dieta na masę 188cm 90kg

cześć wszystkim

nie będę się przedstawiał z racji tego, że konto mam na forum już dość długo. Ale przyznać się muszę, że nie zaglądałem tu przez ponad 6 lat!!!
To nie znaczy, że przez ten czas nie trenowałem...
Trenowałem cały czas (czasami z przerwami - raz w roku ok 1 miesiąca) ale nie tak "zawzięcie" jak parę lat temu. Koniec studiów, rozpoczęcie aktywnego i wymagającego życia zawodowego oraz założenie rodziny po drodze spowodowały to, że ćwiczyłem na siłowni bardziej, żeby podtrzymać to co wyrobiłem kiedyś. Rok temu udało mi się przycisnąć i zrobić niezłą siłę i wagę (95 kg) jednak 3 miesięczna przerwa spowodowała to, że do tej pory nie mogę wszystkiego odrobić. Odżywianie przez ostatnie lata wydawało się w porządku, nie liczyłem wszystkich kalorii i nie rozpisywałem posiłków dokładnie na gramy ale mniej więcej szedłem ściężką z lat mojej "świetności".

No i właśnie, teraz przejdę do diety, przy której wydawało mi się, że jest w miarę ok. W tym momencie rozpisałem sobie wszystko i wyszło mi, że potrzebuję (chciałbym trochę znowu przybrać i zwiększyć siłę) ok 2g białka/kg, 6g węglowodanów/kg i 0,7g tłuszczu/kg co daje nam:

(mam 188cm i ważę 90kg, łapa ok 41cm, wycisk max 115kg)
180g białka 720kcal
540g węglowodanów 2160kcal
63g tłuszczu 567kcal

= 3447kcal


oto "dieta" którą staram się kierować (spożywam WPC Trec'a Ultimate protein):

dni treningowe:

1 posiłek:
wpc 40g
mleko 300ml
płatki owsiane 70g

razem 45,45g białka 54,85g węglowodanów 11,4g tłuszczy 503,8kcal

2 posiłek
jogurt naturalny 500g
musli 70g

razem 32,84g białka 69,26g węglowodanów 11,77g tłuszczy 514,33kcal

3 posiłek
kasza gryczana 100g
kurczak 150g

razem 46,8g białka 72,4g węglowodanów 7g tłuszczy 539,8kcal

4 posiłek (potreningowy)
wpc 40g
mleko 300ml
2 banany 260g

razem 38,834g białka 69,324g węglowodanów 7,358g tłuszczy 498,854kcal

5 posiłek
kasza gryczana 100g
4 jajka 240g

razem 44,1g białka 73,84g węglowodanów 24,73g tłuszczy 694,33kcal

6 posiłek (na noc)
wpc 40g
mleko 300ml

razem 36g białka 16,7g węglowodanów 6,5g tłuszczy 269,3kcal

co daje nam łącznie w dni treningowe 244,02g białka 356,37g węglowodanów 68,76g tłuszczy 3020,41kcal


dni nietreningowe:



1 posiłek:
wpc 40g
mleko 300ml
płatki owsiane 70g

razem 45,45g białka 54,85g węglowodanów 11,4g tłuszczy 503,8kcal

2 posiłek
jogurt naturalny 500g
musli 70g

razem 32,84g białka 69,26g węglowodanów 11,77g tłuszczy 514,33kcal

3 posiłek
kasza gryczana 100g
kurczak 150g

razem 46,8g białka 72,4g węglowodanów 7g tłuszczy 539,8kcal

4 posiłek
chleb żytni jasny 100g
serek wiejski 200g

razem 30,5g białka 53,1g węglowodanów 9,3g tłuszczy 418,1kcal

5 posiłek
chleb żytni jasny 100g
twaróg chudy 125g
wędlina 50g

razem 42,8g białka 53,625g węglowodanów 5,325g tłuszczy 433,625kcal


6 posiłek (na noc)
wpc 40g
mleko 300ml

razem 36g białka 16,7g węglowodanów 6,5g tłuszczy 269,3kcal



co daje nam łącznie w dni nietreningowe 234,39g białka 319,935g węglowodanów 51,295g tłuszczy 2678,955kcal


bardzo się zdziwiłem, gdyż myślałem, że dostarczam odpowiednią ilość węglowodanów i być może za mało białka. Jak się okazuje po obliczeniach dostarczam chyba za dużo białka (ok 2,6g/kg) i zdecydowanie za mało węgli. W dni treningowe prawie 500kcal za mało a w nietreningowe ok 800kcal za mało!
Oczywiście do posiłków staram się dokładać jakieś warzywa

Teraz pytania:
1. doradźcie proszę jak zmodyfikować dietę aby dostarczać odpowiednią ilość b/ww/t tak, żeby dostarczyć ok 180g b, 540g ww, 63g t, 3447kcal
2. W dni treningowe piję 3 porcje wpc a w nietreningowe 2 - czy to nie za dużo?

cos male to zapotrzebowanie, policz tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
co do bialka to rzeczywiscie duzo proszku. poszukaj normalnego zrodla a proszkiem uzupelnij. tluszczu mozesz dac wiecej w diecie na mase. zwlaszcza zdrowych tluszczy z oliwy, orzechow i ryb. 4 w DNT posilek zamienil bym na jakis ryz/makaron pelnoziarnisty z miesem albo ryba. na sniadanie mozesz jesc platki z jajkami. co do musli to http://potreningu.pl/diety/artykuly/1616/musli-na-sniadanie-nie-dziekuje 

według tego kalkultaora wyszło mi także ok 3500kcal - aby utrzymać wagę.
Inne są natomiast proporcję b/ww/t - białka ogólnie 120g i masa tłuszczy...
Będę się trzymał tych 3500kcal i więcej ale dla innych proporcji składników odżywczych czyli ponad 2g białka na kg i 0,7 tłuszczy. Węgle natomiast ok 6g

Dużo proszku, wiem. tylko, że nie mam często możliwości uzupełnić zapotrzebowania normalnym jedzeniem. 3 porcje wpc to dużo na dzień, dalej będę się zastanawiał co z tym zrobić - na śniadanie poleciłeś jajka z płatkami. Rano mam bardzo mało czasu więc niestety odpada, bardziej wieczorem mogę coś pokombinować i zamienić np wpc na twaróg bądź tuńczyka. Tylko czy wpc na noc nie jest najlepsze?

co do musli - pewnie zamienię na płatki owsiane + orzechy + rodzynki :)

jeśli ktoś ma jeszcze dla mnie jakieś rady to bardzo proszę o napisanie :)

normalne jedzenie jest zawsze lepsze od proszku. tluszcze mozesz miec na poziomie 1g/kg masy ciala, tylko podbijaj tymi zdrowymi tluszczami. rano przygotowanie owsianki zajmuje tyle samo czasu co zrobienie placka z platkow i jajek. sam sie przekonaj.