Pomoc w wybraniu ćwiczeń

Witam:) na siłowni ćwiczę już jakiś czas więc nie jestem świeżakiem ale chciałbym w końcu ułożyć jakiś plan :)

Więc tak:

Poniedziałek/Czwartek

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
POMPKI NA PORĘCZACH
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Wtorek, Piątek

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

Triceps:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI NA PORĘCZACH
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Środa, Sobota

Mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień równoległy ( plecy )

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH




Na dodatek codziennie ćwiczę boks. Wydaje mi się, że jest tego troszkę za dużo ale jak uważacie ? Proszę o pomoc:)

zmieni sie nie do poznania jeśli będziesz pilnował diety i treningów - tak naprawdę to przy dobrej diecie i treningach wystarczą dwa-trzy miesiące aby rezultaty byly juz widoczne gołym okiem - oczywiście na konkretne efekty trzeba naprawdę dlugo pracować ale wysiłek sie oplaca, a na avatarze tak to ja - i taki rezultat osiągnąłem w ciągu ok. 3-4 lat - ale przez ostatnie 3 powiedzmy stagnacja z powodu choroby - dla mnie sukcesem jest utrzymanie tego co mam - z tym że jakbym na początku przykładał się do miski tak jak teraz - to pewnie efekt byłby znacznie lepszy - ludzie za swoje niepowodzenie w osiągnieciu wymarzonej sylwetki obwiniają głównie trening - a w 80% przypadków problem leży w złym/nie wystarczającym odżywianiu (nie mówimy oczywiście o zawodowcach/ amatorach na levelu pro którzy mimo dopilnowaj diety i suplementacji zatrzymują się na pewnym etapie tylko o zwykłych hobbystych bywalcach na siłowni)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2013-02-25 18:46:37

Ankieta działu, taka intensywność treningów w szybkim czasie doprowadzi do przetrenowania - brak regenracji = brak wyników,
treningu nie potrafię ogranąć co chciałbyś nim osiągnąć, tym bardziej iż połowy ciała nie robisz - bezproblemu da się pogodzić treningi na siłowni z treningami sztuk walki - jednak wszystko z głową - więcej nie znaczy lepiej

Możesz dać mi link do ankiety bo nie wiem gdzie jest ;/

Rozumiem, a co byś zmienił w tym planie ? dodać brzuch i nogi, tak ? i zmniejszyć ilość ćwiczeń ?

ankieta działu - jest razem z regulaminem - wchodzą do działu jest na wysokości oczu
jak będzie ankieta będzie można wtedy myśleć co "zmienić"

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 71kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Przybranie na masie, zwiększenie klatki piersiowej oraz barków

Staż treningowy na siłowni : Kilka lat ćwiczę ale nigdy z planem treningowym oraz dietą ( czasami w szkole itd ).

Uprawiane inne sporty : Bieganie dlugo dystansowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas, hantle oraz sztanga, czasami również pełna siłownia.

Dieta : Na razie bez ale gdy ułożę plan treningowy zacznę się do niej stosować.

Przeciwskazania medyczne : Wszystko ok

Zażywane suplementy : Nic a nic

Ostatnio przerabiany plan: Nigdy nie miałem żadnego planu treningowego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): hm.. teraz dokładnie nie powiem ale wczesniej na ławeczce podnosiłem 70-80kg.

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html
ewentualnie inne kombinacje z FBW (jest tego pełno na forum)
3 x w tyg wystarczy, jak chcesz przybrać na masie to najpierw ogranij diete i się do niej stosuj,
z boksem też nie przesadzaj - im więcej treningów tym więcej kalorii na + i więcej czasu na regenrację (a trenując codziennie + siłownia tego czasu nie masz)

Rozumiem, myślałem, że będę ćwiczył codziennie tylko po prostu z zastosowaniem innych ćwiczeń na inne partie ciała.
Z dietą zobaczymy bo kompletnie nic nie rozumiem...

Czyli trening, powiedzmy 2 dni i znów trening ?

pon-śr-pt - 3 dni na tydzień wystarczą jeśli chodzi o samą siłownie - co do diety - dział odżywianie i tematy podwieszone - jest tego tam pełno - wystarczy poczytać

Ale jak to jest z tymi ćwiczeniami ? mam robić ciągle te same ćwiczenia ?
na tej stronie co podałeś:

Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi stojąc
Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień)
Przysiady ze sztangą na barkach
RDL
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia.


I to tyle ?

A co myślisz o Atlasie ? bo właśnie takie coś posiadam :)

tak tyle, nie potrzeba nic więcej, 8-12 tygoni takie proste fbw zda egzamin, wzmocnij całe ciało, na trening dzielony przyjdzie czas - btw bardziej się martw o swoje odżywianie niż o trening bo bez tego pierwszego to nawet super ultra mega kosmiczny trening nie da rezultatów:)

I pewnie ciało ziemni się nie do poznania ?

W avatarze to Ty? a jeżeli tak to w jakim czasie osiągnąłeś taki rezultat? :)

okeY, spróbuję popracować nad dietą i miejmy nadzieję, że wszystko wyjdzie :)