Co po rozruchu FBW?

Witam,

Przez ostatnie 6 tygodni cwiczylem FBW traktora i powoli czuje ze warto byloby cos zmienic. Poniewaz standardowa formulka na forum brzmi "zrob 4-6 tygodni FBW, wroc, zloz relacje to pomyslimy co dalej", przychodze i chcialbym pomyslec co dalej :)

Opcji jest kilka i nad roznymi sie zastanawialem:
1. ppl antosia - srednio mnie przekonuje szczerze mowiac
2. jakies 5x5 (np Bill Starr) - z jednej strony chcialbym ciagle poprawiac wyniki silowe, ale mam watpliwosci czy 5x5 to dobra droga w tej chwili
3. 15-10-5 wodyna - to wyglada nawet calkiem ciekawie
4. Westside 4 Skinny Bastards III - to tez mi sie podoba
5. jeszcze cos innego

Prosze o wartosciowe uwagi i pomoc.

Dooszoo

Jak najbardziej możesz trenować na FBW 15/10/5 WODYNA , jak najbardziej możesz podzielić trening na ruchy push/pull/leg , a jeśli nie podoba ci się wersja moderatora antoś098 to masz tu też ciekawą wersję traktora .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

5x5 - ok program , ale bardziej dla osób które bawią się w dodatkowe sporty , jak i również które skupiają się na poprawie wyników w podstawowych bojach .

Ok, na 95% bedzie 15-10-5 Wodyna. Pytanie czy warto zrobic tydzien przerwy od silowni zanim zaczne nowy plan? Nie czuje sie przetrenowany, ani nie czuje abym dobil do sciany jesli chodzi o wyniki (staly progres z tygodnia na tydzien, obecnie takze), wiec sam nei wiem czy odpoczywac czy nie? Osobiscie raczej bym nie odpuszczal tygodnia, ale moze jest jakis rozsadny powod by to zrobic.
Dodatkowe pytanie: czuje ze moja slaba strona sa plecy, np. wioslowanie sztanga oburacz ciezarem rzedu 40, poprawnie technicznie daje mi mocno w kosc (przy 45kg na ostatnim treningu tracilem technike juz), zas jak przegladam tematy innych uzytkownikow to wiekszosc ludzi wiosluje pogobnym ciezarem co wyciska na klate (albo wiekszym). Jakies rady czym poprawic moc plecow?

1. nie ma potrzeby robienia przerwy , ucz się siebie jak zacznie organizm dawać ci sygnały zmęczenia , nie bój się o progres i wtedy odpocznij wedle uznania , teraz było by to świadome zaniżanie swojego poziomu .

2. czym poprawić , czasem nie patrz na innych tylko na siebie , w tym programie podchodzisz już do wiosłowania lekko wymęczony więc jest to oczywiste że na tip -top nie wykonasz tego ćwiczenia , pilnuj techniki i do przodu .

Ok, dawno nie pisalem, a troche sie pozmienialo i mam pare watpliwosci.

Najpierw update do ankiety:
od listopada masa zmienila sie z 62->65,5
przysiad: 65->80
martwy ciag: 70->90
wyciaskanie lezac: 65->70

Plan sie zmienil na pp:

dzien 1:
przysiad 5s
wyciskanie lezac 4s
wyciskanie hantli siedzac 4s
rozpietki 3-4s
pompki na poreczach (na triceps) 4s
lydki 4-5s

dzien 2:
podciaganie na drazku podchwytem 4-5s
sciaganie drazka do klatki szeroko 4s
mcnpn 4s
unoszenie hantli bokiem 4s
uginanie ramion stojac (hantle) 4s
brzuch (skosne i dol)

dzien 3:
wyciskanie zolnierskie 4s
wyciskanie hantli skos dodatni 4-5s
wykroki 4-5s
wyciskanie hantli z supinacja plasko 3-4s
odwrocone pompki 4s

dzien 4:
martwy ciag 5s
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4s
uginanie nog lezac 4s
unoszenie hantli w opadzie 3-4s
uginanie ramion stojac (sztanga) 4s
przedramiona

wszystko w przedziale 12-8 powtorzen, z progresja ciezaru.

