MR REDukTOR 2013 (bez offtopu, same foto i rozpiski)

Ciopson

Pomiary:

Waga : 76,9 kg (-1,2 kg).
Obwód pasa: 85,5 cm (-1,5 cm).
Obwód talii : 99 cm (-1,5 cm).
Obwód uda : 60 cm (-0,5 cm).

Sobota (02.03.2013)

Aktywność:

Brak.

Menu:

1. Winogrona, mleko, odżywka białkowa.
2., 3. i 4. Ryż biały, pierś z kurczaka, masło.



Niedziela (03.03.2013)

Aktywność:

Gra w piłkę nożną.

Menu:

1. Pomarańcza, winogrono, pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, mąka pełnoziarnista, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
2. Pierś z kurczaka, boczek wędzony, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
3. Winogrono, odżywka białkowa, mleko 2%.
4. Wątróbka drobiowa, ryż biały.

Poniedziałek (04.03.2013)

Aktywność:

FBW 15/10/5.

Menu:

1. Banan, winogrono, masło, chleb graham, 4 jajka.
2. Banan, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
3. Makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista, jogurt naturalny, pierś z kurczaka, piwo.
4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny.

Wtorek (05.03.2013)

Aktywność:

Trening piłki nożnej.

Menu:

1. Banan, winogrono, masło, ryż biały, śmietana, pierś z kurczaka.
2. Makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka.
3. Chleb wieloziarnisty, śledź marynowany, jogurt naturalny.
4. Jabłko, mielona wołowina, makaron pełnoziarnisty.

Środa (06.03.2013)

Aktywność:

Brak.

Menu:

1. Mleko, odżywka białkowa, banan, jabłko, płatki owsiane.
2. Cheat meal: chleb pszenny, kapusta, mielony, kawa z cukrem.
3. 4 jajka, chleb żytni razowy, masło.
4. Mleko, odżywka białkowa, piwo.
5. Mleko, odżywka białkowa.

Czwartek (07.03.2013)

Aktywność:

Brak.

Menu:

1. Banan, jabłko, mięso mielone wołowe, oliwa z oliwek, makaron pełnoziarnisty.
2. Chleb żytni razowy, mięso mielone wołowe, masło, ser żółty.
3. Mleko, odżywka białkowa.
4. Mleko, odżywka białkowa.

Piątek (08.03.2013)

Aktywność:

Trening piłki nożnej.

Menu:

1. Jabłko, winogrono, mleko, odżywka białkowa.

2. 4 jajka, masło, bułka grahamka.

3. Chleb wieloziarnisty, majonez, tuńczyk w sosie własnym.

4. Winogrono, łosoś, ryż biały.

5. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny.

Foty:

Dziii

waga - 87kg
obwód pasa - 94 cm
obwód bioder - 105 cm
obwód nogi - 63 cm

poniedziałek :

dieta - orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek/ warzywa/ tawórg

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztagą 12/12
aero - 30min

wtorek :

dieta - jajecznica/ tuńczyk/ jajo gotowane/ jogurt naturalny / łosoś / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

środa :

dieta - łosoś wędzony / jajo gotowane / pieczarki / orzecchy włoskie / pierś z kurczaka / warzywa

trening - push pers 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8
wykroki z sztangielkami 12/10/8/8
wysiskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12
aero - 30min

czwartek
:
dieta - jajecznica / tuńczyk / jajo gotowane / orzechy włoskie / pierś z kurczaka / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

piątek :

dieta - orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek / warzywa / kiełbasa ( własnej roboty )

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztangą 12/12

sobota :

dieta - ok. 2400 kcal

trening - CF


niedziela :

dieta - ok. 2400 kcal

trening - aero 40 min

suplementacja - bcaa

Foty

Ruski czołg

PODSUMOWANIE

Nie wiem co jest. W ciągu tygodnia waga tylko -0.2 kg a w pasie aż -2cm. Chyba się odbiły czkawką 3 browary w czwartek wieczorem bo mimo, że w niektóre dni jadłem na oko to raczej ilości nie przekroczyłem.



