Krata na Lato - według kabo9

Wtorek 09-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 194/92/132/2135
Trening: DNT

Zrobiłem sobie aeroby - zamiast jechać autobusem to pomaszerowałem 2 km w tempie 6 km/h , niecałe 20 minut ale zawsze coś .

A jeszcze a propos moich ćwierćsiadów i ewentualnej straty czasu to mam nadzieję, że oprócz nóg wzmacniają one jeszcze core. Zawsze jakąś pracę stabilizującą trzeba wykonać. Tak sobie to tłumaczę .

kopia z dziennika:

Środa 10-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 239/90/216/2630

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 10x60
2. Klata - skos: 12x40 12x40 12x40
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 10x45
4. Plecy - ściąganie poziomo: 12x55 12x55 12x55
5. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x35 12x35
6. Barki - unoszenei bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
7. Nogi - ćwierćsiady: 12x60 12x60 12x60
8. Plecy - MCNPN: 12x60 12x60 12x60

Czwartek 11-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 234/81/185/2414
DNT
Aeroby: wejście po schodach na 10p

Dopadł mnie jakiś katar. Treningów nie odpuszczam, ale z gilami w nosie słabo idzie . Podniosłem dawkę vitC, otrivin i czekam.

Poniżej ćwiczenie które nazywam ćwierćsiadem - oceńcie czy warto to robić.





pozdro

Na moje oko szybka droga do rozyebana kolan. To nie cwiercsiady tylko cwierckucniecia. O ile glebokosc jak na cwiercsiady jest ok (dziwnie to brzmi, wiem), o tyle sam ruch jest niedobry. Przysiad zacznasz od wypiecia bioder w tyl i do dolu, kolana same sie ugna w drugiej fazie. Puszczasz plecy, widac to. Wyprostuj sie, zepnij lopatki, wypchnij klatke.

kopia z dziennika:

Piątek 12-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 242/81/187/2447

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 10x60 8x60
2. Klata - dipsy: 12 10 8
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - wiosłowanie sztangielką: 12x23 12x23 12x23
5. Barki - wyciskanie, sztangielki: 12x13 12x13 12x13
6. Barki - unoszenie do przodu: 12x7 12x7 12x7
7. Plecy - ławka rzymska: 12xcc 12x10 12x10
8. Brzuch - spięcia maszyna, skośne maszyna, po 2 serie max, nie pamiętam ile sztabek, dość ciężko wyszło

Aeroby: bieżnia, marsz pod górę 20 minut

Sobota 13-04-2013
Aeroby, rowerek 35 minut, 16km

Cały czas jakaś infekcja górnych dróg mnie trzyma. Nos zawalony, gardło pobolewa - chyba będę musiał je w końcu zdezynfekować bo lekarstwa mało pomagają .
Trening taki sobie, nie było mocy, nie wiem czy to niskie ciśnienie, przeziębienie, czy ogólne zmęczenie tygodniem ale nie szło ewidentnie.
Mam nadzieję że w poniedziałek wróci wszystko do normy.

W sobotę jako główne źródło białka na stół zawitał taki oto pstrąg (plus warzywa których nie widać):


pozdro

kopia z dziennika

Poniedziałek 15-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 196/90/196/2380

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 12x60
2. Klata - skos: 12x40 12x40 12x40
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - ściąganie do klaty, neutral: 12x45 12x45 12x45
5. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
7. Plecy - ławka rzymska: 12xcc 12x10 12x10
8. Brzuch - spięcia maszyna 12 sztabek 20,15,12 + unoszenia kolan 3x12

Znowu początek tygodnia i trening poszedł dużo lepiej niż w piątek. Wniosek z tego może być tylko jeden - zadziałała lepsza regeneracja weekendowa, wstawanie o 8-9 zamiast o 6 .

Na rozgrzewce przy kubańskich wznosach zauważyłem, że przy przejściu do dolnej pozycji przeskakuje mi coś w łopatce. Takie klik . Ki diabeł ? Ma ktoś pomysł co to może być i jak to roztrenować? Sprawdzałem na zimno, w trakcie treningu i jest to samo.

pozdro

kopia z dziennika:

Wtorek 16-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 220/73/183/2271
DNT

Środa 17-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 257/64/206/2434

Trening FBW:
1. Klata - dipsy: 15 15 15
2. Klata - rozpiętki: 12x9 12x9 12x9
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - ściąganie do klaty, szeroko, neutral: 12x45 12x45 12x45
5. Barki - wyciskanie, sztangielki: 12x13 12x13 12x13
6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
7. Plecy - ławka rzymska: 15xcc 15xcc 20xcc
8. Brzuch - spięcia maszyna leżąc 7 sztabek 15,15,12 + unoszenia kolan 3x15

Czwartek 18-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 216/75/180/2263
Aero: trucht i marsz, avs 7km/h, 30 minut, 3,5km, tętno 130-150

