Sparingi, a staż?

wakat to jest wolne miejsce/stanowisko

Zmieniony przez - Geng w dniu 2013-02-27 12:28:03

Pytanie dotyczące jednego z ćwiczeń, zauważyłem, że często się powtarza u mnie na sekcji takie ćwiczenie - naprzemienne naskoki jednonóż na 'podest' tak jakby wykroki z tym że przednią nogę umieszczamy na podwyższeniu 10-20cm, jak nazywa się profesjonalnie to ćwiczenie i co takiego daję robienie?





Wojek jakbyś miał czas to rozpiszesz mi ten trening(drugi) tutaj?

Sogacz będzie!

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-03-04 16:32:01

Hej postaram się dzisiaj coś uskrobać. Po prostu ostatnio mam kocioł i zero czasu a na skompletowanie planu bym potrzebował minimum godzine :]

Rozumiem, poczekam. A mógłby ktoś odpowiedzieć na pytanie dot. tego ćwiczenia? Nie wiem jak inaczej go opisać, abyście go zrozumieli?

Nie wiem jak się nazywa, ale daje wytrzymałość nóg na pewno i jeśli robicie to tak, że odpychacie się nogą umieszczaną na podwyższeniu (np. ławce) to też poprawia wybicie ciała z ogi co przydaje się w ciosach, zwłaszcza z dołu.

=============================================
PONIEDZIAŁEK
=============================================

Rozgrzewka 20 min

1. Przysiady z obciążeniem
2. Pompki
3. Przeskakiwanie ze skrętami w miejscu (hantle na wysokości brody i łokcie wysoko)
4. Scyzoryki
5. Fedor Punch (coś jak bieg bokserski ale zamiast hantli sztanga)
6. Pajacyki
7. Haki z obciążeniem
8. Obracanie talerza nad głową
9. Przysiad z wyskokiem
10. Brzuchy zwykłe
11. Grzbiety z boksowaniem (20 grzbietów i 20 lewy prosty i prawy prosty, cały czas leżymy)
12. Wyciskanie żołnierskie z obciążeniem
13. Przeskakiwanie boczne przez piłkę
14. Rzucanie piłką o ściane
15. Pompki w podporze tyłem

Wszystkie ćwiczenia robimy 1 minutę i 30 sekund! przerwa ok 20 sekund
Tylko 1 seria
Ćwiczenie wydaje się siłowe ale takie nie jest. Ze względu na duży czas i b. małe obciążenie bardziej idzie w wytrzymałość siłową.

Walka z cieniem i technika


Tabata
20sekund pracy i 10 sekund odpoczynku 8 serii

Nogi na szerokości trochę większej niż barki. Robimy przysiad i wyskok, podczas wyskoku w powietrzu łączymy nogi (stuknięcie stopami) i wracamy od razu do przysiadu. Staramy się w 20 sekund wykonać 15-20 wyskoków



1 seria
30 pompek 20 scyzoryków

2 seria
30 pompek 20 scyzoryków

3 seria
30 pompek 20 scyzoryków


Niestety w Twoim przypadku najlepiej byłoby dać trening czysto kondycyjny na worku lub chociaż na tarczach, niestety mówisz, że nie masz żadnych z obydwu elementów :|


=============================================
Wtorek
=============================================

Trening na sali





=============================================
Środa
=============================================

Wolne!




=============================================
Czwartek
=============================================

Trening na sali




=============================================
Piątek
=============================================
20 minut rozgrzewka

Pierwsza Seria

1 - Grzbiety / 30s
2 - Pompki (normalne) / 30s
3 - Pompki (ale leżysz biodrami na ziemi i wyginasz tylko dułów) / 30s
4 - Bieg bokserski / 30s
5 - Scyzoryki / 30s
6 - Przeskoki w bok przez piłkę / 30s
7 - Przeskoki na przemian z machaniem rąk / 30s
8 - Brzuszki / 30s
9 - Przysiad z wyskokiem / 30s
10 - Wykroki nogami na przemian w pozycji do pompek / 30s
11 - Norzyce / 30s
12 - Kładzenie się z wyskokiem / 30s


================ 2 minuty przerwy ================

Druga Seria

1 - Grzbiety / 45s
2 - Pompki (normalne) / 45s
3 - Pompki (ale leżysz biodrami na ziemi i wyginasz tylko dułów) / 45s
4 - Bieg bokserski / 45s
5 - Scyzoryki / 45s
6 - Przeskoki w bok przez piłkę / 45s
7 - Przeskoki na przemian z machaniem rąk / 45s
8 - Brzuszki / 45s
9 - Przysiad z wyskokiem / 45s
10 - Wykroki nogami na przemian w pozycji do pompek / 45s
11 - Norzyce / 45s
12 - Kładzenie się z wyskokiem / 45s

================ 2 minuty przerwy ================

Trzecia Seria

1 - Grzbiety / 45s + 15 s MAX SPEED
2 - Pompki (normalne)/ 45s + 15 s MAX SPEED
3 - Pompki (ale leżysz biodrami na ziemi i wyginasz tylko dułów)/ 45s + 15 s MAX SPEED
4 - Bieg bokserski/ 45s + 15 s MAX SPEED
5 - Scyzoryki/ 45s + 15 s MAX SPEED
6 - Przeskoki w bok przez piłkę/ 45s + 15 s MAX SPEED
7 - Przeskoki na przemian z machaniem rąk/ 45s + 15 s MAX SPEED
8 - Brzuszki/ 45s + 15 s MAX SPEED
9 - Przysiad z wyskokiem/ 45s + 15 s MAX SPEED
10 - Wykroki nogami na przemian w pozycji do pompek/ 45s + 15 s MAX SPEED
11 - Norzyce / 45s
12 - Kładzenie się z wyskokiem/ 45s + 15 s MAX SPEED


Technika i Timing

Rozciąganie i trening karku

=============================================
Sobota
=============================================

Crossfit/interwały



=============================================
Niedziela
=============================================

Wolne

pompki to bym dał z klasnięciem lub jakies inne plyo, niech kształci dynamike ;)

Mezengan myślałem o tym ale mało kto jest w stanie robić pompki bez przerw przez 1,5 minuty a co dopiero z klaśnięciem
Właściwie to ze względu na tak długi czas nie wiem czy ćwiczenia typowo mocno dynamiczne nie obciążą zbyt mocno stawów.

Wojekv ogromne dzięki! SOG wleciał?

To może skrócić czas wykonywania na rzecz dynamiki czy to nie zda relacji?


Co do worów/tarcz to zbieram pieniądze póki co, więc może w końcu dozbieram i zakupię coś konkretnego.

Jeśli chodzi o CF to jak Ci pisałem polecali mi biegi i tak też zrobię, 1xbiegi/interwały.

Czemu 1,5 minuty? ja widzę 30,45 i 60 sekund. Może robić na kolanach, od momenty, gdy zaniemoże.