Dave91
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej i siły
Aktualne dane:
Dane znajdują w opisie na profilu
Body fat na oko ok. 12-14%
BMI 22.2
Zacznę od tego, że w okresie sierpień - styczeń miałem przerwę od treningów, lub ćwiczyłem raz na jakiś czas z różnych powodów. Teraz kiedy już się z nimi uporałem czas wziąć się za trening i odpowiednią dietę. Wcześniejszy staż na siłowni - ok. 1 rok (może trochę dłużej)
Przez ostatnie półtora miesiąca spalałem tłuszcz (Bieganie, rower, urządzenie schody (zależnie od dnia, ok.20-50 minut) 5-6x w tygodniu), prowadziłem też treningi siłowe z małym obciążeniem z progresją (4x w tygodniu, całe ciało). trzymana dieta - bez słodyczy, fasfoodów, chipsów, kawy, słodkich gazowanych napojów. Dużo (w granicach rozsądku) owoców, warzyw, otręby, zdrowe tłuszcze, produkty z niskim/średnim IG. Woda, herbata zielona, w późniejszym okresie czerwona Pu-erh. Nie mam problemów z przystosowaniem się do diety, utrzymywaniem jej.
Pn. Wolne
Wt. Plecy Triceps
1. Podciąganie na drążku (12-10-8-8)
2. Wyciąg górny szeroko za głowę (8-8-8-8)
3. Martwy Ciąg (12-10-8)
4. Wyciąg dolny wąsko (12-10-8)
1. Francuz leżąc (12-10-8-6)
2. Wyciąg górny nachwytem wąsko (12-10-8-8)
3. Hantle za głową (12-10-8-8)
Śr. Wolne
Cz. Nogi Łydki
1. Przysiady na suwnicy szeroki rozstaw nóg (12-10-8-8)
2. Wypychanie nóg za siebie leżąc (Urządzenie) (12-10-8-8)
3. Suwnica na nogi w skosie (8-8-8-8)
4. Wypychanie nóg przed siebie siedząc (Urządzenie) (8-8-8-8)
1. Wspięcia na palcach stojąc (stopy do wewnątrz) (20-20-16-16)
2. Wspięcia na surnicy na nogi w skosie (16-16-16-16)
3. Wspięcia na siedząco (stopy równolegle) (20-20-20-20)
Pt. Barki Kaptury
1. Wyciskanie na suwnicy za głową (12-10-8-8)
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc (8-8-8-8)
3. Arnoldki (12-10-8-8)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8-8-8)
1. Podciąganie sztangi z przodu (16-12-10-8)
2. Podciąganie hantli bokiem (16-12-10-8)
3. Podciąganie ciężaru (na modlitewniku) tyłem (16-12-10-8)
So. Wolne
Nd. Klata Biceps
1. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce (8-8-8-8)
2. Wyciskanie na suwnicy (skos 40 stopni) (12-10-8-8)
3. Wyciskanie hantli na leżąco w skosie ujemnym (ok. 15 stopni (12-10-8-8)
4. Rozpiętki na urządzeniu siedząc (12-12-12-12)
1. Unoszenie sztangi na stojąco (16-12-10-8)
2. Unoszenie hantli podchwytem uchwytem młotkowym (12-10-8-8)
3. Unoszenie hantli leżąc na ławce w skosie (40 stopni) (8-8-8-8)
Dodatkowo treningi na brzuch co 2 - 3 dni.
Przerwy między seriami (45-90s.)
Przerwy między ćwiczeniami (ok. 120s.)
Taki program (oczywiście po poprawkach) chciałbym wykonywać przez ok. 8 tygodni, później zmiana.
Zawsze mam problemy w układaniu planu. Nie wiem czy daję za dużo powtórzeń czy za dużo ćwiczeń na daną partię. Chcę możliwie zoptymalizować trening. Nie wiem gdzie wrzucić przedramiona. Nie wiem też czy dobrym pomysłem jest robienie łydek z górną częścią nóg. Mam też problem z optymalnym planem na biceps (opory w zwiększeniu obwodów).
