

dzisiaj

rozgrzewka
Trening B; 2serie/60sek
1. MC na prostych nogach 2x7.5kg 10/10
2. przysiady bułgarskie 2x3.5kg 8/7
3. wypady do tylu ze sztangielkami 2x7.5kg 5/6
4. rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x7.5kg 10/12
5. wiosłowanie hantelką w opadzie 7.5kg 10/10
6. wznosy barków 2x3.5 15/15
7. wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 15/12
8. uginanie rak ze skretem 2x7.5kg 8/8
9. prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg 12/15
10. brzuszki 15/15
mam uczucie,że coraz więcej z siebie daję, dzisiaj ze mnie kapało

//
25.04 dopiska

wczoraj bieg 30min

dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 2serie/60sek
1. MC na prostych nogach 2x7.5kg 15/15 (czułam ładnie pracującą pupę i dwugłowe)
2. przysiad szeroki ze sztangielka, ręce prosto 7.5kg 10/10
3. ściskanie piłki między kolanami 5sek 15/15
4. wyciskanie leżąc 2x7.5kg 15/15
5. przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 7.5kg 7/6 (mniej niż ostatnio ale technicznie wyszło lepiej)
6. wiosłowanie w opadzie 2x3.5kg 15/15 (postaram się zrobić następnym razem cięższymi ale mniej powt)
7. wyciskanie sztangielek siedząc 2x7.5kg 5/5
8. uginanie na kolanie 7.5kg 9/8
9. francuski siedzac 3.5kg 9/8
10. przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15

muszę się pilnować i zmuszać do wykonywania większej ilości powtórzeń bo czuję, że mogę ale coś mnie hamuje.
ćw 8 i 9 na maxa zrobione

1800kcal (owsianka,siemie,ryz brazowy,oliwa,indyk,schab,migdaly,jaja,makrela i warzywa)
+ omega3

//
27.04 dopiska

dzisiaj

rozgrzewka
Trening B; 2serie/60sek
1. MC na prostych nogach 2x7.5kg 15/15
2. przysiady bułgarskie 2x3.5kg 12/10 (coraz lepiej z równowagą i wykonaniem)
3. wypady do tylu ze sztangielkami 2x7.5kg 10/10
4. rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x7.5kg 15/15
5. wiosłowanie hantelką w opadzie 7.5kg 10/10
6. wznosy barków 2x7.5kg 10/10 (barki pracują ale ręce trochę pomagają, 3.5kg było za mało)
7. wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 15/15 (dzisiaj fajnie odczułam to ćw)
8. uginanie rak ze skretem 2x7.5kg 8/8 (na maxa wykonane)
9. prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg (kolanami oparłam się lekko o kanapę dla większej równowagi i super czułam pracujące tricepsy)
10. brzuszki 15/15 (myślę czy by ich nie zamienić na russian twist)

1800kcal (owsianka,siemie,kurczak,kasza gryczana,migdaly,jaja; troche ubogo-jutro poprawa i pełną michę warzyw wrzucę)
myślałam,że już dzisiaj nie poćwiczę, po południu się rozgrzałam i to tyle bo padłam, cały dzień byłam śnięta i prawie z łóżka nie wstawałam, na szczęście trochę się ochłodziło i włączył się mały power


//
dopiska 29.04

wczoraj bieg 30min

pomiary po 4 tyg.





Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-04-29 13:36:19

jako, że nowy tydzień i mam kilka pytań to dodam nowy wpis.
dzisiaj zaczynam 4 tydzień treningu i wprowadziłam trzecią serię, tylko, że niektóre ćwiczenia wymagały większego ciężaru więc 1,2,3,4 ćw zbiłam w dwie super serie następnie po skończeniu zdjęłam trochę obciążenia i resztę (5-10 ćw) leciałam normalnie obwodem, może tak być?


dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 3 serie
1. MC na prostych nogach 2x9kg 12-12-10
2. przysiad szeroki ze sztangielka, ręce prosto 9kg 12-10-10
3. ściskanie piłki między kolanami 5sek 10-10-10
4. wyciskanie leżąc 2x9kg 10-8-8
5. przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 7.5kg 8-6-6
6. wiosłowanie w opadzie 2x3.5kg 15-15-12
7. wyciskanie sztangielek siedząc 2x7.5kg 5-6-6
8. uginanie na kolanie 7.5kg 9-7-6
9. francuski siedzac 3.5kg 10-4-4
10. przyciąganie nóg do klatki leżąc 15-15-15