POMIARY

Waga : 130,2 / 132 (-0,2kg w tyg)(w sumie -1,8 )

Obwód pasa : 118 cm / 122 cm (-2cm w tyg) (w sumie -4)

Obwód bioder : 117 cm /119 ( bz w tyg) (w sumie -2)

Obwód uda : 75 /77 cm ( -1cm w tyg)(w sumie -2)





Sobota 02.03

Dieta

placek owsiany

zapiekanka w brokułem, wołowiną cyckiem i pieczarkami



Trening
Brak





Niedziela 03.03

Dieta

placek owsiany

sałatka z jaj, płatków i pomidorów

zapiekanka w brokułem, wołowiną cyckiem i pieczarkami



Trening

3 sety siatkówki





Poniedziałek 04.03

Dieta

placek owsiany

banan i białko pomiędzy siłką i siatką

chleb z łososiem

podudzie z indyka, z ryżem, warzywa z oliwą

Suma dobowa: 2878kcal, 226g (31%) białko, 90g (28%) tłuszcze, 286g (40%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski



Trening

FBW:

przysiad klasyczny: 10/10/9/10 [100,110,120,130]

Wiosłowanie: 10/10/10/10 [64,70,70,74]

Zarzut ze zwisu: 10/10/10/10 [54/60/60/60]

Wyciskanie leżąc: 10/10/10/10 [90/90/94/94]

Biceps 10/10 [25/30]

Siatkówka 1,5h





Wtorek 05.03

Dieta

placek owsiany

chleb z masłem i schabem, sałatka z oliwa i jogurtem

kasza gryczana, udo indyka, sos musztardowy(własnej roboty)

Suma dobowa: 2995kcal, 228g (30%) białko, 105g (32%) tłuszcze, 284g (38%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski



Trening

Barki i biceps

Wyciskanie żołnierskie: 10/10/10/10 [60/60/64 /64]

Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x[20/20/20/20]

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 [40/40/40/40]

Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x[7/7/7/7]

Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 [29/29/29/29]

Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x[13/13/13/13]

Uginanie ramion siedząć 10/10 [16/16]





Środa 06.03

Dieta

placek owsiany

chleb z masłem i schabem, sałatka z oliwa i jogurtem

wołowina, golonka z indyka, ryż

Suma dobowa: 2735kcal, 212g (31%) białko, 105g (35%) tłuszcze, 233g (34%) węglowodany

http:// http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa19a634cc72f052a25/ruski-czolg/dzien/2013-03-06" class="link" target="_blank">Link do dokładnej rozpiski



Trening

3 sety siatkówki



Czwartek 07.02

Dieta

Rano placek owsiany, później jakieś mięso z chlebem I warzywami ale już nie liczyłem dokładnie z braku czasu. Wieczorem też na szybko(dosłownie na stojaco) ryż i mięso i warzywa – ilości na oko

Wieczorem 3 browary przyszły więc musiałem je ugościć :P

Trening

WOLNE





Piątek 08.03

Dieta

Totalnie zawalony dzień. Zjadłem rano jajecznice później 2 matiasy, chleb, ryż, łososia grillowanego ale wszystkie ilości na oko.

Wieczorem



Trening

wykroki z hantlami 10/10/10/10 2x[25/25/25/25]

Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10 [100/100/110/110]

Push Press 10/10/10/10 [60/64/70/74]

Wiosłowanie na maszynie 10/10/10/10

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 10/10/10/10

Siatkówka 1,5h

ZDJĘCIA





Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2013-03-09 17:38:04

PODSUMOWANIE 5 TYGODNIA
15.03.2013

PÓŁMETEK !!!

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2013-03-15 16:08:19

Jeffey Dahmer

Wymiary:


Waga: 99,7 kg (-5,5 kg)
Pas: 101 cm (-5 cm)
Biodra: 105 cm (-1)
Udo: 66 cm (0)

Pas dalej stoi, ale w lustrze wygląda to co raz lepiej. Albo sobie wkręcam :) Cośtam już nawet u góry brzucha widać :)

Kolejny tydzień bez cheatów.

