Pomoc w zastapieniu cwiczen

Witam mam plan na rzeźbę i chciałbym żebyście pomogli mi zastąpić ćwiczenia wykonywane na maszynach i na wyciągu ponieważ ćwiczę na domowej siłowni (mam ławkę hantle gryf prosty)

Oto ciwczenia ktore trzeba zastapic:
-Wyciskanie na maszynie siedząc
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki
-Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym
-Wypychanie nogami na suwnicy
-Prostowanie nóg
-Uginanie nóg

Pokaż cały plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Dieta: jakaś jest

co to oznacza ?

ja dopiero chce zaczac robic ten plan ale trzeba pozmieniac cwiczenia
przysiad - 80kg
martwy - 100kg
wyciskanie - 98kg
dieta- staram sie jesc 5 posilkow dziennie


oto plan:
Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Zmieniony przez - adam1417 w dniu 2013-02-05 18:26:45

ZJEDZ z objętości , małe partie chcesz trenować jak duże - błąd !!

prosty podział push/pull/leg z samymi podstawami , nic więcej ci na ten moment nie potrzebne i nie skupiaj się na automatach i izolacjach .

ok wielkie dzieki