domator w domowych warunkach do sprawdzenia

Witam, prosze o sprawdzenie mego dziennika treningowego do którego zabieram się od poniedziałku. Poza drążkiem, i ekspanderem nie mam żadnych przyrządów do ćwiczeń dlatego jest to typowy trening w domowych warunkach. Dodam, że w marcu (koniec I połowy) będę chciał dorzucić do tego planu bieganie (cel 3:00 min/ 1000m oraz 50m) na drążku podciągam się nachwytem i podchwytem 10-12 razy.


Poniedziałek
4 serie podciąganie podchwytem - drabinka (61 powtórzeń):
1. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szerokość barków )
2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko )
3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków )
4. 1 – 2 – 3 – 4 (wąsko)
BRZUCH – 8 min sixpack In 3 months

Wtorek
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4 serie x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4 serie x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2) 3 serie x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem 3 serie x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3 serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3 serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3 serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach) 5 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)5 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4serie x do zm


Środa
4 „serie” podciąganie nachwytem - drabinka (61 powtórzeń):
1. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szerokość barków )
2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko )
3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków )
4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko)
Ostatni ruch w serii długie opuszczanie + ostatnia seria długi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie dłoni i przedramienia.
BRZUCH – 8 min sixpack In 3 months


Czwartek
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4 serie x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4 serie x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2) 3 serie x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem 3 serie x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3 serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3 serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3 serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach) 5 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)5 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4serie x do zm


Piątek
4 „serie” podciąganie nachwytem - drabinka (61 powtórzeń):
1. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szerokość barków )
2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko )
3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków )
4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko)
Ostatni ruch w serii długie opuszczanie + ostatnia seria długi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie dłoni i przedramienia.
BRZUCH – 8 min sixpack In 3 months


Sobota / Niedziela
Regeneracja – ewentualnie Sobota: basen/bieganie

Nachwyt, podchwyt będą zmieniane co tydzień, czyli
tydzień I: Podchwyt, nachwyt, podchwyt
Tydzień II: nachwyt, podchwyt, nachwyt


Prosze o wyrozumiałość i pomocną dłoń, Pozdro

odświeżam temat
w poniedziałek robiłem po 10-12 powtórzeń
Pominąłem ćwiczenie 5,7,8,9,11 bo spadałem na ziemię :D

Hmm, na moje oko trochę przeładowany. Robiąc cały czas serie do zmęczenia szybko się przetrenujesz. Polecam poczytać plany podwieszone i zapoznać się z ogólnymi zasadami tworzenia planów treningowych

Wtorek i czwartek skopiowałem niemalże żywcem z treningu domatora więc dobrze by było jakbyście poradzili ile powtórzeń w serii mam robić dla ekspandera, pompek. Może lepsza by była piramidka?

To zależy, ile potrafisz zrobić. Ogólnie polecam przerzucić się na pompki na poręczach, są dużo wydajniejsze jeżeli chodzi o przyrost siły czy masy

z chęcią bym robił ale nie mam takiego sprzętu

Za dużo tego, 3 treningi w tygodniu na tym etapie wystarczą.

Sugerujesz żebym zrobił wolny wtorek a czwartek przeniósł na piątek zostawiając sobie 3 dni treningu w tygodniu?

Ja bym poprostu wrzucił podciąganie jako jedno z ćwiczeń w domatorze i robił trening np. pon-śr-pt.

ale podciąganie mam na podchwyt i nachwyt, chciałbym obydwie techniki zachować

To zmieniaj chwyt co trening.

tylko dlaczego sam na to nie wpadłem :P

teraz jak mam określić ilość powtórzeń w serii na każde ćwiczenie???
Wiadomo, że przysiady będą miały inną ilość powtórzeń, a każde ćwiczenie na ekspanderze inną ilość

Zmieniony przez - Sebbo4 w dniu 2013-02-16 19:03:56