Rzuccie okiem

ulozylem sobie planik na mase i bylbym wdzieczny za wytkniecie bledow
zeby nikt nie pisal ze to nie klub jasnowidzow, cos o sobie: trenuje dwa lata. waze 81,5. przez ostatni tydzien zrobilem regeneracje. wczesniej przez dwa tygodnie mialem przerwe, a jeszcze wczesniej przez 5 tygodni robilem rzezbe.

w moim planie bedzie wszystkiego po trzy serie, jezeli nie to dam znac
Poniedzialek
grzbiet-biceps-przedramie
grzbiet
1 Podciaganie na drazku szerokim uchwytem ilosc powtorzen: 10-8-6
2 martwy ciag cztery serie 10-8-6-6
3 podciaganie konca sztangi w opadzie 8-6-6
4 sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 10-8-6
biceps
1 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 10-8-6
2 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10-8-6
3 uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 10-8-6
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-12-12

wtorek
Barki-Brzuch
Barki
1 wyciskanie sztangielek 4 serie 10-8-6-6
2 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10-8-6
3 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6
4 szrugusy 10-8-6
brzuch
1 unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 20-20-20
2 sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 15-15-12
3 sklony boczne 15-15-12

czwartek
Klatka-Triceps
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na lawcepoziomej w lezeniu 4 serie 10-8-6-6
2 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 10-8-6
3 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 10-8-6
4 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 10-8-6
triceps
1 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 10-8-6-6
2 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10-8-6
3 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10-8-6

piatek
nogi-brzuch
1 przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10-8-6-6
2 wypychanie ciezaru na suwnicy 10-8-6
3 prostowanie nog w siadzie 10-8-6
4 uginanie nog w lezeniu 10-8-6
Łydki
1 Wspiecia na palce na hack maszynie 4 serie 12-12-10-8
2 wspiecia na palce w siadzie 4 serie 15-12-10-8
Brzuch- patrz wtorek


ukladalem to samodzielnie, wiec bledow moze byc duzo, czekam na uwagi

Mess with the best, die like the rest

co do wyciagu na grzbiet zrezygnowalbym z progresji nie ma sensu, wywal jedno cwiczenie klatki jedno wyciskanie przertenojesz sie, pozatym zrezgnuj z progresji w rozpietkach, in wywal jedno cwiczenie z tricepsu bo po klacie to przecierz wtorne cwiczenie tricu wiec 2 cwiczenia wystarcza , podobnie z bicepsem

masz kontakt z bazą

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

sorki, ze tak pozno odpisuje, ale mnie nie bylo. w koncu jak mawiali starozytni rzymianie: lepiej pozno niz wcale.
1 trenuje dwa lata. przerwa od poczatku do polowy sierpnia ( w tym okresie nie bylo rowniez zadnej diety)
2 przez ostatnie pare miesiecy robilem rzezbe. rozklad tygodniowy byl mniej wiecej taki sam przez caly ten okres:
poniedzialek klatka-biceps-brzuch
wtorek barki-brzuch
czwartek plecy-triceps-brzuch
piatek nogi-brzuch
w polowie maja doszedl do tego rowerek treningowy 4 razy w tygodniu po 40 minut
robilem po piec cwiczen i trzy serie na duze grupy miesniowe, na male po 4 cwiczenia i 3 serie. powtorzen po 12-12-10, dlugosc przerw pomiedzy seriami na poczatku byla 75-90 sek, pozniej zbilem do 60-75 sek
efekty: spadek wagi, rzezba
3 teraz chce osiagnac mase miesniowa
4 mozliwosci czasowe nieograniczone, sprzetowe raczej tez nieograniczone
5 przeciwskazan brak, kat. A
6 po wielkanocy bylem na tluszczowej, ale mi sie nie sposobala i po miesiacu zrezygnowalem na rzecz zwyklej diety opierajacej sie na ujemnym bilansie kalorycznym. trzymalem ja do konca lipca

Mess with the best, die like the rest

Zapraszam więc do grupy III

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/