Trzyma sie to jakos kupy? Podstawe wzialem z jednego z planow Huberta a z czasem gdy czulem ze intensywnosc treningu jest niewystarczajaca to dodawalem cwiczenia tam gdzie wydawalo mi sie miesien byl w stanie zniesc wiecej.
Troche martwia mnie nogi w tym planie - de facto nie czuje aby byly jakos specjalnie zmeczone. Oraz martwia mnie bicki - tez nie czuje ich dzien po treninigu.

Ok, zabawy z silownia ciag dalszy.
Update do update'u:
waga: 62->65,5->66,5
przysiad: 65->80->100
martwy ciag: 70->90-> (nie robie martwego obecnie)
wyciaskanie lezac: 65->70-> (nie robie wyciskania lezac obecnie)

Plan oczywiscie sie zmienil i mam do co niego pewne watpliwosci. Obecnie wyglada to tak:

Dzien 1 - Klata+biceps

1. Wyciskanie hantli, plaska 4x8 + 2 regresy
2. Gilotyna 4x10-12
3a. Rozpietki, lekki skos 3x10 (w superserii)
3b. Pompki z elewacja nog 3xmax (w superserii)

1. Uginanie ze sztanga 4x8 + 2regres
2a. uginanie stojac, mlotki 3x10 (w superserii)
2b. uginanie stojac z supinacja 3x10 (w superserii)

Dzien 2 - Barki+triceps

1. Wyciskanie hantli siedzac 4x8 + 2 regresy
2a. Unoszenie sztangi do brody 3x10-12 (w superserii)
2b. Wymachy boczne 3x12 (w superserii)
3. Wymachy w opadzie na tyl barku 4x10-12

1. Dipsy z obciazeniem 4x10 + regres
2a. Odwrotne pompki z obciazeniem 4x10 (w superserii)
2b. sciaganie na wyciagu 4x10-12 (w superserii)

Dzien 3 - Plecy

1. Wioslowanie w pochyleniu, nachwyt 5x10 + 2 regresy
2a. Podciaganie podchwytem 3xmax (w superserii)
2b. Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 3x10 (w superserii)
3a. Sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko 3x10 (w superserii)
3b. Sciaganie wyciagu gornego na prostych rekach 3x10 ((w superserii)

Dzien 4 - Nogi

1. Przysiady 6x8 + 2 regresy
2. MCNPN 4x10 + regres
3a. Wykroki chodzone 3x10 (w superserii)
3b. Wyprosty na maszynie 3x10 (w superserii)
4. Suwnica, nogi szeroko 4x10
5. Lydki 6x15

Cwiczen w powyzszy sposob ok miesiaca i o ile z treningu nog jestem bardzo zadowolony o tyle w pozostalych przypadkach czuje jakis niedosyt:

Po treningu klatki czuje klatke nastepnego dnia, ale od 3 tygodni progres silowy jest znikomy.
Bicka nie czuje prawie w ogole i progres silowy jest mizerny.
Z barkami mam mieszane uczucia - progres silowy w wyciskaniu siedzac widze przyzwoity, za to w pozostalych cwiczeniach stoje w zasadzie od miesiaca w miejscu. Czuje ze moglbym je skatowac bardziej ale nie mam pomyslu jak
Triceps akurat idzie ladnie, zarowno silowo jak i jesli chodzi o czucie miesnia i zmeczenie
Plecy mnie draznily przez pierwsze 3 tygodnie, bo slabo je czulem i nastepnego dnia po treningu nie mialem jakos specjalnie domsow, ale to kwestia brakow technicznych w wioslowaniu. Ostatni trening z mocnym akcentem na technike poczulem niezle, wiec narazie plecy bym zostawil jak sa.

Pytanie do bardziej doswiadczonych: Co robic w takiej sytuacji? Cos zmieniac a jesli tak to co? Do tej pory wychodzilem z zalozenia zeby byc cierpliwym, ale po 3 tygodniach w paru partiach niemal bez progresu mysle ze czas dzialac.
Z gory dzieki za pomoc

jakies kompetentne rady, co zmienic, jak zmienic?