Pomoc w ułożeniu diety

Cześć! Mam mały problem i chciałbym abyście mi pomogli. Mianowicie dostałem się na stronę( http://www.goldenline.pl/forum/1204482/dieta-uloz-sam-poradnik-jak-ulozyc-samemu-diete ), na której sobie wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie białek, tłuszczy, węgli. Wyszło mi 2466kcal po odjęciu 25% kcal, wiadomo żeby schudnąć. Białka 880,Tłuszcze 68,Węgle 407.
Pierwsze pytanie czy dobrze obliczyłem sobie BMR.
Po drugie, posiłków powinienem spożywać 6 w ciągu dnia, czyli jeden powinien mieć ok. 226kcal.
Chciałbym abyście rozpisali, jeżeli jest taka możliwość jak ta dieta ma wyglądać, co i ile czego.
Ćwiczę na siłowni więc chciałbym abyście uwzględnili to.

Dzięki, cześć :)

Jasnowidzow tu nie ma, wiec wypelnij ankiețe dzialu i wklej swoje obliczenia.

No więc BMR:

1) BMR. - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). - proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek - zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).

4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

hymm cos sie stalo z ankieta, poniewaz ja wypelnialem. napisze tutaj wszystko:
waga 96, wzrost 177.wiek 18, srednia aktywnosc ruchowa

Białko:
Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych.

Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal )

Tłuszcze:
Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal).

Węglowodany:
Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal

Bialko mnozylem x0.25