DT-Damian

Witam:P
Mam na imię Damian,trening zacząłem 14 miesięcy temu ale taki poważny trening 8 miesięcy temu ponieważ te pierwsze treningi były coś w stylu przygotowania organizmu do wysiłku (pompki,brzuszki itp) potem zacząłem ćwiczyć na sama klatę przez jakiś miesiąc zbliżała się zima i nie był o co robić wiec postanowiłem zrobić swoja domowa siłownie podstawowy zestaw hantelki,ławkę,stojaki i obciążenia.Z czasem kupiłem jakieś suplementy
białko/gainer.D/kreatyna diety obecnie nie mam ale z czasem będzie a plan już ułożyłem z pomocą użytkowników tego forum:)
DT zakładam ponieważ potrzebuje opinii innych członków tego forum:)
Będę się starał pisać jak przebiegał poszczególny trening
Mój plan:
PONIEDZIAŁEK:

Plecy :

- podciąganie na drązku 4x max

- wiosłowanie sztangą 4s-10 powt

- martwy ciąg -4serie po 10 powtórzeń

-Wiosłowanie sztangielką 4s-10pow

-Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 4s 10 pow

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją4s-10

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem4s-10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s-10

Wtorek:

Klatka piersiowa

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń

- Wyciskanie sztangielek, skos górny lub Wyciskanie sztangi, skos górny 4s-10 pow

-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s -10 powt

-Rozpiętki na ławce poziomej 4s -10 pow

-Pompki na poręczach 4s-10 pow

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"



Czwartek

Barki

Wyciskanie sztangi/wyciag sprzed głowy 4s-10 pow

Wyciskanie sztangi/wyciag zza głowy 4s-10 pow

Unoszenie sztangi w przód sztangielek4s-10

Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu4s-10

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją4s-10

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem4s-10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s-10

Siódemkowanie 3s-10pow

Piątek

Klatka piersiowa

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń

- Wyciskanie sztangielek, skos górny lub Wyciskanie sztangi, skos górny 4s-10 pow

-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s -10 powt

-Rozpiętki na ławce poziomej 4s -10 pow

-Pompki na poręczach 4s-10 pow

- Siódemkowanie 3s-10pow

Nogi :

Wykroki ze sztangą

Wspięcia na palce ze sztangielkami

Przysiad ze sztangą na barkach

Przysiad ze sztangą z przodu

Proszę o ocenę

Osiągnięcia:
1 Miejsce w zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc Konstantynów 2012
II Miejsce w Otwartych Mistrzostwach Mazowsza w Trójboju Siłowym 02.02.2013
I Miejsce w Mistrzostwach Polski 16.03.2013
I Miejsce w wyciskaniu sztangi leząc Konstantynów 23.03.2013
I miejsce w wyciskaniu sztangi leząc Janów Podlaski 06.04.2013

Trening przebiegł bardzo dobrze tylko na płaskiej ciężko było :/
Klatka piersiowa

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 5 serie po 10 powtórzeń

- Wyciskanie sztangielek, skos górny lub Wyciskanie sztangi, skos górny 5s-10 pow

-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 5s -10 powt

-Rozpiętki na ławce poziomej 5s -10 pow
-wyciskanie sztangi skos dolny 5s-10pow
Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją5s-10

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem5s-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s-10

Zmieniony przez - dam124 w dniu 2013-04-15 23:29:25

Trening poszedł dobrze tylko późno bo o 21 dopiero zacząłem :)



Barki

Wyciskanie sztangi/wyciag sprzed głowy 4s-10 pow

Wyciskanie sztangi/wyciag zza głowy 4s-10 pow

Unoszenie sztangi w przód sztangielek4s-10

Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu4s-10



Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

Nie długo ruszam z dieta można powiedzieć że pierwszy raz :/

Dzisiaj słaby trening dlatego dodałem siódemkowanie na koniec bicepsa



Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
"Martwy ciąg"
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 65kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 65kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 65kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 65kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg

Dzisiaj słaby trening bo późno zrobiłem ale lepiej późno niż wcale :)

Trenowano: klatka piersiowa, nogi - uda, nogi - łydki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w serii łączonej z rozpiętkami
Seria nr 1: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 17kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 17kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 17kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 17kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Przysiady ze sztangą na karku
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Prostowanie nóg w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Przysiady wykroczne
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg

Janów Podlaski :)

Trenowano: klatka piersiowa, bicepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 55kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 55kg
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Rozpiętki na maszynie siedząc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w serii łączonej z rozpiętkami
Seria nr 1: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 20kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 20kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń : 10, obciążenie : 20kg
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 30kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem w serii łączonej z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg

Wrzucam pisemną relację z dzisiejszego treningu:)
Trenowano: naramienne, tricepsy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Podciąganie sztangi do brody
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 45kg
Odwrotne pompki
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg