WZROST: 175cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
WAGA CIAŁA: 69kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD PASA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5cm
Obecnie jestem na redukcji, masować chcę zacząć w połowie kwietnia. Interesuje mnie tylko dobrej jakości masa, jeśli to nie kłopot, prosiłbym o rzucenie okiem na mój plan czy wszystko jest wporządku. Zakupiłem już suplementy (Creatyna 500g + Amino 2700 - 700 tab z UNIVERSAL NUTRITON i BCAA Mega Caps - 300 kaps z OLIMPU) Do tego chcę jeszcze coś mocniejszego dorzucić ale sam nie wiem co.. na początku chciałem cypionat, który ładnie mi rozpisali panowie z dzialu doping ale wcześniej nie było jakiejkolwiek diety a teraz przy redukcji nauczyłem się w końcu dobrego odżywiania i myślę, że na mocniejszy doping jeszcze przyjdzie czas.. kolega proponuje mi m-drol i na razie nad tym myślę.
Dieta, tu zapewne jeszcze będzie parę zmian bo w bilans kaloryczny nie wliczałem sumplementów ale widzę to tak:
1.3jaja(gotowane lub jajecznica na oliwie z oliwek, dwie kromki razowego, płatki owsiane 50g, garść orzechów włoskich, rodzynek, 1tab tran, wita-miner < tu też będe chciał zamieniać czasami płatki owsiane na pierś 100g do jajecznicy 08:00
2.Tu będzie jakaś ryba ok 200g, razowy lub 50g ryż basmati, warzywa 11:30/12:00
3.pierś 200g, ryż basmati/makaron, razowy, warzywa 15:00
TRENING 17:00 bezpośrednio po treningu banan
4.pierś 200g, ryż basmati/makaron/ziemniaki, warzywa 19:00/19:30
5.twaróg 120g twaróg półtłusty + jogurt naturalny 22:00
SEN 24:00
Do tego omega3, pomiędzy posiłkami jakieś owoce,warzywa- (tu robie sam sałatki:sałata lodowa, pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka, ser feta, jogurt naturalny, marchewka)
Trening:
Poniedziałek PLECY:
1.podciąganie na drążku nachwyt, szeroko 3x 6-10
2.martwy ciąg 4x 6-12
3.wiosłowanie nachwyt szeroki 3x8-15
4.sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x8-10
5.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8-12
Wtorek KLATKA:
1.pompki na poręczach RAMPA6
2.wycisk hantli skos góra RAMPA8
3.wicisk ściskający RAMPA10
4.rozpiętki RAMPA10
Czwartek BARKI/BRZUCH:
1.wznosy hantli w opadzie tułowia 4x8-10
2.wznosy bokiem do poziomu barków + pajacyki 3x8-10
3.wyciskanie sztangi z klatki 4x12/10/8/8
4.podciąganie hantli/sztangi wzdłóż tułowia 2x10-12
5.szrugsy z przodu sztanga + hantle 2x12-15
Piątek TRICEPS/BICEPS:
T
1.pompki na poręczach 4x6-8
2.wycisk wąskim chwytem sztangi na płaskiej 4x8/6/3/3
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x8-15
B
1.sztanga prosta 4x8-15
2.hantla jednorącz 3x12-15
3.super seria x2
Nogi dojdą w soboty tylko od tygodnia nie mam haków żeby robić przysiady.. i coś muszę uspawać bo ćwiczę niestety w piwnicy, mieszkam w miejscowości do 20tyś mieszkańców i właśnie była tylko jedna siłownia na mieście, którą właśnie zamkneli. Odpoczynki pomiędzy seriami 2min, szczególna uwaga na technike. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem w zakresie powtórzeń 12-15, odpoczynki 45/60 sekund.
"prawie" aktualna fotka (zmiany: +4cm klatka,+1cm biceps)
Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-03-24 21:14:17