nogi: przysiady z sztangą na barkach 4s
plecy: drążek(nachwyt, szerszy niż rozstaw barków) 3s
martwy ciąg klasyczny 3 serie
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
triceps: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
zestaw b
nogi: przysiady wykroczne 4s
plecy: wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg na prostych nogach 3s
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4s
barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
triceps: wyciskanie „francuskie sztangi w siadzie 3s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 3s