Zielony - początek - dieta/trening na mase

Witam.
To mój pierwszy post. Jestem zielony.
Mam 18lat, wzrost 175cm, waga 58kg.
Ćwicze 4dni w tygodniu po 25min. Moje ćwiczenia (robie 10etapów według treningu "Skazany na trening") to:
Pon. pompki, brzuszki
Wt. podciągania, przysiady
Śr. pompki, brzuszki
Czw. podciągania, przysiady
Jem ile sie da, wiem, że tutaj trzeba jakiejś diety ale nie mam pojęcia od czego zacząć jak już wspomniałem jestem nowicjuszem a nawet niżej ^^ .
Chciałbym ważyć 65kg minimum .
Dziękuję za uwagę.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Tu najważniejsze zagadnienia:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Musisz sobie ułożyć dietę, której bilans kaloryczny będzie wynosić więcej niż Twoje zapotrzebowanie. W skrócie waga*35 czyli w twoim przypadku ponad 2000.
Każdy posiłek powinien składać się z pełnowartościowych, mało przeworzonych składników i warzyw które regulują pH organizmu.
Węglowodany złożone- pełnoziarnisty ryż i makaron, płatki owsiane, kasza gryczana. Około 5-6g/kg masy ciała czyli 300-350g. Poszukaj na necie ile węgli ma np 100g ryżu- ma ich koło 75 i układaj posiłki.
Węglowodany proste- powinieneś jeść je po treningu i z rana. np banan, rodzynki, wafle ryżowe, miód. Nie powinny składać się na każdy posiłek.
Tłuszcze- często pomijane, lecz bardzo ważne. Do spożycia w ilości koło 1g/kg masy ciała. Źródła: orzechy włoskie, oliwa z oliwek, ryby, jaja.
Białko- główny budulec mięśni, powinieneś jeść go ok 2,5g/kg masy. Mięso, jaja, ryby, mleko, nabiał (twaróg, serek wiejski- te jednak lepiej ograniczyć do ostatniego posiłku)

Przykładowa dieta:
Śniadanie: 3 jaja, 80g płatków owsianych z rodzynkami na mleku, warzywa
10:00- 100g piersi z kurczaka, 80g ryż pełnoziarnisty, duża porcja warzyw+ garść (20g) orzechów włoskich
13:00- tak samo jak posiłek 10:00.
15:00 przedtreningowy- licząc że trening masz ok 17:00 lub trochę wcześniej. Posiłek ten powinien znaleźć się 1-2h przed treningiem. 100g ryż/makaron pełnoziarnisty+ 100g mięsa+warzywa. raczej odpuścić tłuszcze
odrazu po treningu- banan
30 min po treningu- tak samo jak przed treningiem
21:00- 120g ser biały półtłusty + łyżka oliwy z oliwek, warzywa

w dni nietreningowe dodać tłuszcze do posiłków, które w dni treningowe są okołotreningowe. Pamiętaj, żeby nie odpuszczać posiłków, bo strata 1 posiłku to minus ok. 500 kcal.
Kolega wyżej dał link do kalkulatora kalorii, tam sobie oblicz ile powinieneś spożywać danych produktór, aby osiągnąć tyle kalorii i poszczególnych wartości (białko tłuszcze itd), co wypisałem wyżej.
Tak poza tym, to nie masz dostępu do wolnych ciężarów? tylko przysiady, brzuszki, podciągania.. będzie ciężko, przydałaby się chociaż hantle sztanga, ławka i trochę ciężaru.