lejdiG 2013/2014-pods. współpracy z ŁukaszemK str. 7

lejdiG ,fajnie że jesteś...

Dotka, Fela, Obliques, Lucy, Viki, Kajtek dzięki!
Mariolka, zaraz podejrzę, kiedy ten trening robiłaś :)
Hubert, na bieżąco nie mam. Choć na siłce jest chłopak, który zrobił kurs w PAS oraz drugi, który startuje w trójboju, więc proszę ich o spojrzenie i ocenę, gdy nie jestem pewna techniki. Będę wpadać do Feli raz w miesiącu, no i od czasu do czasu kręcę filmy dla Rudej. Generalnie nie lubię kręcić filmów na siłce, bo po 1. wymaga to kombinowania, ustawienie aparatu etc, po 2. trochę dekoncentruje. Ale zdaję sobie sprawę, że technika jest kluczowa i naprawdę pracuję nad tym.

Wypiski będą raz na 2-3 dni :) A zatem...

Dzień 2 - 28.01.2013r.

TRENING: klatka/plecy

1. ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12
12x18kg, 12x24kg, 12x24kg, 6x30kg
30kg to już sporo dla mnie i technika się gubi. Za każdym repsem pamiętam żeby... - cycki wypchnąć w górę, spiąć łopatki!

2. opuszczanie na drążku szeroko nachwytem 3x5
2 opuszczenia, 2 opuszczenia...
Muszę wymienić to ćwiczenie. Po 1. drążek na mojej siłce jest kiepski; to nawet nie drążek, ale rura. Jest dość gruba, a ja mam małe dłonie. Po 2. mocno (za mocno) w kość dostaje mój nadgarstek. Z tych powodów 3. opuszczenie to już leciałam na łeb, na szyję. Na co mogę to wymienić? Wczoraj z braku pomysłów zrobiłam wiosło hantlą.

3. wiosło hantlą 3x10-12
12x9kg, 12x10kg, 10x12kg
Zaczynam od lewej ręki, idzie ok, tutaj progres jest w zasięgu.

4. wyciskanie ławka skos 45' 4x6-8
(rozgrzewka gryf ~16kg), 8x21kg, 8x23,5kg, 6x26kg, 4(+1) 28,5kg
Gryf był ten cieńszy, więc szacuję, że ma on 15-17kg. Przyjęłam do wypiski 16kg. Ostatnie powtórzenie ostatniej serii z dużą pomocą.

5. francuskie uginanie sztangi leżąc 3x10-12
12x12kg, 12x13kg, 10x16kg
Ponowny problem z wagą gryfu. Chłopaki mówią, że 12kg, ale wydaje mi się, że lżejszy. Mam jakieś słabe wyczucie :) Ale tak przyjęłam. Gryf łamany, bo mi wygodniej. W drugiej serii dodałam mniejsze zaciski, więc myślę, że ważą one razem z 1kg, potem jeszcze dwa talerze po 1,25kg i zaciski. Lubię to ćwiczenie, dziś czuję triceps.

+3minuty Vacuum

Lubię tabelki, bo są przejrzyste, i mój umysł je lepiej ogarnia ;) ale taki system wypisek pozwala na bieżący komentarz. Muszę jakąś hybrydę wymyślić.

Z ciekawostek - moje muskularne ramiona przestają się mieścić w żakiecik Szkoda, że nie można do roboty przyjść w dresie

MISKA:



napoje: woda 2l, kawa x3 (sporo kawy, ale piję takie bardzo słabe)
warzywa: brokuły, pomidor, ogórek, papryka
suplementy: omega-3 x3, wiesiołek x3, wapń, ZMA x3, castagnus

Dzień 3 - 29.01.2013r.

TRENING: nogi/obwód

1. przysiad 4x6-8
(rozgrzewka 20kg) 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x45kg
Ok. Wciąż jest nad czym pracować, ale czuję, że technika się poprawia.

2. RDL 4x6-8
(rozgrzewka 20kg), 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 8x47,5
Uwielbiam

3. wykroki chodzone 3x12
12x 2x7kg, 12x 2x7kg, 12x 2x8kg


4. uginanie leżąc 3x12
12x12kg, 12x15kg, 10x18kg
Lubię i nienawidzę jednocześnie.

+ GPP
100 skoków na skakance
100 pajacyków
10 burpee
10 pompek
10 przysiadów
Jestem strasznym leszczem. Na skakance się potykam, pajacyków nie umiem zsynchronizować po kilkudziesięciu skokach, pompki na raty... Tja. Nie będę tego szeroko komentować. Powiem tylko tyle, że będzie lepiej.

MISKA:



reszta jw. jedynie mrożonka warzyw inna

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2013-01-29 21:08:43

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2013-01-29 21:10:44

lejdi robiłam go jako 1szy w Kiju

Lejdi powodzenia, będę zaglądać!

ps. śliczna jak zawsze

mass

Wypiska w dwóch postach, bo nie dojdę do ładu.