Niżej zamieszczam dietę:
1. posiłek:
Jabłko ~200g
Ryż brązowy 80g
4 Jajka gotowane całe ~60g x 4 = ~240g
Łyżka oliwy z oliwek Extra Vergine 10g
2. posiłek:
Papryka czerwona i brokuły do 100g
Makaron razowy pełnoziarnisty 80g
Ryba (mintaj, panga - filety) 120g
2 łyżki oleju lnianego 10g
3. posiłek: Przedtreningowy
Ryż brązowy 60g
Pierś z kurczaka 200g
4. posiłek potreningowy
Banan (lub Kiwi)
Udko kurczaka/wołowina/ryby (zamiennie) 200-260g
Ryż Basmati 80g
5. posiłek
4 Jajka gotowane na miękko ~60g x 4 = ~240g (lub twaróg cały)
Ryż brązowy 50g
Łyżka oliwy z oliwek Extra Vergine 10g
Łącznie ok. 3000kcal
Nie spożywam odżywek (dopiero za kilka miesięcy albo za rok jeśli już), jem witaminy i minerały w kapsułkach (B6, B12, magnez, cynk, wapno)
Co do diety to zastanawiam się czy twaróg na kolację jest lepszy od jajek jeśli chodzi o źródło białka. Posiłki jem co 2,5 - 4 godziny, zależy od dnia, planu zajęć. Jak się udaje wcisnąć to daję 6. posiłek na podobnych zasadach. Nie wiem jeszcze co zrobić, by tkanka tłuszczowa zmniejszała swój udział w masie ciała.
Czy warto dodawać do treningów na masę (1-2x w tygodniu) bieg (65-80% HR) ok. 30minut? Czy będzie to wpływać negatywnie na masę mięśniową?
Jeśli będę miał dostęp do aparatu to wyślę zdjęcia sylwetki.
Proszę o rady i opinie.
Aktualne dane:
Dane znajdują w opisie na profilu
Body fat na oko ok. 12-14%
BMI 22.2
Zacznę od tego, że w okresie sierpień - styczeń miałem przerwę od treningów, lub ćwiczyłem raz na jakiś czas z różnych powodów. Teraz kiedy już się z nimi uporałem czas wziąć się za trening i odpowiednią dietę. Wcześniejszy staż na siłowni - ok. 1 rok (może trochę dłużej)
Przez ostatnie półtora miesiąca spalałem tłuszcz (Bieganie, rower, urządzenie schody (zależnie od dnia, ok.20-50 minut) 5-6x w tygodniu), prowadziłem też treningi siłowe z małym obciążeniem z progresją (4x w tygodniu, całe ciało). trzymana dieta - bez słodyczy, fasfoodów, chipsów, kawy, słodkich gazowanych napojów. Dużo (w granicach rozsądku) owoców, warzyw, otręby, zdrowe tłuszcze, produkty z niskim/średnim IG. Woda, herbata zielona, w późniejszym okresie czerwona Pu-erh. Nie mam problemów z przystosowaniem się do diety, utrzymywaniem jej.
