pomoc w ustaleniu FBW w moim przypadku

M
Wiek: 20
Waga: 83
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 12 mc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: full
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60kgx10 wszystko

Cel treningowy: poprawa sylewetki,powrot do formy
Staż treningowy na siłowni:3 lata aktualnie 1.5 roku przerwy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: dieta jak narazie w miare mozliwosci zwiazanych z pieniedzmi,dbam o bialko i tluszcze,duzo warzyw,ale brak wystarczajacej ilosci wegli,wszystko w swoim czasie dopiero zaczynam
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: amino tabs,koncze wlasnie kreatyne,
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem tego jeszcze

witam wszystkich
prosilbym bym o pomoc w rozpisaniu mi fbw,
a wiec,jak w tabeli cwiczylem kiedys 3 lata,mam 1.5 przerwe jako cele obieram poprawe sylwetki mile widziana poprawa sily.
szukam odpowiedniego fbw jak dla mnie,ale nie wiem czy na poczatek bedzie dobry ten co wkleilem ponizej (znalazlem go w temacie ponizej)
dodam jeszcze ze nie wiem jak stosowac progres ,z dnia na dzien?
z tygodnia na tydzien?czy w miare mozliwosci?
interesuje mnie rowzniesz brzuch,wiem ze on sie bedie trenowal sam przy przysiadzie i mc,ale jesli mozna to bede chcial go trenowac rowniesz,no i jeszcze jedna kwestia areobow,bo jesli zdecydowal bym sie biegac po treningach to to ze cwiczyc bede przysiad caly czas,nie popali mi miesni ud?oczywiscie mam na mysli wolny i dlugi bieg,
ostatni cos slyszalem o treningu HIIT,nie wiem jak sie go trenuje i kiedy ale jesli moglbym to tez chcialbym go wyprobowac .Bede bardzo wdzieczny jesli uzyskam pomoc z gory dziekuje


Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Plan będzie dobry.
Progresja co serie i co trening.

Ćwiczenia bezpośrednie na mięśnie brzucha i bieganie dodaj z czasem.
Wszystko stopniowo,a nie na hura.

OK DZIEKI
zapytam jeszcze glebiej o kwestie progresu,gdy cwiczylem ostatnim razem FBW robilem 3 serie
1 seria 50 %
2 seria 75%
3 seria 100 % ,plus progres co kazdy trening
i wtedy sytuacja byla taka aby sie koncentrowac na tej ostatniej seri
moglbys mi wytlumaczyc jak teraz mam robic progres

i ni8e wiem czy to potrzebne jest koniecznie,ale czy sensem by bylo dorzucenia drazka lub zastapienie innego cwiczenia ???

Rozłóż to na 5 serii teraz,przyjmując że jedna będzie na cm.

Drążek jak najbardziej.

wiec ja widze to tak:
1 seria 50%cm
2 seria 60%cm
3 seria 70%cm
4 seria 80%cm
5 seria 100%cm plus ewentualny progres
cm-ciezar maksymalny
jesli ty nie widzisz tego w ten sposob to prosze o korekte

wiec smialo dozucam drazek,ale dorzucam go do tego zestawu i nie bedzie za duzo?
czy wymieniam jakies cwiczenie?

Zmieniony przez - prowodyr w dniu 2013-02-09 12:52:55

Od 40% sobie zaczynaj.

Drążek rób zamiennie z wiosłowaniem w zestawie A.