Szaunima... ale bedzie. fot str 18

12.4.13

Fbw 3

1. Wyciskanie lezac r6
35x6/45x6/55x6/65x6/75x6
47,5x6/57,5x6/67,5x6/77,5x6/60x17
50x6/60x6/70x6/80x6/60x13
52,5x6/62,5x6/72,5x6/82,5x6/60x13/50x13
55x4/65x4/75x4/85x4/65x15/50x13

2. Wioslowanie r6
40x6/50x6/60x6/70x6/80x6
52,5x6/62,5x6/72,5x6/82,5x6/60x15
55x6/65x6/75x6/85x6/65x15
57,5x6/67,5x6/77,5x6/87,5x6/65x12/50x22
50x4/60x4/70x4/80x4/90x4/70x12/50x28

3. Wznos boczny
6x10/7x10/8x10/9x10/10x7
7x10/8x10/9x10/10x9/6x15
6x10/7x10/8x10/9x10/4x23
7x10/8x10/9x10/10x10/7x14
7x15/7x15/7x15

4. Syzyfki
-------
8/8/8/8
9/9/9/9
10/10/10/10
8/8

5 A Uginanie młotkowe
Zottman curl 12x10/12x9/12x9
Zottman curl 12x10/12x10/12x7
15x10/15x10/15x10
16x10/16x10/16x10/16x10
17x10/17x10

B Dipsy tricepsowe kat90
Pompki z dlonmi w trojkat 10/9/9
Pompki z dlonmi w trojkat 10/10/10
7/6/4
8/7/7/6
8/8

Wyciskanie- w miare ok, juz troche to wazy, regres zniszczyl klatke
wioslo podobnie jak wyzej
Do reszty cwiczen juz nie mialem sily, nalezy mi sie kilka dni odpoczynku

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-12 10:45:42

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-12 10:46:39

nowe zalozenia - 2x silowy, 2x crossfit, zobaczymy co z tego bedzie ;)

Siłowy 1

1. Wyciskanie leżąc
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87x5x3/67,5x10/50x17

2. Wiosłowanie sztangą
50x10/62,5x4/72,5x4/82,5x4/92,5x4/72,5x13/50x22

3. Wznos boczny wylewajacy
7x12/9x12/11x12/13x12/7x16

nowe zalozenia - 2x silowy, 2x crossfit, zobaczymy co z tego bedzie ;)

Siłowy 1

1. Wyciskanie leżąc
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87,5x3/67,5x10/50x17

2. Wiosłowanie sztangą
50x10/62,5x4/72,5x4/82,5x4/92,5x4/72,5x13/50x22

3. Wznos boczny wylewajacy
7x12/9x12/11x12/13x12/7x16

4. Wykroki tylne
15x10/15x10/15x10/15x10

5. Uginanie sztangą
25x8/29x8/33x8/37x6/19x21

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-17 21:04:54

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-17 21:05:55

18.4.13

Crossfit 'wschodzaca gwiazda'

a) podciaganie na drazku podchwytem 5powt
b) Pompki 10powt
c) brzuszki 15powt
d) speed tabata aquat 15powt

5 obwodów, przerwa 60sekund

Szczerze powiedziawszy lajtowo, molbym zoribc jeszcze kilka obwodów, ale lepiej zaczac powolutku ;)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-19 14:57:15

Siłowy 2

20.4.13

1. Przysiad przedni
50x8/60x4/70x4/80x4/90x4/70x9/50x18

2. Wyciskanie zza głowy siedzac
27,5x8/35x4/42,5x4/50x4/57,5x1 /40x12/30x14

3. Podciaganie szerokim neutralem
10/9/7/6

4. Dipsy klatkowe
8/7/5/5

+ 3ss na brzuch

Przysiad mnie poniszczył, ale wynik juz ładny :)
Wyciskanie siedzac - smierc w oczach, sztanga zostala w górze, sztanga zostala na karku, dobrze, ze nie mialem zatyczek i moglem ja zwalic na boki
drazek ok
dipsy tez
mial byc jeszcze francuz ale po tych wyciskaniach juz nie mialem sily wiec zamienie go z uginaniem z silowego nr 1

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-20 13:14:05

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-20 13:14:23

wczoraj 60min rowera, jutro to samo + crossfit :)

24.4.13

Crossfit bear complex

czyli
a) zarzut sztangi
b) przysiad przedni
c) push press za glowe
d) przysiad tylni
e) Push press zza karku

całość powtórzona 7 krotnie w 5 seriach, przerwy miedzy seriami okolo minuty
ciezar 30kg

alez mnie to pozamiatało, nastepnym razem 35 kg pojdzie. Barki pekaja, nogi lajtowo, ale czuc cale cialo

Po crossficie 90min rowera

Siłowy 1

1. Wyciskanie leżąc
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87,5x3/67,5x10/50x17
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87,5x4/67,5x11/50x19

2. Wiosłowanie sztangą
50x10/62,5x4/72,5x4/82,5x4/92,5x4/72,5x13/50x22
55x10/65x4/75x4/85x4/95x4/75x12/55x20

3. Wznos boczny wylewajacy
7x12/9x12/11x12/13x12/7x16
7x12/9x12/11x12/13x9/7x19

4. Wykroki tylne
12x10/12x10/12x10/12x10
12x10/12x10/12x10/12x10

5. Francuz do czoła
-------------------
25x8/29x8/33x8/37x5/25x14

wl doslownie na styk
wioslo lekko szarpane
reszta ok

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-24 20:44:56

Siłowy 2

26.4.13

1. Przysiad przedni
50x8/60x4/70x4/80x4/90x4/70x9/50x18
52,5x10/62,5x4/72,5x4/82,5x4/92,5x3/72,5x7/50x15

2. Wyciskanie zza głowy siedzac
27,5x8/35x4/42,5x4/50x4/57,5x1 /40x12/30x14
32,5x10/37,5x4/42,5x4/47,5x4/52,5x3/40x11/30x15

3. Podciaganie szerokim neutralem
10/9/7/6
10/8/7/6

4. Dipsy klatkowe
8/7/5/5
8/7/5/5

5. Uginanie sztanga
25x8/29x8/33x8/37x6/19x21
25x8/29x8/33x8/37x5/25x10/15x18

+ 3 ss na brzuch

4 h snu, wiedzialem ze bedzie srednio
Przysiad o dziwo ok, moglem powalczyc o 4 powt. regresu juz bez mocy
w barkach sily mnie opuszczaja.. coraz gorzej
reszta ok

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-26 13:32:26

Siłowy 1

29.4.13

1. Wyciskanie leżąc
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87,5x3/67,5x10/50x17
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87,5x4/67,5x11/50x19
50x10/60x3/70x3/80x3/90x2/70x13/50x14

2. Wiosłowanie sztangą
50x10/62,5x4/72,5x4/82,5x4/92,5x4/72,5x13/50x22
55x10/65x4/75x4/85x4/95x4/75x12/55x20
57,5x10/67,5x3/77,5x3/87,5x3/97,5x3/77,5x13/57,5x20

3. Wznos boczny wylewajacy
7x12/9x12/11x12/13x12/7x16
7x12/9x12/11x12/13x9/7x19
7x12/9x12/11x12/13x12

4. Wykroki tylne
12x10/12x10/12x10/12x10
12x10/12x10/12x10/12x10
13x10/13x10/13x10

5. Francuz do czoła
-------------------
25x8/29x8/33x8/37x5/25x14
25x8/29x8/33x8

brak checi, trening do dupy. to tyle

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-04-29 12:26:17