Pn. Wolne
Wt. Plecy Triceps
1. Podciąganie na drążku (12-10-8-8)
2. Wyciąg górny szeroko za głowę (8-8-8-8)
3. Martwy Ciąg (12-10-8)
4. Wyciąg dolny wąsko (12-10-8)
1. Francuz leżąc (12-10-8-6)
2. Wyciąg górny nachwytem wąsko (12-10-8-8)
3. Hantle za głową (12-10-8-8)
Śr. Wolne
Cz. Nogi Łydki
1. Przysiady na suwnicy szeroki rozstaw nóg (12-10-8-8)
2. Wypychanie nóg za siebie leżąc (Urządzenie) (12-10-8-8)
3. Suwnica na nogi w skosie (8-8-8-8)
4. Wypychanie nóg przed siebie siedząc (Urządzenie) (8-8-8-8)
1. Wspięcia na palcach stojąc (stopy do wewnątrz) (20-20-16-16)
2. Wspięcia na surnicy na nogi w skosie (16-16-16-16)
3. Wspięcia na siedząco (stopy równolegle) (20-20-20-20)
Pt. Barki Kaptury
1. Wyciskanie na suwnicy za głową (12-10-8-8)
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc (8-8-8-8)
3. Arnoldki (12-10-8-8)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8-8-8)
1. Podciąganie sztangi z przodu (16-12-10-8)
2. Podciąganie hantli bokiem (16-12-10-8)
3. Podciąganie ciężaru (na modlitewniku) tyłem (16-12-10-8)
So. Wolne
Nd. Klata Biceps
1. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce (8-8-8-8)
2. Wyciskanie na suwnicy (skos 40 stopni) (12-10-8-8)
3. Wyciskanie hantli na leżąco w skosie ujemnym (ok. 15 stopni (12-10-8-8)
4. Rozpiętki na urządzeniu siedząc (12-12-12-12)
1. Unoszenie sztangi na stojąco (16-12-10-8)
2. Unoszenie hantli podchwytem uchwytem młotkowym (12-10-8-8)
3. Unoszenie hantli leżąc na ławce w skosie (40 stopni) (8-8-8-8)
Dodatkowo treningi na brzuch co 2 - 3 dni.
Przerwy między seriami (45-90s.)
Przerwy między ćwiczeniami (ok. 120s.)
Taki program (oczywiście po poprawkach) chciałbym wykonywać przez ok. 8 tygodni, później zmiana.
Zawsze mam problemy w układaniu planu. Nie wiem czy daję za dużo powtórzeń czy za dużo ćwiczeń na daną partię. Chcę możliwie zoptymalizować trening. Nie wiem gdzie wrzucić przedramiona. Nie wiem też czy dobrym pomysłem jest robienie łydek z górną częścią nóg. Mam też problem z optymalnym planem na biceps (opory w zwiększeniu obwodów).
Niżej zamieszczam dietę:
1. posiłek:
Jabłko ~200g
Ryż brązowy 80g
4 Jajka gotowane całe ~60g x 4 = ~240g
Łyżka oliwy z oliwek Extra Vergine 10g
2. posiłek:
Papryka czerwona i brokuły do 100g
Makaron razowy pełnoziarnisty 80g
Ryba (mintaj, panga - filety) 120g
2 łyżki oleju lnianego 10g
3. posiłek: Przedtreningowy
Ryż brązowy 60g
Pierś z kurczaka 200g
4. posiłek potreningowy
Banan (lub Kiwi)
Udko kurczaka/wołowina/ryby (zamiennie) 200-260g
Ryż Basmati 80g
5. posiłek
4 Jajka gotowane na miękko ~60g x 4 = ~240g (lub twaróg cały)
Ryż brązowy 50g
Łyżka oliwy z oliwek Extra Vergine 10g
Łącznie ok. 3000kcal
Nie spożywam odżywek (dopiero za kilka miesięcy albo za rok jeśli już), jem witaminy i minerały w kapsułkach (B6, B12, magnez, cynk, wapno)
Co do diety to zastanawiam się czy twaróg na kolację jest lepszy od jajek jeśli chodzi o źródło białka. Posiłki jem co 2,5 - 4 godziny, zależy od dnia, planu zajęć. Jak się udaje wcisnąć to daję 6. posiłek na podobnych zasadach. Nie wiem jeszcze co zrobić, by tkanka tłuszczowa zmniejszała swój udział w masie ciała.
Czy warto dodawać do treningów na masę (1-2x w tygodniu) bieg (65-80% HR) ok. 30minut? Czy będzie to wpływać negatywnie na masę mięśniową?
Jeśli będę miał dostęp do aparatu to wyślę zdjęcia sylwetki.
Proszę o rady i opinie.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
