Droga Do zawodów NPA 2013 by Mariusz .

Witam serdecznie wszystkich użytkowników forum. Nazywam się Mariusz mam 20 lat , w tym roku mam zamiar wystartować na zawodach Npa North west w uk. Moja historia w wielkim streszczeniu: zabawe ze sportem zacząłem w wieku 16 lat zainspirowany Programem STRON MAN który był ówcześnie emitowany w TV. Na początku zaczęło się niewinnie , pompki, podciągania na drążku, bieganie.. Nie przykładałem wagi do diety regularności i częstotliwości treningu, po roku takiego |Maratonu|, zacząłem uczęszczać na siłownie.. Było to coś w rodzaju idę raz lub dwa razy i robie wszystko co mi się podoba :) ... mijały kolejne miesiące a ja trenowałem *po swojemu* po pewnym czasie poznałem pewnego starszego pana który okazał się byłym trójboistą, zainspirował mnie do trenowania pod kątem siłowym, gdyż stwierdził że mam wyśmienitą genetykę do nabierania rozmiarów i siły.. Nie zastanawiając sie zbyt długo zrobiłem tak jak mówil, po kilku miesiącach doszedłem do naprawdę imponujących jak dla mnie wyników.(niebawem zamieszczę link do niektórych moim osiągów-filmików).
Po zakończeniu technikum, los pokierował mnie na wyspy(uk) gdzię aktualnie mieszkam. Podjąłem pracę, nie zrezygnowałem z siłowni. W czasie jednego z treningów poznałem Championa z wysp Barriego Vormawaha, który dostrzegł we mnie to coś , i zaproponował mi pomoc w treningach i suplementacji. Po kilku tygodniach postanowiłem że czas zmienić swoje życie i złapać wiatr w żagle. Po rozmowie z Barrym zadecydowałem/lismy o tym aby spróbować sił na zawodach kulturystycznych pod nazwą Npa North west , są to zawody tylko i wyłacznie all Natural kategoria no sterodis. Każdy zawodnik przejdzie mnóstwo testów pod tym kontem. Obecnie mam 20 lat i startuje w kategorii do 100 kg przedział wiekowy do 21 lat. W chwili obecnej jestem w 3 tygodniu redukcji, zawody odbywają się bowiem 28 maja. szlifuje formę po lekkiej masówce mam nadzieję że wszystko wypadnie pomyślnie. Kulturystyka jest sportem mojego życia, jest czymś co kocham , czymś co chce robić już zawsze. Darze ten sport szacunkiem, i jestem wdzięczny że mogę go uprawiać. To tyle z mojej historii, teraz opiszę wam mój trening i dietę ułożona przez Mojego trenera.

Dieta:
1.-szy) posiłek
*70g Owsianki
*1 banan
* jajecznica z 6 białek jaj i 2 całych podsmażana na oliwie z oliwek.
*50g izolatu białkowego
*5g glutaminy
*witaminy, minerały

2-gi) posiłek
*250g piersi kurczak/indyk
*50g ryżu basmanti +omega 3,6,9- 1g
*100g brokułów
*50g ananasa

3-ci) posiłek
*250g kurczaka
*50g ryzu
*sałatka(pomidorek, ogórek) + Omega 3,6,9 -1g

4-ty) posiłek (przedtreningowy) -około 1,5h przed treningiem
*jacket potato
*puszka tuńczyka
*owoc

Na około 30-40 min przed treningiem SHAKE:
*10g BCAA
*10g EAA
*5g Glutaminy
*5g Argininy

Bezpośrednio po treningu
*50g Carbo
*75g izolatu białka
*10g BCAA
*10g EAA
*10g Glutaminy
*1 banan
*witaminy+minerały

Około godziny po treningu:
*250g piersi kurczaqk/indyk
*40g ryżu basmanti +Kwasy omega 2g
*sałatka

Przed Snem:
*60g kazeiny
*10g glutaminy
*witaminy +minerały

Oto moja aktualne dieta , mój dzień zaczyna się dość wcześnie bo o 5 rano.. w Ciągu dnia stosuję zieloną herbatke i kawę prawdziwą bez mleka i cukru..

