Redukcja + kondycja

Wiec dla własnej motywacji zakładam dziennik , w którym będę przedstawiał
wszystko co robię , jak jem i w jakich ilościach oraz jak trenuję.
Na wstępie proszę wszystkich o komentarze co do diety oraz treningu.
Tak jeszcze kilka slow co do samej rozpiski treningu nie ma tam martwego ciągu oraz przysiadu ze względu na kontuzje dolnego odcinka kręgosłupa oraz naciągniętego ściągną , które daje o sobie znać kiedy tylko morze.

Na wstępie dodam jeszcze , ze jestem po 1 tygodniu treningu wstępnego( testowałem ćwiczenia , które najlepiej czuje) i tak oto :

O mnie
Waga:81kg
Wiek :25 lat (ale ten czas leci)
Staż : ciężko określić ale w roku to 4-5 miesięcy ćwiczę a potem , sami wiecie
Wzrost:179
Cel : redukcja i poprawienie kondycji
Dieta

I posilek 9:00 przed treningiem

Ryż Basmati/Bialy 100g 9 g 1,1 g 76 g 0,6 g 351 kcal
Białko jaja kurzego 210g 22,9 g 0,4 g 1,5 g 0 g 103 kcal

+pomidor
+cebula

Podsumowanie: 463 g 31,5 g 2,4 g 84,8 g 2,7 g 454 kcal


II posilek 12:30 po treningu

Pierś z kurczaka/indyka 150g 32,3 g 2 g 0 g 0 g 149 kcal
Ryż brązowy/makaron 100g 7,1 g 1,9 g 76,8 g 8,7 g 322 kcal

+liscie salaty
+pomidor
+ kilka klajstrow ogorka

Podsumowanie: 250g 39,4 g 3,9 g 76,8 g 8,7 g 471 kcal

III posilek
Schab 150g 31,5 g 15 g 0 g 0 g 261 kcal
Bataty 230g 3,7 g 0,2 g 46,2 g 6,9 g 198 kcal

Podsumowanie: 380 g 35,2 g 15,2 g 46,2 g 6,9 g 459 kcal



IV posilek
Mintaj 200g 33,2 g 1,2 g 0 g 0 g 146 kcal
Bataty 230g 3,7 g 0,2 g 46,2 g 6,9 g 198 kcal
Oliwa z oliwek 10g 0 g 9,2 g 0 g 0 g 82 kcal

+salata
+cukinia

Podsumowanie: 440 g 36,9 g 10,6 g 46,2 g 6,9 g 426 kcal

V posilek przed snem

Twaróg półtłusty 150g 28,1 g 7,1 g 5,6 g 0 g 200 kcal
Orzechy włoskie 50g 8 g 30,2 g 9 g 3,3 g 323 kcal

Podsumowanie: 200 g 36,1 g 37,3 g 14,6 g 3,3 g 523 kcal


Razem Bialka 180g Tluszczy 70g Weglowodany 270g Kcal 2333

Trening

Pon
Klata/Triceps/Dwuglowy Uda

Klata
Wyciskanie hantli plasko 3 x 15 powtorzen
Wyciskanie sztangi lekki skos 3 x 12-15 powtorzen
Rozpietki 2 x 15 powtorzen
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 2 x 12-15 powtorzen

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x 12 powtorzen
Francuskie wyciskanie gryfem lamanym 2x 15 powtorzen

Miesien dwuglowy
Uginanie podudzi na maszynie lezac 3x 15 powtorzen
Hamstring Curl 3 x 15 powtorzen

Przedramie
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 3 x 20 powtorzen


Wtorek
Bieg 5Km

Sroda
Plecy/Biceps/Lydki

Plecy
Sciaganie drazka/raczki wyciagu górnego w siadzie podchwytem 3 x 12-15 powtorzen
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12 powtorzen
Straight-Arm Pulldown 3 x 15-20 powtorzen
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 2 x 15 powtorzen

Biceps
Uginanie przedramion sztanga 3 x 12 powtorzen
Uginanie przedramion ze spinacja naprzemian hantlami 2 x 12-15 powtorzen

Lydki
Wspiecia na maszynie 3 x 20 powtorzen
Wspiecia ze sztanga/hantlami 2 x 15powtorzen


Czwartek

Wolne

Piatek

Czworoglowy Uda /Barki/

Nogi
Wyciskanie nog na suwnicy 3 x 15-20 powtorzen
Wykroki ze sztanga na barkach 3 x 30 krokow
Leg Extensions 2 x 15 powtorzen

Barki

Arnoldki 3x 15 powtorzen
Unoszenie hantli bokiem 2x 12-15 powtorzen
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 10 powtorzen
Szurgusy 2x 15 powtorzen

Sobota
wolne

Niedziela
5km

Po kazdym treningu biegam na bieżni po 20-30min.

Na dole plik do pobrania z moim wstępnym treningiem.
Po każdym tygodniu będę dodawał podobny(up to date)z treningu
znajdziecie tam dane odlacznie ciezaru i powtorzen( w przypadku kiedy 15 okaze sie za duzo badz za malo)

Zaczynam od jutro wiec 3 mac kciuki i pozdro!!

Jade caly czas ale DT prowadze na K** forum tutaj dam update jak skoncze albo w polowie narazie -4kg i - 5cm w pasie jak chceszpodam linka :) pozdro

http://www.uploader.pl/file/291037/trening.pdf.html 

Dzisiajesz sniadanie:

80g ryzu bialego
30g twarogu chudego
100g pomidora
5 bialek jaj
1 cale jajko

sol i pieprz do smaku

I trening za 1h:)

Wiec tak przed treningiem s.a.w 10g , trening dosc ostry pompa niesamowita ;).Po treningu 5g CM3 jutro bieg 40min (5-9km) , postaram sie wrzucic jakies fotki przed treningiem i podam wymiary :) Pozdro

Wymiary

Bicepsy 37cm L 38 P
Przedramie 31,5 L 32 P
Klata 101cm
Pas 90cm
Udo 58cm L 57cm
Lydka 43cm L 43 P

Moze mi sie uda fotki dzisiaj zrobic ;)

Zmieniony przez - begin23 w dniu 2013-03-05 01:21:06

Obiecane fotki

.

.

.

.

No mysle ze narazie tyle styka kolejne fotki za 12 tygodni , dzisiaj jeszcze mam 40min biegu przed soba ;)

Wlasnie po 40min biegu masakra Czas 40min Dystans 6.59km srednie tempo 10,5 Pozdro