Ćwiczenia dla amatora

Siemka. Mam taką sprawę, ćwiczę na siłce jakis czas, tzn mam taką " mała swoją siłownie, trochę chodziłem troche nie ... Mianowicie : gryf prosty, mocno łamany, sztangielki, ławke regulowaną , z 80k ciężaru.
Mam 16 lat, waże z 75-78 kg, mam troche za duzo tkanki tłuszczowej.
Moja prosba jest nastepująca : możecie mi napisac jakiś plan ćwiczeń ? mam zamiar ćwiczyc 3x w tyg + aeroby co 2 dni. Chciałbym nabrać trochę masy mięściowej zamiast tkanki tłuszczowej. Diete juz mam , od dietetyka wiec jest git.
Pozdrawiam
PS: jestem nowy na forum, nie wiem czy wystarczająco napisałem i w dobrym dziale. Jak by co proszę pytac

Nikt nie napisze za ciebie planu sam musisz napisać poczytaj trochę na ten temat ułóż sobie a my ocenimy

Jw. Wymyśl coś.. My ocenimy. Duży plus za to, że masz dietę.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Przeczytaj.

biorę się za pisanie, potem edytuje temat.