Dieta (ok. 2500 kcal)

Sobota: jaja, owies, ryż, schab, pierś, orzechy, jabłko, oliwa, mozzarella
Niedziela: jaja, chleb pz, ryż, udka, łosoś, mozzarella, oliwa, białko
Poniedziałek: jaja, chleb pz, pierś, szynka wp, schab, ryż, oliwa, białko
Wtorek: jaja, chleb, ryż, schab, szynka, udka, białko, oliwa
Środa: jaja, chleb, pierś, szynka, łosoś, ryż
Czwartek: jaja, chleb, ryż, pierś, łosoś, szynka, orzechy, bialko
Piątek: jaja, chleb, ryż, pierś, udka, łosoś, orzechy, oliwa

Trening

Box squat
8x2 50% CM

Rumuński martwy ciąg
4x8

Reverse hypers
4x8

Allahy na wyciągu
4x10

Glute ham raise
4x10

Niedziela:

75 burpees w 7 minut

Poniedziałek:

WL 8x3 50% CM

Wyciskanie wąskie 4x8

Francuz 4x8

Wiosło 4x10

Wznosy na barki 4x10

Wtorek:

Martwy ciąg
8 serii do maksa

Częściowy martwy ciąg spod kolan
4x8

Allahy
5x10

Dzieńdobry
5x10

Reverse hypers
5x10

Środa:

off

Czwartek:

WL skos w dół
8 serii do maksa

WL wąsko
4x8

Francuz
4x8

Wyciąg tric
4x10

Sztanga bic
4x10

Wznosy sztangielek na barki
4x10

Piątek:

Kompleks sztangowy The bear

Foty:

Peedro

15-03-2013

teraz (początek)

Waga : 94,0 (99)
Obwód klatki: 109,0 (114)
Obwód pasa : 106,5 (111)
Obwód bioder : 96 (95)
Obwód uda : 63,5 (65)


trening:

wszystkie cwiczenia w seriach 12/10/8/6

poniedzialek - mc, lawka skosna, sciganie drazka za glowe, wyciskanie sztangi zza glowy, biceps stojac sztanga



szama:

sobota: free (kac po piatkowej imprezie)
niedziela: kurczak, ryz, tikka masala z tesco, brokuly, omlet z owsianymi
pon: kurczak, ryz, warzywa, oliwa, omlet
wt: schab, fix, brokuly, gofry LC, mleko
sr: kurczak, ryz, fix, brokuly, omlet
czw: schab, ziemniaki, brokuly, gofry LC
piatek: tortille z kurczakiem, omlet, warzywa

suple:
przedtreningiem bcaa, po białko na mleku

Foty

Dziii

waga - 87kg
obwód pasa - 94 cm
obwód bioder - 105 cm
obwód nogi - 63 cm
suplementacja - bcaa

poniedziałek :

dieta - orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek/ warzywa/ tawórg

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztagą 12/12
aero - 30min

wtorek :

dieta - jajecznica/ tuńczyk/ jajo gotowane/ jogurt naturalny / łosoś / warzywa

trening - cf

środa :

dieta - łosoś wędzony / jajo gotowane / pieczarki / orzecchy włoskie / pierś z kurczaka / warzywa

trening - push pers 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8
wykroki z sztangielkami 12/10/8/8
wysiskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12
aero - 30min

czwartek
:
dieta - jajecznica / tuńczyk / jajo gotowane / orzechy włoskie / pierś z kurczaka / warzywa

trening - cf

piątek :

dieta - orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek / warzywa / kiełbasa ( własnej roboty )

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztangą 12/12

sobota :

dieta - ok. 2400 kcal

trening - brak


niedziela :

dieta - ok. 2400 kcal

trening - brak

Foty





Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2013-03-16 11:59:42

Sajra

waga: 76,5 (-0,3)
pas - 87 (-3)
biodra - bez zmian
udo- 57, prawe 59 (-0,5)

sobota - jajka, pieczywo, salatka warzywna, indyk,cheat - 2 cuksy (trufle, mniam)

niedziela - pieczywo, jajka, wedlina, ser, pomidor, kawa, losos, warzywa,banan, hamburger wlasnej roboty, salatka, indyk

poniedzialek - owsianka, kawa, zupa, salatka, makaron, indyk, brokuly

siłka - 5x5 pullups, wypych sztangi stojąc jednorącz, pompki na poreczach + trx plecy i brzuch + cwiczenia na nogę

wtorek - pieczywo, salatka, kura, banan, makaron, brokuly, kawa cynamon,serdek wiejski, pieczywo, zupa tajska
rehab