Czas na trening. :)

Rozkład treningowy
* Pon- klata, tricepsy
*wtorek - Nogi, łydki
* środa- wolne
*czwartek - plecy, bicepsy, przedramiona
* Piątek- Barki, kaptury, kark

NO TO Zaczynamy!
-Każdy trening poprzedzam 20 minutową rozgrzewką
- przerwy miedzy seriami 50s
-przerwy miedzy ćwiczeniami 90s
- co tydzień zmieniam kolejność ćwiczeń, liczbę powtórzeń, próg ciężarów
- staram się stosować supinację
-robię ruchy kontrolowane z maksymalnym rozciąganiem mięśnia
- czasami korzystam z pomocy partnera treningowego w ostatnich ruchach w celu zapompowania mięsni.
- raz na jakiś czas zastępuje ćwiczenia tj. dla przykładu zamieniam hantle na sztangi, bądż maszyny


Czas na rozpiske- Ulega ona wiecznym modyfikacją z tego powodu iż przed zawodami atakuje mięsnie różnorodnie i każdy trening jest inny zarówno pod kontem intensywności jak i ćwiczeń:

*Poniedziałek(klatka, tricepsy)
*Klatka
- wyciskanie sztangielek w skosie z progresją ciężaru 4s , 15-10 ruchów
-rozpiętki z chantlami na ławce płaskiej 4s 12-15 r
- wyciskanie sztangielek ława płaska/skos góra z progresją cięzaru 4s 15-10 r
- przenoszenie hantla za głowę 4s 15r

*Triceps
-wyprosty na maszynie uchwytem typu V 4s 12r
-Francus sztangą łamaną 4s 12-10 r

Wtorek(nogi, łydki)
-rozgrzewka nóg 20min rowerek
-przysiady ze sztangą na karku 4s 12-15r
-wyprosty nóg na maszynnie 4s 15r
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 15r
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4s 12-10r

ŁYDKI:
-wspięcia na palce na maszynie stojąc stopy równolegle 4-5s 15r
-spinanie łydek na maszynie siedząc stopy lekko do środka 4s 12-15r

Środa- dzień wolny

Czwartek( plecy, bicepsy, przedramiona)
Plecy
-podciaganie na drązku do klatki z supinacją 4s max (tj, 20-10r)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12-10r
-wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 12-10r
-przyciaganie do brzucha rączki typu V na maszynie siedząc
-Martwy ciąg(duży cieżar)-4s 10-12r

Biceps:
-sztangielki ze skrętem 4s -10r
-sztangielki młotkowo 4s- 10-12r
(co tydzień zmiana 1 z ćwiczeń)

Przedramię
- zwijanie sznurka(do bólu) 3-4s
-zginanie nadgarstka pod/nachwyt 4s 15r


Piątek: barki, Kaptury , Kark

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-15r
-unoszenie hantli bokiem nad głowę 4s 12-15r
- wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 12r
-podciaganie sztangi szeroki chwyt do brody 4s 15-12r

kaptury
-Szrugsy sztangą z przodu 5s 15-10r

kark:
- Unoszenie karku góra dół z linką przymocowaną do maski na głowie 4s 12r
- jak wyżej , z tym że na boki 4s 12r.

Sobota niedziela Wolne ;)

Mam nadzięję że plan i dieta się podoba zapraszam do komentowania w najbliższym czasie dodam filmiki z czasów zabawy w trójbój oraz
zdjęcia aktualnej formy, pozdrawiam i życzę Wielkich Osiągów

Jak bedziesz mial to wrzuc kilka fotek sylwetki

Zmieniony przez - KierownikImprezy w dniu 2013-04-19 15:41:17

Aktualna waga to ok.94 kg, planowo chcę zbić do blisko 90, na dzień obecny spożywam wciąż węgle z racji tego że zawody są 26 maja mogę sobie na to jeszcze pozwolić, odcinanie zaczynam w okresie poprzedzajacym 5 tygodni do zawodow.

Dodaję teraz spis suplementacji którą stosuje obecnie na okres typowo przed startowy.

