Budowanie masy mięśniowej

Klauzula obowiązkowa: Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Witam.
Trenuję systematycznie od pół roku budując siłę. Można powiedzieć,że jestem typowym początkującym/zielony więc postanowiłem poprosić Was o kilka rad. Jak dotąd trenowałem raczej na siłę według paru różnych planów zciągniętych z internetu. W ciągu tego pół roku zauważyłem wiele błędów dotyczących czy to samego treningu czy też techniki, ale cały czas nad tym pracuje.

W tym momencie chciałbym przybrać jeszcze kilka kg masy i rozbudować swoje ciało.
Jestem wegetarianinem więc nie jem mięsa(powody moralno-etyczno-zdrowotne). Jedyne produkty pochodzenia zwierzecego jakie spożywam to jaja, sery, czasem mleko ale tylko kwaśne, oraz jogurty, kefiry.
Nie piję w ogóle alkoholu oraz nie pale papierosów. Ogólnie mówiąc staram się prowadzić zdrowy tryb życia.

Obecnie trenuję systemem 4 dniowym.

Pon- klatka, biceps
Wyciskanie sztangi ł. prosta 3s 12,10,8 progresja obciążenia
Wyciskanie hantli ł. skośna 3s 10,10,10
Wyciskanie hantli ł. prosta 3s 10,10,10
Rozpiętki ł. prosta 3s 12,10,8 progresja obciążenia
Pompki na poreczach 3s 12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc 3s 12,10,8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3s 10,10,10
Uginanie ramion z hantlami "młotkowe" oburącz 3s 10,10,10

Śr- plecy,triceps
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12,10,8 progresja obc
Szrugsy sztanga prosta 3s 10,10,10 progresja
Podciąganie sztangi do pasa w opadzie 3s 12,10,8 progresja
Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s 12,10,8 progresja
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3s x max
Wyciskanie sztangi wąskimm uchwytem 3s 12,10,8 progresja obc
Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną leżąc do czoła 3s 10,8,8
Pompki na poręczach 3s x max

Pt- Barki, brzuch
Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3s 10,10,10
Wyciskanie sztangi przed sobą w górę siedząc 3s 12,10,8 progresja obc
Unoszenia ramion na boki z hantlami w opadzie 3s 12,10,8
Unoszenie ramion z hantlami przodem stojac 3s 12,12,12
Brzuszki z obciążeniem za głowa 3s 15,15,15
Spięcia brzucha bez obciażenia 3s 20,20,20
Unoszenie nóg leżąc 3s x max

Sob- Nogi, przedramiona
Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 3s 12,10,8 progresja
Przysiady ze sztanga z przodu 2s 8,8 progresja
Martwe ciągi z hantlami na prostych nogach 3s 10,10,10
Syzyfki 3s 12,12,12
Nożyce 3s 12,12,12
Pogłębiane przysiady 3s 12,12,12
Nawijanie linki na kij 3s x max
Uginanie przedramion z hantlą 3s 20,20,15
Prostowanie przedramion ze sztanga prostą 3s 20,15,15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwyt 3s 15,15,15
Ćw. Sandowa 3s 30,25,20

Wrzucam kilka fotek z obecnego stanu mego ciała i proszę o porady dotyczące powyższego planu oraz, które partie wymagaja poprawy, które są do du.. ;) a może jakieś są ok.
Wybaczcie jeśli powypisywałem jakieś bzdury. Przyjmę każdą krytykę byle się jak najwięcej nauczyć.



Płeć: M
Wiek: 28
Wzrost: 169cm
Cel treningowy: Budowa masy mięśniowej

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu: tylko wolne ciężary, ławeczka prosta/skośna, modlitewnik, sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, dostepne obciążenie 135 kg,

Dieta: wegetarianin, dieta w trakcie ustalania

Przeciwskazania medycze: brak

Zażywane suplementy: FA Extreme Anticatabolix, witaminy, kapsułki kwasu omega3

Wymiary
Wzrost- 169cm
Waga ~ 78kg
Klatka - 106cm
Biceps - 40cm
Przedramię - 32cm
Pas - 82cm
Uda - 57cm
Łydki - 38cm


Wyniki siłowe
Martwy ciąg - 6x 145kg bez pasków
Wyciskanie sztangi ławka płaska - 1x 122,5kg
Przysiad - 1x 132,5kg

Proszę o wyrozumiałość i z góry dziękuję.

Czy przy martwym ciągu również zastosować RAMPE? A co do reszty ćw na plecy zwiekszyć liczbe serii do 4?

Trening nie ma zbyt wielkiego znaczenia. chcesz robic mase dieta na + i bedzie szla masa :)

a do poprawy to na moje uda. bo sily troche brakuje w nich

No też tak myślę że uda przydałoby się rozbudować.
Tu jeszcze zdjęcie pleców.

plecki pewnie szersze bo Ci ta napinka nie wyszla. ale dotyrac ich nigdy za wiele.split 4 dni ok ale robilbym mniej cwiczen i po wiecej serii :) 3 serie przysiadow to dla mnie pomylka czy martwego ciagu

Na początku robię 2 serie rozrzewkowe przysiadów czy mc z obciążeniem ok 30-50% cm póżniej wchodzę na wieksze ciężary. Ile byś proponował serii i powtórzeń przysiadów żeby dobrze rozbudować nogi?

ja jade Rampa na 8 powt. rozgrzewke robie 20-30 kg i dokladam 10 kg :) 50-60... i tak do 120-130 kg. 7 nieraz 9 serii wychodzi nawet

Jeszcze nigdy nie robiłem Rampy. Z tego co wyczytałem powinno to wyglądać mniej więcej np. tak:
- przy rekordzie 132,5kg x1
8x 20kg feel set
8x 30kg feel set
8x 50% cm lub dokładać w każdej serii po 10-15kg
8x 65% cm
8x 80% cm
aż do ciężaru w którym nie zdołam zrobić tych 8 powtórzeń.

Dobrze rozumuje? A co do innych ćwiczeń na nogi,resztę robić normalnie? Przysiady ze sztangą z przodu też w takim układzie robić czy odpuścić?

dokladac mozesz jak Ci wygodniej. ja sobie skacze co 10 kg bo tak mi krazki pasuja :) nie za duze i nie za male przeskoki. ja bym robil. ostatnio zakladalem temat czy je robic razem z normalnymi. to przeciwskazan nie ma z tym ze jak robic to jedne i drugie z innym rozstawem/ulozeniem stop :)

Ok. Wielkie dzięki za pomoc ;)
Co do diety to z tego powodu że nie jem mięsa myślałem o tym czy nie kupić sobie odżywki białkowej. Ilość węgli i tłuszczy na dobę rozłożone na 6 posiłków dziennie według moich obliczeń jest ok tylko wydaje mi się że białka może mi trochę brakować. Wiec jedynym wyjściem tuaj pozostaje mi kupno odżywki białkowej.
Myślałem nad kupnem odżywki HI TEC PROTEIN 80. Czemu taka, ze względu na ograniczone możliwości finansowe a opinie na jej temat są nawet dobre choć dużo w niej białka pszenicznego.

mase to wegli dorzuc wlasnie i tluszczy :) lipa ze nie miesa nie jesz wlasnie. najlepsze jakosciowo bialko masz z miesa wlasnie.