środa - jajka, pieczywo, makaron, salatka, indyk,brokuly, kakao
usg barku - stan zapalny:/

czwartek - platki jogurt, wieprzowina, ziemniak, surowka,zupa tajska, cheatmeal - 3 cuksy, jablko

tydzien cięzki, udalo mi sie kilka dni nei cheatowac slodyczami, praca pod koniec tyfodnia przez dwa dni mocno mnie wymęczyła psychicznie i fizycznie.
dziś ide na rehabilitacje prywatnie i dowiem sie co z barkiem i co dalej z kolanem, co mogę a czego nadal nie.








Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-03-17 21:41:39

Ciopson (15.03.2013).

Pomiary:
Waga : 76,7 kg (-0,2 kg).
Obwód pasa: 86 cm (+0,5 cm).
Obwód talii : 99,5 cm (+0,5 cm).
Obwód uda : 60,5 cm (+0,5 cm).

Sobota (09.03.2013)
Aktywność:
Brak.

Menu:
1. Jabłko, winogrono, masło, chleb żytni razowy, 4 jajka.
2. Serca drobiowe, oliwa z oliwek, makaron pełnoziarnisty, koncentrat pomidorowy.
3. Łosoś norweski świeży, ryż biały.
4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny, chleb żytni razowy, 3 piwa.
5. Odżywka białkowa, mleko 1,5% i 2%.

Niedziela (10.03.2013)
Aktywność:
Gra w piłkę nożną.

Menu:
1. Pomarańcza, winogrono, boczek wędzony, makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka.
2. 4 jajka, chleb żytni razowy.
3. Odżywka białkowa, mleko 1,5%, banan.
4. Pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, boczek wędzony.

Poniedziałek (11.03.2013)
Aktywność:
Brak.

Menu:
1. Pomarańcza, winogrono, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, boczek wędzony.
2. i 3. Serca drobiowe, oliwa z oliwek, makaron pełnoziarnisty, koncentrat pomidorowy.
4. Chleb żytni razowy, jogurt naturalny, twaróg półtłusty.

Wtorek (12.03.2013)
Aktywność:
Trening piłki nożnej.

Menu:
1. Winogrono, chleb żytni razowy, 4 jajka.
2. i 3. Jogurt naturalny, mąka pełnoziarnista, oliwa z oliwek, pierś z kurczaka, ziemniaki, ryż biały.
4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny, chleb żytni razowy.

Środa (13.03.2013)
Aktywność:
Brak.

Menu:
1. Banan, jabłko, boczek wędzony, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser zółty.
2. Oliwa z oliwek, makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka.
3. Pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
4. Odżywka białkowa, twaróg półtłusty, 2 jajka, piwo.

Czwartek (14.03.2013)
Aktywność:
Brak.

Menu:
1. Banan, jabłko, Pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
2. Pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
3. Cheat meal: 3 kawałki pizzy, 10 ptasich mleczek, sok.
4. Odżywka białkowa, twaróg półtłusty, 4 jajka.

Piątek (15.03.2013)
Aktywność:
Brak.

Menu:
1. Jabłko, pomarańcza, Makrela wędzona, chleb żytni razowy.
2. Pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, masło.
3. Ryż biały, łosoś świeży









Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-03-17 21:49:31

RUSKI CZOŁG

POMIARY
Waga : 129 / 132 (-1,2kg w tyg)(w sumie -3kg )
Obwód pasa : 117 cm / 122 cm (-1cm w tyg) (w sumie -5)
Obwód bioder : 117 cm /119 ( bz w tyg) (w sumie -2)
Obwód uda : 75 /77 cm ( bz w tyg)(w sumie -2)


Sobota 09.03
Dieta
Dieta nie liczona ale żarcie zdrowe(placek owsiany, mięso, ryż, warzywa, chleb pełnoziarnisty). Niestety wpadło też trochę alko.