7,8,9-na maxa, więcej się nie dało.

i jeszcze mam taką uwagę/przemyślenie, że ogólnie dobrze mi się ćwiczy tylko mam problem z tym przenoszeniem sztangielki za głowę (czuję tu mocno tricepsy a prawie w ogóle klatki) i wiosłowaniem oburącz (nie czuję pracy mięśni pleców, ciężko jest mi łopatki spiąć przy zatrzymaniu ruchu)

1800kcal (ryż brazowy, siemie, jaja, kurczak, migdaly, oliwa + warzywa)

//
dopiska 1.05

dzisiaj
ćwiczenia te same ale zbite w ss żebym nie musiała bawić się w przekładanie ciężaru.

rozgrzewka
Trening B 3x

1A przysiady bułgarskie 2x3.5kg 8/6/4
1B wypady do tylu ze sztangielkami 2x7.5kg 8/6/4

2A wiosłowanie hantelką w opadzie 7.5kg 8/8/8
2B wznosy barków 2x7.5kg 8/8/8

3A uginanie rak ze skretem 2x7.5kg 8/6/4
3B prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg 8/6/4

4A MC na prostych nogach 2x9kg 10/8/8
4B rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x9kg 10/8/8

5A wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 8/6/6
5B brzuszki 15/15/15

mniejsza ilość powtórzeń bo trochę mocy mi brakło.
o wiele lepiej ćwiczy mi się w takich seriach.
jeszcze sobie trening A tak pogrupuje i mogę działać :)
na wakacje dokupię sobie sprzętu i wtedy będę miała większe możliwości.

1800kcal (owsianka,siemie,jaja,migdaly,kasza jeczmienna,schab,indyk, grejfrut)

wczoraj bieg 30min

//
dopiska 3.05

dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 3s

1A MC na prostych nogach 2x9kg 8/10/12
1B wyciskanie leżąc 2x9kg 8/10/9

2A przysiad szeroki ze sztangielka, ręce prosto 9kg 8/10/12
2B wiosłowanie hantelką w opadzie 2x9kg 8/10/10

3A przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 7.5kg 6/4/4 (technika nadal kuleje pewnie dlatego,że za duży ciężar ale 3.5 bd za mały)
3B ściskanie piłki między kolanami 5sek 15

4A uginanie na kolanie 7.5kg 10/8/8
4B francuski siedzac 3.5kg 10/10/8

5A wyciskanie sztangielek siedząc 2x7.5kg 5
5B przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15/15

o wiele lepsze są te ss, ale to już wspominałam dwa dni temu :)
teraz mam już 2treningi fajnie zaplanowane więc w miarę możliwości będę starać się wykonywać więcej powtórzeń.przy następnym wpisie na szaro dam ilość powtórzeń z poprzedniego treningu,tak dla szybkiego porównania.

1800kcal (owsianka,siemie,jaja,migdaly,kurczak,kasza jeczmienna,grejfrut) jutro zaopatruje się w warzywa bo cienko ostatnio

jutro albo pojutrze bieg 30min i to tyle na ten tydzień



Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-05-03 20:07:23

5 tydzień

dzisiaj

rozgrzewka
Trening B; 3s

1A MC na prostych nogach 2x9kg 10/8/8 15/15/15
1B rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x9kg 10/8/8 15/10/7

2A przysiady bułgarskie 2x3.5kg 8/6/4 10/10/10
2B wypady do tylu ze sztangielkami 2x7.5kg 8/6/4 2x9kg 4/6/6

3A wiosłowanie hantelką w opadzie 7.5kg 8/8/8 9kg 10/10/10
3B wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 8/6/610/10/10

4A uginanie rak ze skretem 2x7.5kg 8/6/4 9/8/5
4B prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg 8/6/4 10/10/10

5A wznosy barków 2x7.5kg 8/8/8 b/z
5B brzuszki 15/15/15 b/z

dałam z siebie dużo, do teraz lekko drżą mi mięśnie

1800kcal (siemie, kasza jeczmienna, schab, indyk, mix fasolowy, migdaly, jaja)