Dzień 4 – 30.01.2013

Rozkład DNT: 120B/100T/150W - 1980kcal



Warzywa: pomidor, papryka, mrożony bukiet warzyw
Napoje: kawa czarna x3, woda 2l
Suplementy: wapń, ZMA x3, omega-3 x3, wiesiołek x3, castagnus

+3minuty Vacuum

Dzień 5 – 31.01.2013

Rozkład DT: 120B/100T/150W - 1980kcal



Warzywa: pomidor, papryka, brokuł
Napoje: kawa czarna x3, woda 2l
Suplementy: wapń, ZMA x3, omega-3 x3, wiesiołek x3, castagnus



+5minut Vacuum

No w ogóle bez komentarza. Nie wzięłam karteczki i zapomniałam o wznosach W rozpiętkach ostatnia seria już cięęężko, czarno tu widzę jakiś progres przy zakresie 12 powt. Mam wrażenie, że ciągle za dużo biorę we wiośle. Będę nagrywać następnym razem, bo nie jestem wciąż pewna techniki.

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2013-02-03 14:50:43

Dzień 6 i 7 – 1.02-2.02.2013

Rozkład DNT: 120B/100T/150W - 1980kcal





Warzywa: pomidor, papryka, ogórki, brokuł
Napoje: kawa czarna x3, woda 2l
Suplementy: wapń, ZMA x3, omega-3 x3, wiesiołek x3, castagnus

Jakoś mi się nie dojadło w sobotę.

Dzień 8 – 3.02.2013

Rozkład DT: 120B/100T/150W - 1980kcal



Warzywa: ogórki, brokuł
Napoje: kawa czarna x3, herbata czarna, woda 2,5l
Suplementy: wapń, ZMA x3, omega-3 x3, wiesiołek x3, castagnus



+5minut Vacuum

W zeszłym tygu coś źle poobliczałam przy PP. Dziś już dobre obciążenia. W ostatniej serii prawdziwa walka. Unoszenie to jakiś koszmar, który trwa 8 serii.

Pomiary wrzucę w tygodniu. Jak po ZMA się dobrze śpi... Szybko zasypiam, jak nigdy, budzę się wypoczęta Może trochę placebo, nie wiem, ale niech trwa

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2013-02-03 14:54:12

Joł! Spadłam na 3. stronę! Wpadam z wypiskami z całego tygodnia, pewnie znów w dwóch częściach, albo i lepiej

Dzień 9, 10, 11 – 4-6.02.2013

Rozkład DNT: 120B/100T/150W - 1980kcal



We wtorek i środę nie liczyłam.

-owies, whey, jajka, wiórki kokosowe, olej kokosowy
-jabłko, indyk, orzechy brazylijskie, kawa z mlekiem
-quinoa, indyk, masło, pomidor
-ciecierzyca, masło, oliwa z oliwek, brokuł
-owies, whey, jajka, wiórki kokosowe, olej kokosowy
+2 lampki wina czerwonego półwytrawnego

-owies, whey, jajka, wiórki kokosowe, olej kokosowy
-jabłko, indyk, orzechy brazylijskie, kawa z mlekiem
-ryż pełnoziarnisty, indyk, masło, ogórek
-ciecierzyca, masło, oliwa z oliwek, mieszanka warzyw
-chleb, makrela

Ze względu na kiepskie samopoczucie były to dni bez treningu. Ból brzucha, ogólna ciężkość. Coś mi szkodzi, rozkminiam co. Jedynie Vacuum robiłam.

Dzień 12 – 7.02.2013

Rozkład DT: 120B/100T/150W - 1980kcal



Warzywa: sok warzywny Słoneczny Meksyk , brokuły
Napoje: kawa czarna x3, woda 3l (w końcu się udało!)
Suplementy: wapń, ZMA x3, omega-3 x3, wiesiołek x3, castagnus



+5minut Vacuum

Progres. Ale nie jestem pewna wagi gryfu w skosie. Wydaje mi się, że wzięłam ten cięższy, ale nie wiem, czy ważył 20kg. Tak czy inaczej była moc i szło dobrze. We francuzie też

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2013-02-10 10:00:08

Dzień 13 – 8.02.2013

Rozkład DT: 120B/100T/150W - 1980kcal



Warzywa: pomidor, papryka, ogórek, mieszanka warzyw
Napoje: kawa czarna x3, woda 3l
Suplementy: wapń, ZMA x3, omega-3 x3, wiesiołek x3, castagnus



+5minut Vacuum

Trening bardzo udany. Progres i dużo potu ;) Szerszy komentarz do wytrzymki… Myślałam, że ten koszmar się nie skończy. Mijały minuty, godziny, zmieniały się pory roku, a ja nadal ją robiłam. Straszne.

Dzień 14 – 9.02.2013

Rozkład DT: 120B/100T/150W - 1980kcal



Warzywa: pomidor, papryka, mieszanka warzyw
Napoje: kawa czarna x2, herbata czarna, woda 2l
Suplementy: wapń, ZMA x3, omega-3 x3, wiesiołek x3, castagnus
+2 lampki wina czerwonego półwytrawnego



Mój pierwszy power walk za mną. Machałam rękami i sadziłam długie kroki. Świetna forma aero. Nogi dostały mocno. Nachylenie 15 to już max, chwilę tak maszerowałam, oj ciężko. Tempo leszczarskie, ale od czegoś trzeba zacząć. Bez Vacuum, zapomniało mi się.

Dzisiejsza wypiska później, póki co mam straszne zakwasy.

Z ciekawostek - zapisuję się na kurs instruktora kulturystyki

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2013-02-10 10:05:52

POwer walka na bieżni robiłaś?

Decyzja o kursie - SUPER

Tak, na bieżni. Podejrzałam, że Mali też na bieżni maszeruje, więc wzięłam przykład

Bardzo się cieszę, że się zdecydowałam. Trzeba korzystać z możliwości życia w stolicy