Dieta prośba o korektę.

Witam,

Prośba o pomoc w ułożeniu planu. Wracam do treningów po długiej przerwie i będzie 3xBJJ w tygodniu, 3xbieganie i kalistenika. Oczywiście wszystko nas spokojnie na początek ;)

Wzrost: 174cm
Waga: 70kg
Wiek 27lat

Opierając się na kalkulatorze ze strony potreningu.pl wychodzi:
Współczynnik BMR 1717.27
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2962.29
Węglowodany 55% 1629.26kcal = 407.32gram
Białko 15%% 444.34kcal = 111.09gram
Tluszcz 30% 888.69kcal = 98.74gram

Co jest dla mnie jakimś kosmosem, bo muszę się zamknąć w czterech posiłkach. Wychodzi na to, że potrzebuje o połowę więcej niemal wszystkiego, ale nie mam pojęcia czym to uzupełnić. Chciałbym, aby nie nadszarpnęło to zbytnio mojego budżetu ;)

ŚNIADANIE

Dwie kromki chleba razowego
Energia 149kcal
Białko 4.1g
Węglowodany 35.8g
Tłuszcz 1.2g
Błonnik 5.9g

Dwa jajka
Energia 155kcal
Bialko 12.6g
Węglowodany 1.1g
Tłuszcz 10.6g

Szklanka mleka 0,5%
Energia 83kcal
Białko 7.4g
Węglowodany 10.8g
Tłuszcz 1.2g

II ŚNIADANIE

Cztery kromki chleba razowego
Energia 298kcal
Białko 8.3g
Węglowodany 71.7g
Tłuszcz 2.4
Błonnik 11.g

Makrela wędzona 60g
Energia 138kcal
Białko 12.9g
Tłuszcz 9.7g

OBIAD

Smażona pierś z kurczaka 100g
Energia 239 kcal
Białko 24.6 g
Węglowodany 0g
Tłuszcz 15.7 g
Błonnik 0g

Kasza gryczana 100g
Energia 355kcal
Białko 14g
Węglowodany 63g
Tłuszcz 3,6g
Błonnik 6g


KOLACJA

Twaróg chudy dwa plastry 60g
Energia 68kcal
Białko 15g
Węglowodany 1.3g
Tłuszcz 0.3g

Kromka chleba razowego 35g
Energia 75kcal
Białko 2.1g
Węglowodany 17.9g
Tłuszcz 0.6g
Błonnik 2.9g

ŁĄCZNIE
Energia 1560kcal
Białko 101g
Węglowodany 201g
Tłuszcz 45.3g
Błonnik 25.g

Oczywiście wejdą do tego jakieś warzywa i owoce typu dwa jabłka+banan, ale to chyba znacząco nie podniesie statów.

Uzupełnij tłuszcze, zwiększ porcje. Co to za posiłek 60g twarogu i 35g chleba? Głodówka.

4 posiłki są optymalne i spokojnie można na nich wyciągnąć odpowiednią kaloryczność.

Zamiast mleka daj np. kefir, a twaróg zamieniłbym na tłuste mięso - przykładowo. Diete różnicuj. Poczytaj podwieszone i ułóż to solidnie, bo taka kaloryczność to zabójstwo.

Za ok. 100-150zł/tydzień można już mieć całkiem przyzwoitą michę.

Dzięki za sugestie :)

W finalnej wersji wygląda to następująco. Proszę o ocenę.

SOG poleciał :)







Zmieniony przez - Farson w dniu 2013-04-23 23:44:21

Zmieniony przez - Farson w dniu 2013-04-23 23:45:06

Oj chłopie. Na śniadanie dałbym 100 gram owsianych górskich/zwykłych + 50-80 gram rodzynek, do tego tak jak masz naturalny + orzechy włoskie, nie wiem czy te jajka są tam takie potrzebne. Podbiłbym makrele tak do ~120 gram w tym 2 posiłku, owoce sobie jedz między posiłkami, nie musisz ich tu wrzucać. Jako ostatni posiłek bym dał jakiś makaron np. durum jak chcesz koniecznie z tym serkiem wiejskim (osobiście dałbym jakieś mięso np. indyka albo woła) + do tego 20 gram lnianego/oliwy.

Skerx

Za ok. 100-150zł/tydzień można już mieć całkiem przyzwoitą michę.

No kolega troche chyba przesadza =)

Dzięki za rady. Jeszcze coś tam pozmieniam, ale nie będę już Was zamęczał ;) Makaronu z serkiem nie trawie. Ale musli faktycznie zamienię na rzecz owsianych z rodzynkami i orzechami.

No kolega troche chyba przesadza =)

Nie przesadza, bo kolega przez dość długi okres czasu w ten sposób funkcjonował.

True. Wyszło mi nieco ponad 100 pln na tydzień, więc da się ;)

Co nie zmienia faktu, że jadłospis wciąz wymaga poprawek. Wywal śmieszne muesli, dorzuć świeżych warzyw. Ryby wędzone i puszkowane ogranicz na rzeczy tych świeżych. Fajnie by było, by ze 2 razy w tygodniu w jadłospisie pojawiła się tłusta ryba morska.

Do diety smiało możesz dorzucić tłuste mięso, czy źródło tłuszczu w postaci np. orzechów, czy oliwy. Chleb, moim zdaniem, warto ograniczyć w pewnej części.

"owsianych górskich/zwykłych" a z błyskawicznymi jest cos nie tak?