HELP

Witam.
Z góry przepraszam, jeśli temat znajduje się w nieodpowiednim dziale. Od 2 tygodni chodzę na siłownię po przerwie 1,5 miesiąca. Oczywiście chodzi mi o redukcje tkanki tłuszczowej.
Mam 178 wzrostu, 75 kg i ogólnie zbite cialo, a no i najwięcej fatu na brzuchu. To mój plan na pozbycie się nadmiaru tłuszczyku.
Podstawa to dieta redukcyjna mój przykładowy dzień to:
rano - kanapa z szynką z piersi kurczak chlebek razowy + serek wiejski 0%
przed południem - jakiś owoc ewentualnie jakis jogurcik
obiad - (posiłek przedtreningowy) ryz brazowy, kurczak gotowany z łyżeczką chrzanu do tego sałatka warzywna/gotowany korzeń pietruszki lub marchewki
posiłek po treningowy - banan z mlekiem (zmiksowane)
Jem tylko 4 posilki dziennie ponieważ nie umiem sięzmusić do 5 czy 6 bo jest to dla mnie za dużo. Do tego pije herbatę zieloną i dużo wody.
Natomiast siłownia wygląda tak:
3 razy w tygodniu jestem na silowni około 2 h, tydzień wyglada tak:
pon. - areoby (45 min bieżnia w tym 30 truchtu z odpwiednim tętnem,rowerek 20 min, orbitek - 20 min)
wtorek - ćwiczenia siłowe ( 10 min rowerek na rozgrzewkę, ćwiczenia na brzuch na ławecze prostej i tu robię 3 serie po 20 powtórzeń, potem cwiczenia na uda i nogi i takze 3 razy po 20, na koniec areoby z 40 min)
środa - basen 45 min
czwartek - to samo co robie we wtorek
piatek - wolny
sobota - powtórka wtorku
niedziela - wolna
do tego biore w dni treningowe 3 tab. TSE 30 min przed treningiem.
A teraz moje pytania:
1. Czy mój tydzień ćwiczeń ma jakiś sens?
2. Potrzebuje jakiś konkretnych ćiwczeń na klatkę piersiową (mam dość duży biust i chce go troszkę unieść do góry)
3. czy biore odpwiednia dawke tse?
4. Czy powtórzenia ćwiczęń 3po 20 nie jest za duzo, lepiej robic np. 5 po 8, a w nastepnym tygodniu np. 3 po 10??
5. A tu jest moja proąba motywujcie mnie i poganiajcie jak tylko sie da bym wytrwała w swoim postanowieniu :)

Po zasostowaniu się do propowanego treningu HIIT poprostu moje efekty są szokujące:) dlatego born4porn dostajesz osga i dzieki wielkielki.

Witaj,

dietę przedstaw czytalenie, tak by było wiadomo ile czego jesz:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

trening powinien obejmowąc wszystkie partie mięsniowej

Z moje pomyłki zostalam przeniesiona do juniorów:) Nie mam 14 lat tylko 25 za co przepraszam.

A dieta wyglada tak. Z obliczeń wynika że moje dzienne zapotrzebowanie wygladaa nastepujaco:

Sorka dokończę później bo siła wyższa wygania mnie z domu eh:(

Obliczyłam swoje zapotrzebowanie kcl i wynosi ono: okolo 2008 kcl w tym B: 592, W:914, T:502,
Dzien zaczynam od kawy z mlekiem - daje mi to ok. 3kcl B:0,32, W:0,05, T:0,05
Śniadanie 7:00 rano:

śniadanie 7.00 - serek wiejski lekki z 2 łyżeczkami otrebów
b:5,50, w:1,50, t:1,50
II śnaidanie 10.00 - 2 pomarańcze
b:3,2, w:43, t:0,99
obiad 13.00 - pół paczki ryżu brązowego ćwiarta kurczka gotowanego + łyżeczka chrzanu, sałatka z marchewki gotowanej i korzenia pietruszki
b:21, w: 37, t:16
14.30 - 3 tabletki tse
trening od 15.30 - okolo 1,5 - 2 h

kolacja 18.00 - 2 banany z 2 szk. mleka 2% plus 2 łyżeczki glukozy
b: 9, w:106, t:11
I to wszytko co jem w ciagu dnia oczywiście niektóre produty zamieniam np. kurczaka na rybę.
Nie wiem czy nie powinnam zwiększyć glukozy bo mam bardzo niski poziom jej i koniecznie muszę ją podnieść.
Proszę ocenicię ją i ewentualnie powiedzcie co jest do poprawy i na czym mam sie skupic

Odejmij 400 kalorii z tego zapotrzebowania.
Jak dla mnie to ogrom aerobów , których osobiście nie lubię.
Jak chcesz coś dla odmiany to spróbuj HIIT
http://potreningu.pl/szukaj/wszystko/fraza/HIIT

15-20 minut takich interwałów spali Ci tyle samo lub więcej tłuszczu niż te wszystkie aeroby.

Co do reszty , to chyba do działu Ladies ;)

Mimo, że nie chodzę na siłownię długo to mam wrażenie, że mój organizm nie spala podczas aerobów bo się po prostu przyzwyczaił. Jeśli chodzi o HIIT to po przeczytaniu artykułów mój tydzień może wyglądać tak?
pon. areoby
wtorek siłowy trening + 25 min HIIT (może to być bieżnia 3 min. truchtu 2 min sprintu? czy to ma być dłuższy odstęp 5 min truchtu i 5 sprintu?)
środa - basen albo wolne
czwartek - powtórka wtorku
piątek - wolne
sobotą- powtórka wtorku
Kiedy spożywać glukozę?? po treningu??

HITT daj sobie z 4 razy w tygodniu. Po 15-20 minut , przykładowo na początek 20 sekund sprintu , 10 sekund truchtu , itd. Oczywiście wedle Twojej wydolności , z czasem wydłużasz sprint i skracasz trucht.
Po HITT można dać 30-40 min aerobów , dosłownie rozpuszcza tkankę tłuszczową.
Przy sprincie tętno musi wynosić 70 % > maksymalnego. Także im bardziej będziesz się czuła wyczerpana przy tych treningach , tym lepiej. Organizm nie jest przyzwyczajony do takiego wysiłku ( do aerobów tak) , dlatego wprowadzasz go w stan gdzie myśli ,że zaraz wysiądzie dlatego czerpie energię z zapasów tłuszczu.
Glukozę tuż po treningu , by uzupełnić glikogen.

Zmieniony przez - born4porn w dniu 2013-03-14 09:22:16

właśnie wprowadzilam w życie trening HIIT - byłam na siłowni zrobiłam swoje ćwiczenia siłowe 3 po 20 a potem bieznia i HIIT całe 20 minn plus 30 min areobów w posatci szybkiego truchtu w odpwiednim tetnie.
I poiwem że czuję się wyssana z sił czego dawno nie czułam po areobach.
O efekach powiem po tygodnowym wrpowadzeniu treningu HIIT do życia.
Wielkie dzięki born4porn