Prośba o ocenę planu treningowego

Cel: masa
Dieta : jest (jakaś ale jest:)
Odżywki: Mutant Mass, BCAA, jabłczan kreatyny
Rozgrzewka: 10 min rower

1. Poniedziałek (klatka, plecy)
- wyciskanie sztangielek (skos +1) 12 10 10 8
- rozpiętki (skos +1) 12 10 10 8
- spięcia linkami w bramie 15 12 12 10
- przyciąganie drążka do klatki 12 10 10 8
- przyciąganie na maszynie oburącz 12 10 10 8
- przyciaganie sztangi w opadzie podchwytem 12 10 10 8

2. Środa (nogi, barki)
- przysiady ze sztanga na barkach (z tyłu) 12 10 10 8
- wykrok ze sztangą na barkach 12 10 10 8
- prostowanie nóg na maszynie 12 10 10 8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 10 8
- spięcia na palcach 30 25 25 15
- spięcia na maszynie 30 25 25 15
- wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12 10 10 8

3. Piątek (biceps, triceps)
- uginanie sztanga łamana na stojąco 12 10 10 8
- "siódemki"
- uginanie sztangielką modlitewnik 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12 10 10 8
- prostowanie linki wyciągu 12 10 10 8
- wyciskanie na poręczach 12 10 10 8

Dodatkowo w każdy DT 2 ćwiczenia na brzuch.
Dodatkowo:
1 sobota taki trening jak w środę,
2. niedziela taki trening jak w piątek
Chcę dokatować nogi i ręce bo mam chude. Plecy, klatka i barki szybko idą u mnie. Ogromna prośba o ocenę i ewentualne uwagi.
Dzięki.

no napewno nogi dokatujesz łącząc je z barkami...

a ankieta gdzie?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-24 12:56:23

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:purek
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:27
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82 obecnie nie trenuję od 2 miesięcy (złamany nadgarstek)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

nie wykonywałem nigdy takich pomiarów, gdybym miał określić to moja genetyka dyktuje przyrost tkanki tłuszczowej w zasadzie tylko w okolicach brzucha

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

nie wykonywałem nigdy pomiarów siłowych

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

masa agresywna

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

przerwa 2 miesiące (złamany nadgarstek)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:nadgarstek
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
mleko płatki owsiane (07:30)kcal: 410, b/w/t: 15/68/9
twaróg wiejski + 3 kromki chleba razowego pomidor (10:30)kcal: 351, b/w/t: 23/52/6
serek wiejski (14:00)kcal: 113, b/w/t: 16/4/4
pierś z kurczaka kasza gryczana surówka kompot (16:30)kcal: 459, b/w/t: 36/68/4
gainer (17:30)kcal: 404, b/w/t: 20/65/7
gainer (21:30)kcal: 404, b/w/t: 20/65/7
twarór chudy + 2 kromki chleba razowego (22:30)kcal: 333, b/w/t: 25/53/2


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
dieta ta sama, ale zamiast gainera izolat białka jednak, poza tym bcaa, glutamina i jabłczan kreatyny, mam jeszcze napalm (FA) ale zastanawiam się czy brać
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie ale mam zamiar
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: stosowałem (napalm) połowa puszki




Edit: 04.03.2013 Jeśli to możliwe, to poproszę kogoś o ocenę tego planu, ankiete wypełniłem na tyle ile informacji posiadałem. Jeśli jest coś nie tak albo nie chcecie mi pomóc to napiszcie, bo zależy mi na czasie.

Zmieniony przez - purek w dniu 2013-03-04 10:27:35