Zmiana planu treningowego na mase oceniajcie !

plan jakim cwiczylem teraz wygladal tak:

Poniedzialek:
klata:
-wyciskanie sztangi skos 5s 8-10
-wyciskanie sztangielek plasko 5s 8-10
-rozpietki skos 4s 10-12

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 8-10
-wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3s 10
-pompki tylem z ciezarem 4s 8-10

przedsramiona:
-uginanie podchwytem 3s 8-10
-uginanie nachwytem 3s 8-10


SRODA:

plecy:
-podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4s 6-8
-wioslowanie sztanga w opadzie 5s 8-10
-podciaganie sztangielek lezac na brzuchu na lawce 4s 8-10
-martwy ciag 4s 8-10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 6-8
-uginanie mlotkowe stojac 4s 8-10
-uginanie z supinacja nadgarstka 4s 8-10


PIATEK:

Nogi:
-przysiady 5s 8-10
-wypychanie na suwnicy 4s 8-10
-wykroki ze sztangielkami 4s 8-10
-wspiecie na palce stojac 4s 10-12

barki:
-wyciskanie sprzed glowy 5s 8-10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s 8-10
-unoszenie sztangielek na boki stojac 4s 8-10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5s 6-8

a teraz ulozylem sobie cos takiego ocencie i mile poprawki

Poniedzialek:
klata:
-wyciskanie sztangi plasko 5s 8-10
-wyciskanie sztangielek skos 5s 8-10
-rozpietki plasko 4s 10-12
-pompki na poreczach 3s 6-8

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 8-10
-wyciskanie francuskie sztangi wasko 3s 10
-wyciakanie sztangielek lezac 3s 8-10
-pompki tylem z ciezarem 3s 8-10




SRODA:

plecy:
-podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4s 6-8
-wioslowanie sztangielka w opadzie 5s 8-10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 8-10
-martwy ciag 4s 8-10

Biceps:
_uginanie ramion ze sztanga stojac z przystankami 5s 8-10
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4s 6-8
-uginanie z supinacja nadgarstka 4s 8-10


PIATEK:

Nogi:
-przysiady 5s 8-10
-wypychanie na suwnicy 4s 8-10
-wykroki ze sztanga 4s 8-10
-wspiecie na palce stojac 4s 10-12

barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 5s 8-10
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 4s 8-10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 8-10
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 5s 6-8

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

oto ankieta

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :2.5roku z przerwami

Uprawiane inne sporty :-----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :wolne ciezary i wyciagi roznego rodzaju

Dieta :nie ma

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : CM3

Ostatnio przerabiany plan: wyzej

Ciężary w podstawowych cwiczeniach: klata:108.5kg,przysiad:90kg x12,MC:90kg x10

Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2013-04-25 10:11:03

oceni ktos ten plan ,z gory dzieki

klata:
-wyciskanie sztangi plasko 5s 8-10
-wyciskanie sztangielek skos 5s 8-10
-rozpietki plasko 4s 10-12
-pompki na poreczach 3s 6-8 za dużo serii, rób albo wyciskanie albo pompki na poręczach.

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 8-10
-wyciskanie francuskie sztangi wasko 3s 10 odpusc sztangę, pompki daj na początku
-wyciakanie sztangielek lezac 3s 8-10 co to jest?
-pompki tylem z ciezarem 3s 8-10




SRODA:

plecy:
-podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4s 6-8
-wioslowanie sztangielka w opadzie 5s 8-10 spróbuj wiosłowania półsztangą
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 8-10
-martwy ciag 4s 8-10

Biceps:
_uginanie ramion ze sztanga stojac z przystankami 5s 8-10 za dużo serii
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4s 6-8 wiecej powtórzeń(10-14 i to ćwiczenie na koncu
-uginanie z supinacja nadgarstka 4s 8-10


PIATEK:
postaraj sie dać nogi w poniedziałek, a plecy w piątek, albo na odwrót
Nogi:
-przysiady 5s 8-10
-wypychanie na suwnicy 4s 8-10
-wykroki ze sztanga 4s 8-10
-wspiecie na palce stojac 4s 10-12 daj jeszcze jedno ćwiczenie na łydki, spróbuj też wiecej powtórzeń

barki: po takim treningu nóg, cieżko Ci bedzie zrobić dobrze barki
-wyciskanie sztangielek siedzac 5s 8-10
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 4s 8-10 spróbuj arnoldki, albo daj hantle
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 8-10uważaj na kontuzje, ja osobiście nie polcema
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 5s 6-818 serii, to może być za dużo

Dieta, dieta, dieta!

dzieki za pomoc wszystko sobie pozmieniam.jeszcze raz dzieki

no problemo, po to jestesmy zeby sobie pomagac