Pogoda sprzyja więc zaczynam wprowadzać coraz więcej aero. Bez tego raczej kraty nie będzie, więc zaciskam zęby i kręcę.
Po wczorajszym treningu pozytywny ból w plecach - widać nieźle weszło . Micha średnio 2350 i tak na razie zostawiam, zobaczymy jak się rozwinie.

pozdro

kopia z dziennika:

Piątek 19-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 220/83/187/2375

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 10x60
2. Klata - wąsko: 12x50 12x50 12x50
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - ściąganie poziomo do brzucha: 12x50 12x50 12x50
5. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
7. Biceps - uginanie sztangi: 12x25 12x25 12x25
8. Barki - podciąganie sztangi do klatki 12x25 12x25 12x25
9. Brzuch - spięcia maszyna, skośne maszyna, po 3 serie 12-15

Trening OK, raczej bez fajerwerków. Ale dosyć przyjemnie było bo pustki na siłowni.
W sobotę imprezka, wpadło sporo alko, kawałek tortu itp. Miskę raczej pilnowałem, albo mi się tak przynajmniej wydawało .
W każdym razie dzisiaj muszę iść odprawić pokutę i będzie bieg albo rower .

pozdro

Niedziela 21-04-2013
Aero:
rower stacjonarny 40 minut, tętno 130-145, 19km

Poniedziałek 22-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 231/91/195/2532

Trening FBW:
1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 12x60
2. Klata - wąsko: 12x50 12x50 10x60
3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
4. Plecy - ściąganie do klaty, szeroko neutral: 12x45 12x45 12x45
5. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
6. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x30 12x30
7. Brzuch - spięcia leżąc maszyna 9 sztabek 20,15,12 + skos maszyna 3x12x40

Wtorek 23-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 222/86/163/2295

Trening: Aero
Marsz 2km, 20 min, 6km/h

Wszystko ładnie pięknie, ale niepokoi mnie jedna rzecz - waga nie chce spadać . Obciąłem michę, dodałem trochę aero, a tu wskazanie jak zaklęte. Chyba dorzucę więcej aero jak mi się uda czasowo to ogarnąć.
Od soboty planuję wyjazd na minimum tydzień, maksimum dwa, na łono natury . Wtedy będę jechał prawdopodobnie bez treningu siłowego (chyba, że jakiś crossfit zorganizuję) na samych aerobach, ale postaram się robić je wtedy dwa razy dziennie. Ambitny plan zakładając że teraz robię 2-3x w tygodniu .

pozdro

kopia z dziennika:

Środa 24-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 233/58/205/2282

Trening FBW:
1. Barki - wyciskanie, sztangi zza karku: 12x20 12x30 12x35 12x35
2. Barki - unoszenie bokiem, maszyna: 12x35 12x35 12x35
3. Klata - dipsy: 12 12 12
4. Klata - rozpiętki: 12x9 12x9 12x9
5. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 12x45
6. Plecy - ściąganie poziomo: 12x45 12x45 12x45
7. Biceps - uginanie sztangi stojąc: 12x20 12x20 12x20
8. Plecy - ławka rzymska: 15xcc 15x10 15x10
9. Brzuch - spięcia maszyna leżąc 9 sztabek 15 15 15
10. Brzuch - unoszenie kolan w podporze 15 15 15

Czwartek 25-04-2013
Dieta b/t/w/kcal: 216/75/180/2263
Aero:
marsz, avs 6km/h, 20 minut
rower 50 minut, 16km, 33 minuty w tętnie >130

Wczoraj postanowiłem wyciągnąć rower i przejechać się w plener. Wszystko szło dobrze dopóki nie dojechałem do remontowanej ścieżki rowerowe, na której ktoś postanowił zedrzeć dotychczasową nawierzchnię i pozostawić kamienie. Po kilku metrach na kamieniach chciałem zmienić podłoże i wjechać na ulicę przecinając chodnik. Niestety na drodze stanął krawężnik, którego przyatakowałem pod zbyt ostrym kątem i w efekcie była niezła wywrotka. Straciłem równowagę, nie zdążyłem wyciągnąć nogi z noska żeby się podeprzeć i pierdut. Efekt wstępny: stłuczony i zdardty o krawężnik piszczel, obite kolano i lekkie rysy na lakierze . W nocy niestety doszedł jeszcze ból nogi w kontuzjowanym biodrze i pachwinie . Ledwo podnoszę nogę, chodzę jak paralityk i w efekcie wyeliminowałem się z aerobów na minimum kilka dni. Jednym słowem lipa. Jak nie przejdzie przez kilka dni to będę musiał sprawdzić czy coś w biodrze mi się nie pogorszyło co by było zdecydowanie najgorszym scenariuszem.
Wniosek: rowerek stacjonarny jest bezpieczniejszy .

Dzisiaj ostatni trening (jak uda mi się dotrzeć na siłownię ) i wyjeżdżam na kilka dni więc raczej nie będzie wypisek.

pozdro