Edziuś123
Witam, mam 16 lat i od miesiąca chodzę na siłownię. Poniżej chciałbym przedstawić wam plan treningowy. Niestety nóg nie mogę robić z powodu choroby. Proszę o ocenę i ew. poprawki.
1 dzień:
1) Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangielek z suplinacją na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Krzyżowanie linek w bramie (3 x 12)
2) Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 12)
-Uginanie przedramion ze sztangielką/sztangą na modlitewniku (3 x 12)
-Uginanie przedramion z supinacją sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie przedramion chwytem młotkowym (3 x 12)
3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)
2 dzień:
1) Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki (3 x 12)
-Ściąganie wyciągu górnego za plecy (3 x 12)
-Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia (3 x 12)
-Ściąganie drążka wyciągu z dołu (3 x 12)
2) Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (3 x 12)
3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)
3 dzień:
1) Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 x 12)
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3 x 12)
-Unoszenie rąk w przód w przód ze sztangielkami (3 x 12)
2) Triceps:
-Wyciskanie sztangi z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w tył (3 x 12)
-Prostowanie sznura z nad głowy w wychyleniu w przód (3 x 12)
3) Przedramiona:
-Uginanie ramion nachwytem ze sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami (3 x 12)
3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)
Zmieniony przez - Edziuś123 w dniu 2013-02-24 20:44:31
1 dzień:
1) Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangielek z suplinacją na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Krzyżowanie linek w bramie (3 x 12)
2) Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 12)
-Uginanie przedramion ze sztangielką/sztangą na modlitewniku (3 x 12)
-Uginanie przedramion z supinacją sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie przedramion chwytem młotkowym (3 x 12)
3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)
2 dzień:
1) Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki (3 x 12)
-Ściąganie wyciągu górnego za plecy (3 x 12)
-Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia (3 x 12)
-Ściąganie drążka wyciągu z dołu (3 x 12)
2) Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (3 x 12)
3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)
3 dzień:
1) Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 x 12)
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3 x 12)
-Unoszenie rąk w przód w przód ze sztangielkami (3 x 12)
2) Triceps:
-Wyciskanie sztangi z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w tył (3 x 12)
-Prostowanie sznura z nad głowy w wychyleniu w przód (3 x 12)
3) Przedramiona:
-Uginanie ramion nachwytem ze sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami (3 x 12)
3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)
Zmieniony przez - Edziuś123 w dniu 2013-02-24 20:44:31
NO PAIN. NO GAIN.
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
