Spadek masy

Witam, 6 tygodni temu skończyłem trening na masę. Mimo, że zarówno waga mi szła w górę jak i siła to zbliżał się już zaplanowany koniec 2,5 miesięcznego treningu co oznaczało dla mnie 2 tygodnie treningu na regenerację. Po 2 tygodniach regeneracji przystąpiłem do kolejnego treningu na zwiększenie masy ciała. Już na pierwszym treningu zauważyłem, że mam mniej siły niż w momencie ukończenia ostatniego cięższego treningu(do momentu rozpoczęcia treningu masa ciała była na stałym poziomie). Obecnie po 4 tygodniach walki z ciężarami nastąpił u mnie duży spadek siły i ciężaru ciała(z tygodnia na tydzień mniej siły).Dodam, że czuję się dobrze i mam apetyt. Proszę o pomoc jak zaradzić dalszym spadkom.

Coś o mnie:

Trenuję 2,5 roku(wcześniej trenowałem 2 lata, ale z przyczyn osobistych miałem 1,5 roku przerwy, także tego nie liczę) mam 1,7m wzrostu przed spadkiem wagi miałem 77,3kg, obecnie 73,1. Dla przybliżenia mojej sytuacji podam przykładowy spadek obwodu bicka- wcześniej 39,3cm teraz 37,4 cm.

rozpisz trening (tzn. jakie ciężary ile powt., długość przerwy miedzy seriami itd), co robiłeś przez te 2 tyg "regeneracji " ?
ile czasu stosowałeś pierwszy trening ?

Trening stosowałem 2,5 miesiąca.

Ja siłownie mam u siebie w domu, ze względu na to, że studiuję w innym mieście ćwiczę jak wrócę- piątek, niedziela, mam w akademiku hantle 15 kg nimi ćwiczę na nogi we wtorek.

Mój trening na masę -



Piątek - klatka,triceps, barki
klatka:
1) wyciskanie hantelek (32,5kg) na ławce płaskiej (10/8/6) 150s przerwy między seriami - to ćwiczenie zastępowałem czasami wyciskaniem sztangi 83kg(8/6/4)
2)rozpiętki na ławce płaskiej 13 kg (12/10/8) 120s przerwy między seriami
3)wyciskanie hantelków na ławce skośnej- kąt 30 stopni- 27,5kg(10/8/6) 150s przerwy między seriami
4) pompki na poręczach 3x max 120 s przerwy między seriami

Triceps - przy każdym ćwiczeniu 140s przerwy między seriami
1)Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce płaskiej 32 kg(10/8/6)
2)wyciskanie hantli zza głowy 13kg(10/8/6)
3)pompki z podporem na nogi (nie wiem jak to dokładnie nazwać) z obciążeniem 15 kg (10/8)

Barki - 150s przerwy między seriami
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 40 kg (10/8/6)
2)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 35 kg(10/8/6)

Niedziela biceps,plecy

Biceps- 140s czas między seriami
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 35 KG (10/8/6)
2).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 13 KG (10/8/6)
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 13 KG(10/8/6)

Plecy- 150s czas między seriami:
1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)20 kg(10/8/6)
2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 51,5 kg (10/8/6)


Wtorek nogi- 135s odstępy między seriami.

Ze względu na brak dostępu we wtorek do siłowni robie tylko przysiady
z hantelkami 15 kg (12/10/8/6)


Na brzuch ćwiczę co 2 dni- brzuszki, unoszenie nóg leżąc, tzw. rowerek- 10 s przerwy między seriami.


Podczas regeneracji robiłem te ćwiczenia co na masę, z tym , że z ciężarem który pozwalał mi wykonywać powtórzenia w zakresie 10-12(ok 3 powtórzenia miałem w zapasie), nie biorę żadnych supli. Może jakieś doradzicie? Ogólnie moim celem jest dobicie do 80 kg i redukcja od czerwca.


Moja dieta:

I posiłek:

100g kaszy gryczanej + 150g sera chudego + łyżka stołowa oliwy z oliwek

II posiłek

100g kaszy gryczanej + 100 g wołowiny + papryka + łyżka oliwy z oliwek

III posiłek

50g ryżu brązowego + makrela wędzona + jabłko

IV posiłek

4 kromki chleba razowego + wołowina/ wieprzowina + warzywa

V
twaróg chudy 200g + łyżka oliwy z oliwek.







Zmieniony przez - Luq91 w dniu 2013-03-05 10:42:36

Powiecie chociaż czy mogą to być objawy jakiejś choroby, czy raczej jest to jednak przetrenowanie?

ani dieta ani trening nie sa najlepiej rozpisane,ale raczej nie powinienes sie na tym treningu przetrenowac jesli odpowiednio wypoczywasz

Zmieniony przez - Vayo w dniu 2013-03-06 08:53:24

W takiej sytuacji w jakiej jestem czyli spadek masy i siły zmniejszać obciążenie by robić to 10 powtórzeń, czy lepiej próbować na tych ciężarach co wcześniej? Ja na tym co robiłem 10 powtórzeń jeszcze 2 miesiące temu teraz robię 8-7:(

Co zmienić w diecie? Dać więcej białka, tłuszczy? Ja dostarczam dziennie 100= 110g białka może to być trochę za mało, lepszym rozwiązaniem w tej sytuacji były by jakieś suple białkowe?

Zmieniony przez - Luq91 w dniu 2013-03-06 11:47:21

Zmien zakres powtórzeń na mase stosuje sie od 12 do 8.
Na duze(klatka nogi plecy) partie mięśni rob 12 serii na małe(bciek tricek ) 8.
Na plecy dodaj podciąganie martwy ciąg (najważniejsze ćwiczenia)
Nie ma co sie oszukiwać zaniedbujesz nogi i to bardzo, podobno jak rozwijaja sie nogi całe ciało sie rozwija, a Ty robisz przysiady i do tego z małym ciężarem dodaj wiecej cwiczen wykroki spinanie łydek itd

To sa takie najważniejsze popraw to wstaw trening, co do diety oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dostosuj posiłki przyznam Ci ze ja porostu dużo jem i zdrowo i masa idzie :)

Zmieniony przez - Scott309 w dniu 2013-03-06 12:20:41

Dzięki, SOG dla Ciebie. Zmodyfikuję sobie trochę plan treningu.

Czy możliwe jest , że mój ostatni spadek masy był spowodowany nieprawidłowym treningiem regeneracyjnym?

jest mozliwe na zrobienie masy potrzebny jest :
-odpowiedni trening
-dieta
-regeneracja :)

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - Scott309 w dniu 2013-03-06 17:25:20

Podczas treningu na regenerację który zastosowałem po ostatnim 2,5 miesięcznym treningu na masę robiłem te ćwiczenia co na masę, z tym , że ciężarem który pozwalał mi wykonywać powtórzenia w zakresie 10-12(ok 3 powtórzenia miałem w zapasie), czas między seriami wynosił 170s i tak przez 2 tygodnie. Czy tu był błąd?