HST do sprawdzenia + pytanie

Witam.
Rozpoczynam trening pod redukcje od 6 maja. Aktualna waga: 93kg, redukuje już od prawie 3 miesięcy, waga startowa: 98kg. Trenowałem już HST 3 razy w życiu. Ponieważ na masie testowałem PPL (super!), postanowiłem od nowa zweryfikować moje maxy i wrócić do cyklu HST. Dieta zbilansowana redukcyjna ~2200kcal.

Maxy w seriach po 3x5:
MC: 80 (bardzo słaby uchwyt)
Klata: 80
Przysiad 120
Żołnierskie: 40
Półsztanga: 70kg

Mój plan:
- Przysiad/MC
- Klata płasko
- Skos (uzupełnienie)
- Półsztanga
- Wyciskanie Żołnierskie
- Biceps
- Triceps
- ćwiczenia na brzuch co drugi trening

Proszę ocenić.

Moje pytanie dodatkowe: Jak na 1,5 roku treningu jestem bardzo z siebie zadowolony, jednak bardzo odstają mi ręce w stosunku do reszty + od początku redukcji schodzą mi ręce pierwsze i nogi :( Więc niedługo będe miał ogromne nogi a maluśkie rączki. Czy jest jakiś sposób żeby podrasować partię mimo deficytu, czy czekać z tym do zimowej masy ?




Zmieniony przez - adash w dniu 2013-04-22 10:53:19

Nie podałeś liczby serii w poszczególnych ćwiczeniach. Co do planu:
- Przysiad/mc - może być (możesz jeszcze dodać na czwórki prostowanie na maszynie)
- Klatka płasko
- Skoś - ?? Rozumiem że chodzi o wyciskanie sztangi? Pn nogach lepiej zrobić plecy, to po pierwsze. Po drugie Pwinieneś różnicować ćwiczenia względem płaszczyzny ruchu np. Pompki na poręczach + wyciskanie hantli w skosie albo wyciskanie sztangi w skosie + przenoszenie hantli etc.
- Półsztanga - Widział bym tu wiosło sztangą ale może być, dodaj jakieś podciąganie.
- Wyciskanie żonierskie - ok.
- Biceps - co dokładnie?
- Triceps - jw.
- Brzuch - ok
Co do rąk też mam z nimi problem ale jakoś sobie radze wg. mnie ludzie którzy mają problem z łapami dzielą się na dwie grupy - na tych co robią za dużo serii na ręce i na tych którzy robią za mało. Większość niedoświadczonych łapie się do tej pierwszej grupy. Po prostu chcą za bardzo. W związku z tym bic i tric rób dopiero od mikro cyklu 10 po jednej serii na partie. Pamiętaj że tric ćwiczy się przy klatce i wyciskjaniach na barki a bic przy treningu pleców.

Zmieniony przez - NattyDread w dniu 2013-04-23 14:50:54

Zmieniony przez - NattyDread w dniu 2013-04-23 14:52:14

co do kelejnosc ze po mc robic siady to jestem przeciwnego zdania, przy 15 mozna to jeszcze zrobic, ale przy ciezkich 5 i 10tkach to u mnie plecy wola miec odpoczynek po ciagach zanim zrobie wiosło wiec wplatanie kaltki jak najbardziej na miejscu

,,co do kelejnosc ze po mc robic siady to jestem przeciwnego zdania'' - Ja zrozumiałem że martwy i przysiad zamiennie. Na jednym treningu siad na następnym mc.

MC i siad na osobnych sesjach. Zastanawiam się tylko czy HST na redukcji nie będzie za ciężkie, macie jakieś sugestie co do tego?

Zależy jak kalorie utniesz. Jak robiłem redu na -500 kcal,to cięższy plan niż zwykłe hst robiłem i w miare dobrze się czułem. Masz zamiar suplementować się bcaa na redukcj?

Jako uzupełnienie dodałbym jeszcze jakieś ćwiczenie na nogi, np. zamiennie w dniu przysiadu coś na dwugłowe, a w dniu MC coś na czworogłowe. Samym przysiadem na zmianę z MC nie zbuduje się porządnych nóg.

Prostowania na czwórki i owszem, wypadało by dodać, ale czy robić cuś dodatkowo na dwójki? Trzeba pamiętać że przy siadzie a już szczególnie przy martwy dwójki też pracują.

W MC czwórki też pracują :) Jako uzupełnienie co drugi trening nie zaszkodzi dodać czegoś na dwugłowe. W powyższym planie są 2 ćw na klatę a 1 na nogi które są dużo większą partią mięśniową -> wnioski nasuwają się same.

PS. adash rozpisz jeszcze ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach.

pamietaj zeby nuie przesadzic dasz cos jeszcze nie 4 i 2ki a nalezy jeszcze uwzglednic jak sam piszesz ze jestes na redukcja jakies aero/hiit w dnt co tez mocno obciazy nogi i ich regeneracje

Sorry, ze tak dawno nie odpowiadalem - bylem za granicą.
Mój ogólny plan wygląda tak:
Codziennie jade do pracy rowerem około 6km w jedną stronę. W DNT biegam aerobowo około 40 minut. Siłownia 3 razy w tygodniu. Jakbym dorzucił coś jeszcze do nóg to nie mógłbym chodzić pomimo, że nogi chyba mam najsilniejsze i nieproporcjonalnie duże (uwielbiam je ćwiczyć).

Jeżeli chodzi o serie:
wg filozofii HST
1szy mikrocykl: 1s x 15
2gi : 2s x 10
3ci: 3 x 5