1 x Optimum nutrition isolate protein - 4,5 kg
2 x K** 100% WPC 80 (22 Smaki!)
1 x Activlab EAA Xtra - 500g
1 x UNS BCAA G-Powder - 500g [BCAA+Glutamina]
1 x Hi Tec BCAA Powder (TST) - 500 g
1 x UNS GLU-TA - 500Gg [Glutamina+Tauryna&VIT.B6]
1 x TREC AAKG Mega Hardcore - 240 kaps.
1 x ActivLab Machine Man Burner - 120 kap.
1 x HI TEC Glucosamin 100 kaps.
2 x UNS D-A-A 120g [kwas D-asparaginowy DAA!!!]
1 x Trec GABA 750 - 60 kaps.
1 x Dymatize Z-Force 90caps
1 x ActivLab Beta Alanine - 128 kaps.
1 x Nutrend Flexit Drink (Oryginalny) - 400 g
1 x Bio Tech USA Fat Burner Super 100 tab. + Thermo Drine 60 caps.
1 x ActivLab Caffeine Power - 60 kaps.
1 x ActivLab L-Carnityne 600 - 135 kaps
1 x Alri HyperVol
1 x Trec Nutrition Omega 3,6,9
1 x Universal Nutition Animal Pak

Witam, duzo tego bierzesz, ale nie widze tu najlepszych supli jakimi sa Hi Tec :) moze jakies zdjecia wrzuc :)

Jest Oczywiscie suplement Hi Teca - Bcaa TST , rzecz jasna najlepsze BCAA :), fotki dodam z czasem. Pozdrawiam

wrzuc jakas fotke zeby przedstawic sylwetke swoja i przyblizyc wszystkim swoja osobe ...

powodzenia

Aktualnie jestem w posiadaniu fotek o bardzo slabej jakości z przed 4 tygodni, jakość jest naprawdę bardzo slaba i wygladaja jakby były naswietlone, postaram sie dodac swierze zdjecia aktualnej formy w najblizszym mozliwym okresie, a swoja droga , dziś trening barków karku , kapturów- juz za mną!

Jestem bardzo zadowolony z ostatnich treningów własnie - barków, ponieważ teraz zaczynam widzieć ich potencial a pompując je w sposob jaki za moment opisze efekty są naprawdę bardzo pozytywne.

No więc:
Barki:dzisiejsza sesja:
1. Unoszenie hantli w bok w lezeniu na lawce skosnej 4x15
2. Podciaganie gryfu krótkiego (wąsko) na wyciągu wzdłóż tułowia 4x15
3. wnosy ramion przed siebie w górę stojąc (wyciag- jednorącz) 4x15
4. Tylne aktony - maszyna - odwrotne rozpiętki z supinacją 4x15 z dropem w ostaniej s.
5. Wyciskanie na maszynie siedząc nad głowę uchwyt neutralny 4x15
6. unoszenie ramion w bok na maszynie siedzac z supinacją 3xmax z dropami

Po takim z

Po takim zestawie moje barki wybuchły, na obecnym etapie treningów(redukcja) widać naprawdę dobra definicje i rzezbe -1 słowem Elegancko :)

Kark
1.unoszenie karku lezac do góry-( na plecach) 3x20
2 tak jak wyzej z tym ze leząc na brzuchu 15,12,12,20

Kapury:
-szrugsy hantle 4x12-15
-szrugsy sztanga w waskim chwycie 4x12-15

aktualny update uzywanych supli-
-przed treningiem BCAA, glutamina, eaa, beta alanina, aakg, cytrulina
- po treningu bcaa , gllutamina,eaa,, aakg(2x mniejsza porcja niz przed), białko, troszkę vitargo, minealy
- po sniadaniu dozucam Daa, proteiny, vit+mineral
- po poludniu równiez daa
- na noc izolat, glutamina mineraly

nie chodzi o aktualna forme moze jakies z zyciowki zeby widziec kogos czyj to dziennik ..

ogolnie to powodzenia podczas przygotowan oby kontuzje i inne problemy omijaly z daleka

No więc proszę :) fotka dość życiowa , bo z przed studniówki zeszłorocznej :) pozdrawiam serdecznie i dziękuję ;)