SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MelerJonasz- moj motywator

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3451

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Wiek: 22
Wzrost: 177
Waga: 82 --> 2 tygodnie temu
Obwód klatki: 107 cm
Obwód bicepsa: 39 cm
Obwód bioder: 88 cm
Obwód w pasie: 85 cm

Staż treningowy: Pierwsze treningi dekadę temu szok jak tak sobie pomyślę jaką krzywdę robiłem swojemu organizmowi. Naprawdę 10 lat temu ale przez te 10 lat łączny trening na siłowni tak pewnie z 5 lat by się uzbierało. Zawsze po 3-4 miesiącach przychodziła NUDA i zapisywałem się na sporty walki, tam jakaś kontuzja i pół roku z głowy. Teraz ja nudzę. Staż ciągły w grudniu trening w domu od stycznia siłownia.
Osiągnięcia siłowe:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 105 kg
Martwy ciąg: 100 kg
Wyciskanie na barki: 70 kg
Podciągnięcia: 21
Przysiad: 85 kg
Tak było jakieś 2 tygodnie temu, postaram się uaktualnić.
Plan treningow: split 3x w tygodniu,
Plan A
poniedziałek plecy/biceps
środa klatka/barki/triceps
piątek nogi/brzuch
Plan B
poniedziałek plecy/biceps
środa Klata/triceps
piątek barki/brzuch
Czemu w tygodniu B nie ma nóg: pracuje jako listonosz robie dziennie ponad 10 km max 20km, czasem może się nie chcieć.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
30,07
Trenowano: plecy, brzuch
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 25kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 80kg
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 80kg
Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 80kg
Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na uchwycie "V"
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
Wiosłowanie na maszynie z podparciem pod klatkę
Seria nr 1: obciążenie: 50kg, liczba powtórzeń: 10
Seria nr 2: obciążenie: 60kg, liczba powtórzeń: 10
Seria nr 3: obciążenie: 60kg, liczba powtórzeń: 10
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 14
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 14
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10
Ab Whell
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Mięśnie skośne brzucha rotowanie stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 20kg
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 80kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Trenowano: klatka piersiowa, tricepsy
Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Pompki na poręczach w opadzie tułowia
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 90kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 100kg
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 8kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 6kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 6kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 6kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg

Trening wczorajszy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Proszę o porady i wszelkie inne spostrzeżenia lub zastrzeżenia!






Zmieniony przez - MelerJonasz w dniu 2013-03-13 20:27:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Trenowano: plecy, bicepsy
"Martwy ciąg"

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg

Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 0kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg

Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12,5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg

Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12,5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12,5kg

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem szerokim stojąc

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 20kg

Bieg na bieżni 20 minut z co minutową zmianą tempa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Waga 81 kilogramów.
Chce zejść do 80.

Nie mam diety, jem dużo i to czasem za dużo. Czasem kompulsywnie, często produkty z cukrem rafinowanym, syropem glukozowo-fruktozowym. Jednak, nie tyję (może nabieram tłuszczu, ale nie kg.). Dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 3100-3300. W lutym przez tydzień liczyłem mniej więcej kalorie, przybierałem na masie gdy jadłem na poziomie 4000 kcal.
Dobra same złe rzeczy o mnie były teraz pozytywy, z kompulsją tak jest, że gdy przyjdzie to się nawpierdzielam a potem żałuję i spędzam dodatkowe 5 minut na bieżni. Jem 6-8 posiłków dziennie. Często uzupełniam makro i mikro elementy jedząc warzywa i owoce, uwzględniam je w 3-4 posiłkach dziennie. Nie pije napoi gazowanych, (ewentualnie łyczek [chaust] od dziewczyny). Na 2 godziny przed snem nie spożywam posiłku.
Problem jest w tym że sam nie wiem jaki mam cel treningowy bo waga mi się podoba sylwetka też. Ćwiczę by pomóc koledze w walce z nadwagą, wydaje mi się że podnosi mu się motywacja do i na treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1533 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16833
Proponuje wrócić do sportów walki razem z kolegą przyda się porządny wycisk na treningu a do tego dołóż siłownie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Niestety kontuzja łokcia (Przeciągnięta balacha) wyklucza wszelkie walki uderzeniowe. Przyjęcie jakiegokolwiek ciosu na garde, kończy się bólem łokcia podczas prostowania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ZMIANA PLANU TRENINGOWEGO ZE SPLIT NA FBW
Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Trening A w poniedziałek
Trening B w śroge
Trening C w piątek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12 rep) 15 kg, 25kg
- Uginanie nóg w leżeniu (12 rep) 15 kg, 25kg
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (12 rep) 40 kg, 70kg
- wioslowanie hantla 2s (12 rep) 15 kg, 17,5g
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 rep) 40 kg, 50kg, 60 kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (12 rep) 12,5 kg, (10 rep) 12,5kg, (12 rep) 10 kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12 rep) 7 kg, 17kg
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 2s (12 rep) 12,5 kg, 17,5kg
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s 10kg
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s (16rep) 5kg
Bieżnia 20 minut co minute zmiana prędkości:
5,6,9, w tym 3 minuty po 11.


Zmieniony przez - MelerJonasz w dniu 2013-03-18 20:40:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Po pierwszym treningu FBW.
Miałem zmęczone barki, lekko nogi. Dziś zakwasów nie mam, organizm ogólnie jest zmęczony, ale bez tragedii. Do jutra dojdzie do siebie.

Plan B na jutro.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wykroki z hantlami 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Jeśli coś jest nie tak z treningiem proszę pisać, to drugi dzień treningu FBW, wcześniej tylko trening dzielony.

Zmieniony przez - MelerJonasz w dniu 2013-03-19 18:45:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s 12rep 12,5kg, 15kg, 17,5kg
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s 12rep 40kg 55kg
- podciaganie 2s 8rep, 5rep
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s 20kg 12rep, 40kg 10rep, 30kg 10rep
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na suwnicy 2s 50kg 12rep
- wykroki z hantlami 2s 10kg 20 kroków
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s x 10rep
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12rep 12,5kg 8rep 15kg
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s
Marszobieg na bieżni 12 minut.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o pomoc

Następny temat

Czy dobry trening ???

WHEY premium