Dobra dieta?

Witam wszystkich.
Mam 25 lat 182 wzrostu 94kg.Od stycznia regularnie chodzę na siłownie .Wcześniej od 17 roku życia miałem kilkanaście podejść za każdym razem po jakimś czasie rezygnowałem z różnych powodów. Z wagą i sylwetką bywało różnie najwięcej 110kg najmniej 83. Jakoś do 16 roku życia uprawiałem piłkę nożną. Amotorsko też biegałem. W sierpniu tamtego roku przebiegłem Półmaraton czas 2h25min.
Od stycznia zapisałem się na siłownie . Schudłem jakieś 6 kg . Przez pierwsze 2 miesiące robiłem treningi ogólnorozwojowe plus 3-4 razy w tygodniu aeroby głównie rowerek od 30 do 45min interwałów.
Od Marca zacząłem trening z podziałem na grupy mięśni. Mam Kilka pytań odnośnie treningu, diety , suplementacji

Cel
Budowa czystej masy mięśniowej
Spalenie nadmiaru tłuszczu głownie brzuch
Płaski umięśniony brzuch
Rozbudowana klatka piersiowa, bicepsy

Dieta
Jeśli chodzi o dietę nie mam dokładnie wyliczonego zapotrzebowania. Niestety po za trenigiem jest jeszcze praca i inne obowiązki. Napiszę mniej więcej jak wygląda mój posiłek przez cały dzień.

Śniadanie
5.00 Płatki zbożowe z mlekiem jogurtem bananem
8.00 Ryż lub kasza ,kurczak/piersi z kurczaka z i (mroż. warzywna) smażony na oliwie
10.00 Ryż z rybą z puszki w sosie pomidorowym lub ryż z tuńczykiem
12.00 jogurt banan jabłko
Posiłek przed treningowy
15.00 Ryż/kasza/makaron piersi z kurczaka warzywa, jajka sadzone 2
Posiłek po treningowy (ostatni posiłek)
18.00-20.00 ryż + Ryba świeża gotowana lub smażona/tuńczyk/ryba z puszki,
Pytanie.
Proszę o podpowiedź jak dobrze ułożyć dietę tzn. Co jeść rano po przebudzeniu
co przed treningiem. Co po treningu, I co przed snem. Na jakich głównie produktach bazować
czego unikać.

oblicz sobie zapotrzebowanie - łatwo masz tu opisane klatka po klatce, wystarczy bez wymówek poświęcić 10minut z kalkulatorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html to podstawa, bez tego trudno o dobrze rozplanowaną dietę i efekty.
jeśli już ćwiczyłeś trochę ciężko będzie jednocześnie spalać sadło i budować masę, zdecyduj się czy chcesz masować czy wycinać.
co do diety mam nadzieję że płatki zbożowe nie oznaczają w twoim przypadku jakieś nestle czoko fitness chrupki walnij owsiane górskie najlepiej, ryba z puszki średnio nadaje się jako codzienny posiłek. przed treningiem nie jedz dużej ilości warzyw, po treningu nie smaż mięsa

Ok. Dzięki wielkie dziś biorę się konkretnie za liczynie i postaram się dobrze to rozplanować. Płatki jem zbozowe ale przerzucę się na owsiane. A wieć po treningu gotowane piersi z kurczaka +brazowy ryż przed spaniem twaróg chud plus jakiś jogurt może być?

tak, a po treningu możesz dać biały ryż zamiast brązowego, szybciej się trawi :)