// dopiska 10.05

we wtorek było 30min biegu

dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 3s

1A MC na prostych nogach 2x9kg 8/10/12 15/15/15
1B wyciskanie leżąc 2x9kg 8/10/9 10/8/8

2A przysiad szeroki ze sztangielka, ręce prosto 9kg 8/10/12 15/15/15
2B wiosłowanie hantelką w opadzie 2x9kg 8/10/10 10/10/10
3A przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 7.5kg 6/4/4 5kg 10/10/10
3B ściskanie piłki między kolanami 15 b/z

4A uginanie na kolanie 7.5kg 10/8/8 7/3/2
4B francuski siedzac 3.5kg 10/10/8 10/10/10

5A wyciskanie sztangielek siedząc 2x7.5kg 5 2x5kg 10/10/10
5B przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15/15

słabe ręce dzisiaj. zmniejszyłam ciężar na przenoszeniu i wyciskaniu sztangielek siedząc i o wiele lepiej mi się ćwiczy, nie wiem czy nie pokusić się o zmniejszenie ciężaru przy wyciskaniu na kolanie bo źle technicznie robiłam i jak wykonuję tak jak na filmikach na yt to lewa ręka ledwo sobie radę daje. muszę poćwiczyć jeszcze technikę wiosła bo przy tym ciężarze ciężko mi wyczuć czy łopatka wędruje ku górze.

// dopiska 13.05
nie zrobiłam jednego treningu i jestem teraz zła, chociaż koniec tygodnia był dla mnie naprawdę kiepski. już jest lepiej i mam kolejną porcję motywacji, jak się uda to w tym tyg 4 treningi :)

a teraz wymiary






Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-05-13 05:26:42

6 tydzień

dzisiaj

rozgrzewka
Trening B; 3s

1A MC na prostych nogach 17kg 15/15/15 b/z
1B rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x9kg 15/10/7 11/7/5 pierwsza seria 2x10kg później zdjęłam bo ciężżko było co widać w późniejszych powtórzeniach

2A przysiady bułgarskie 2x3.5kg 10/10/10 15/13/12
2B wypady do tylu ze sztangielkami 2x9kg 4/6/6 10/8/6

3A wiosłowanie hantelką w opadzie 9kg 10/10/1012/12/12
3B wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 10/10/10 15/15/15

4A uginanie rak ze skretem 2x7.5kg 9/8/5 6/4/3
4B prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg 10/10/10 b/z

5A wznosy barków 2x7.5kg 8/8/8 12/10/8
5B brzuszki 15/15/15 b/z

Słabe ręce coś, uginanie poszło dosyć kiepsko ale dałam z siebie max.
Zaopatrzyłam się w gryf 150cm i 2x5kg (nie sprawdziłam wcześniej i obciążenia ze sztangielek mają za małe otwory żebym mogła je na gryf wrzucić, niestety). W planie mam zamiar dokupić 2x10 + 4x2.5 jeszcze w tym miesiącu, żeby móc ćwiczyć porządnie MC i przysiady.

miska czysta, 1800kcal (owsianka,siemie,ryz,kurczak,migdaly,jaja,mix warzyw)

// dopiska 15.05

dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 3s

1A MC na prostych nogach 17kg 15/15/15 b/z
1B wyciskanie leżąc 2x9kg 10/8/8 12/9/8

2A przysiad szeroki 9kg 15/15/15 17kg 7/10/8 zmieniłam sztangielkę na sztangę
2B wiosłowanie hantelką w opadzie 2x9kg 10/10/10 12/12/12

3A przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 5kg 10/10/10 12/12/12
3B ściskanie piłki między kolanami 15 b/z

4A uginanie na kolanie 7.5kg 7/3/2 5kg 15/10/8 zmniejszyłam ciężar bo poprzednio mimo że więcej powtórzeń było przy większym ciężarze to technika kulała
4B francuski siedzac 3.5kg 10/10/10 7/7/7 słabo coś mi szło

5A wyciskanie sztangielek siedząc 2x5kg 10/10/10 12/10/8
5B przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15/15 b/z

wczoraj 1800kcal (siemie,owisianka,jaja,kurczak,migdaly,kasza gryczana,ciecierzyca, warzywa)
dziś 1800 kcal (siemie,owsianka,jaja,schab,kurczak,migdaly,kasza gryczana,warzywa)

//



Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-05-15 11:10:18