Trening
Brak


Niedziela 10.03
Dieta
Dieta nie liczona ale żarcie zdrowe(placek owsiany, mięso, ryż, warzywa, chleb pełnoziarnisty).

Trening
Brak

Poniedziałek 11.03
Dieta
placek owsiany
chleb z masłem i schabem, sałatka z oliwa i jogurtem
banan i białko pomiędzy siłką i siatką
udo z kurczaka, wołowina, z ryżem, warzywa z oliwą
Suma dobowa: 2813kcal, 212g (30%) białko, 95g (30%) tłuszcze, 281g (40%) węglowodany
Link do dokładnej rozpiski

Trening
FBW:
przysiad klasyczny: 10/10/10/7 [104,114,124, 134]
Wiosłowanie: 10/10/10/10 [64,70,70,74]
Zarzut ze zwisu: 10/10/10/10 [54/60/60/60]
Wyciskanie leżąc: 10/10/8/5 [90/94/100/104]
Biceps 10/10 [25/30]
Siatkówka 1,5h


Wtorek 12.03
Dieta
placek owsiany
chleb z masłem i schabem, sałatka z oliwa i jogurtem i fetą
kasza gryczana, udo z kurczaka, wołowina, sos musztardowy(własnej roboty)
Suma dobowa: 2945kcal, 216g (29%) białko, 112g (34%) tłuszcze, 264g (36%) węglowodany
Link do dokładnej rozpiski

Trening
Barki i biceps
Wyciskanie żołnierskie: 10/10/10/10 [64/64/64 /64]
Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x[20/20/20/20]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 [40/40/40/40]
Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x[7/7/7/7]
Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 [29/29/29/29]
Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x[13/13/13/13]
Uginanie ramion siedząć 10/10 [16/16]


Środa 13.03
Dieta
placek owsiany
chleb z masłem i schabem, sałatka z oliwa i jogurtem i fetą
ryż, udo z kurczaka,piers z kurczaka
Suma dobowa: 2986kcal, 198g (27%) białko, 111g (33%) tłuszcze, 291g (39%) węglowodany
http:// http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa19a634cc72f052a25/ruski-czolg/dzien/2013-03-13" class="link" target="_blank">Link do dokładnej rozpiski

Trening
3 sety siatkówki

Czwartek 14.02
Dieta
placek owsiany
chleb z masłem i schabem, sałatka z oliwa i jogurtem i fetą
ryż, udo z kurczaka,piers z kurczaka
Suma dobowa: 2837kcal, 212g (30%) białko, 106g (34%) tłuszcze, 254g (36%) węglowodany http:// http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa19a634cc72f052a25/ruski-czolg/dzien/2013-03-14" class="link" target="_blank">Link do dokładnej rozpiski

Trening
Klatka i triceps
WL: 10/10/9/6 [90/94/100/104]
Wyciskanie hantli na skosie: 10/10/10/10 2x[32/32/32/32]
Rozpętki leżąc: 10/10/10/10 2x[17,5/17,5/17,5/17,5]
Przenoszenie za głowe leżąć 10/10/10/10 [35/35/35/35]
Wyciskanie wąsko 10/10/10/10 [60/60/60/60]
Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 [25/25/25/25]
Ściąganie linki wyciągu na tricepsa 10/10/10/10


Piątek 15.03
Dieta
placek owsiany
chleb, sałatka z oliwa i jogurtem i fetą i mozarella
ryż brązowy + łosoś
banan i białko pomiędzy siłką i siatką
Suma dobowa: 3016kcal, 191g (25%) białko, 129g (38%) tłuszcze, 276g (37%) węglowodany
http:// http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa19a634cc72f052a25/ruski-czolg/dzien/2013-03-15" class="link" target="_blank">Link do dokładnej rozpiski

Trening
wykroki z hantlami 10/10/10/10 2x[25/25/25/25]
Martwy ciąg 10/10/10/10 [100/100/110/110]
Push Press 10/10/10/10 [60/64/70/74]
Wiosłowanie na maszynie 10/10/10/10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 10/10/10/10
Siatkówka 1,5h


ZDJĘCIA








Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-03-17 22:04:47