Jakie cwiczenia dla amatora/ cel masa-porady od czego zacząć/jak cwiczyc?

Witam!

Potrzebuje odpowiednich cwiczen i w tej sprawie prosze o pomoc. Cel głownie masa + siła. Jak narazie posiadam zestaw Kelton Spartan 2 ławka/gryf /modlitewnik + 80kg cięzaru + zamierzam dokupic 2 hantle 2x 15kg.Jak narazie dysponuje czasem co dzien. Ale mysle ze treningi chcial bym robic 3-4 razy w tyg.Czekam na wasze porady.

P.S.Jesli mozecie to przeniescie ten temat do dzilu "trening dla poczatkujacych" dlatego ze nie moge tem otwozyc nowego tematu :/

Srednio mi sie podoba ten plan dlatego ze sporo sily teraz stracilem przez niego i masa malo co wzrosla :/ Poprzedni plan byl lepszy pod tymi 2 wzgledami tyle ze teraz cwiczac tak cwicze wszystkie miesnie lecz jest to bardzo lekki trening -lekki pot tym wzgelem ze tylko 1x w tyg jedna partia miesni a nie tak jak wczesniej 3x w tyg co z tym zrobic?

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 62
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : MASA/ SIŁA
Staż treningowy na siłowni :0
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Kelton Spartan 2 + modlitewnik + 80kg cieżaru + 2x 15kb hantle Hop Sport
Dieta : brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :brak
Zażywane suplementy :(EGG PROTEIN 2100g OLIMP / GAINBODY 30 MACHINE MAN 1500G / KREATYNA 400kaps. + HMB 440kaps. - TREC
Ostatnio przerabiany plan :brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
Przysiad: 40kg
Martwy ciąg:70kg
Wyciskanie na ławeczce: 65kg

Hantle oczywiście regulowanie? Jeżeli nie to szkoda kasy.

Suplementy sprzedaj i kasę przeznacz na jedzenie. Kasa w błoto.
HMB - nie działa (poczytaj badania), Gainer - niepotrzeby tucznik który jest bezwartościowy, kreatyna nie jest Ci na początku potrzebna, użyj jej kiedy już będziesz miał stagnację albo w ogólę, egg protein wymień sobię na białko WPC albo WPI i jedz je tylko po treningu.

A co do przewiskazań zdrowotnych to jesteś pewien że wszystko jest wporządku i się badałeś? Odwiedzałeś ortopede ostatnio?

Z treningiem to sprawa jest prosta -> same podstawowe ćwiczenia Ci wystarczą przynajmniej na rok czyli przysiady ze sztangą, wyciskania wszelakie, drążek, żuraw, wiosłowania.

Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2012-01-08 17:20:24

Hantle oczywiscie ze regulowane.

Co do suplementow to mysle ze zostawie bo co mam z nimi zrobic. Co do przeciwskazan u lekarza nie bylem ale nie czuje potrzeby tam isc. Mowisz z treningiem sprawa prosta? Moze i prosta ale trzeba miec rozpiske co sie chce i jak sie chce cwiczyc? Ja tak jak pisałem chce cwiczyć na "mase" w 60% a także w 40% na siłe.Chce rozbudować głownie górne partie mięsni : ręce: biceps/triceps/przedramiona brzuch:(w mniejszem stopniu), górne i dolne partie klatki piersiowej/skosy/ motyle/ kaptury/. Wtej chwili ułożyłem sobie taki plan wedlóg którego zamierzam cwiczyc : 3 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch

wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch

martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch

przysiad 4s
wstępowanie 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
sztrugsy 4s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Z podejściem "chce rozbudować głównie górne partie mięśni" popełniasz duży błąd. Chcesz w przyszłości wyglądać jak bocian (czyli duża "góra" a nogi jak patyki, czyli większość ćwiczących na siłowniach?) czy interesuje Cię symetryczna zdrowa i silna sylwetka?

SIŁĄ, czyli to na czym Ci międzyinnymi zależy to głównie kwestia potężnych nóg i pleców.

Wizyta u lekarza jest konieczna. RTG kręgosłupa i zgoda na to czy możesz trenować. Kto tam wie - może masz jakieś przykrucze, przestrzelony testosteron i nie zbudujesz fajnej, zdrowej sylwetki? Ja Ci daje tylko propozycje jak podejść do tematu profesjonalnie i z głową.

Co do treningu który podałeś to połowa ćwiczeń jest niepotrzebna. Cwiczenia które Cię powinny interesować:

- Przysiad przedni i tylni.
- Martwy ciąg.
- Wyciskanie w staniu.
- High-pull
- Żuraw
- Podciąganie na drążku.
- Wyciskanie na ławce.
- Pompki na poręczach.


Poczytaj sobię o FBW, masz w temacie ze spisem treningów. Zdrowia! :)

W sumie masz racje z tym bocianem . Ale moze tez sie troche zle wyrazilem i nogi tez wchodza w gre. Ja ogolnie sporo gram w pilke nozna w lato jak i teraz w zime co najmniej 2x w tyg po 3h i powiem szczerze z ud jestem nawet zadowolony ale jak mowisz ze trzeba cwiczyc wszystko a nie tylko gorne partie miesni to mysle ze na nogi dobrym cwiczeniem dla mnie beda glownie przysiady ze sztanga a takze martwy ciag. Co do lekarza towiadomo kazdy moze w sobie cos kryc i nawet o tym nie wie:/ Ale podczas treningu tez moge sie nabawic roznych kontuzji z ktorych zdaje sobie sprawe, A czy dal bys rade ułozyc mi jakis trening na bazie tego co ty napisales na caly tydzien? Ile serii? Jesli chce osiagnac mase/sile to jak mam cwiczyc bo roze informacje czytam i nie wiem czy mam cwiczyc glownie na max. ciezaże po malych seriach 3-5 powtorzen? Czy na mniejszym cieżaże a wiecej powtórzen np. 8-15? Jak dotad to trzymalem sie tej 2 wer.

A może cos takiego? System 2-3 serie po 6 powtórzeń
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3serie x6
2.Martwy ciąg 3serie x6
3.Wyciskanie sztangi na skosie 3serie x6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie x6
5.Wznosy barków "szrugsy" 2serie x6
6.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie(hantlem) 3serie x6
7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3serie x6
8.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3serie x6
Tylko czy mam tak cwiczyc caly czas czy to zmieniac? Ja mysle o treningu pon/sr/pt .co myslisz?

Jeżeli jest faktycznie tak jak piszesz w ankiecie i twój staż jest równy zero to nie ma co zaczynąć od 6 powtórzeń, powody są dwa:

- Nie potrafisz jeszcze poprawnie i bezpiecznie wykonywać poszczególych ćwiczeń wielostawowych. 6 powtórzeń to już względnie duże ciężary jak na początek.
- Zaczynasz ćwiczyć także twoje osiągi siłowe i masowe będą rosły w zastraszającym tempie. Siła będzie rosła razem z masą mięśniowoą.
Rozumiem że chcesz być także silny dlatego moim zdaniem dobrym pomysłem będzie wprowadzenie lekkiej periodyzacji liniowej, zaraz opisze co co takiego przy treningu.

Proponuję Ci trening typu FBW, 2 zestawy z samymi perełkami:

Zestaw A / B
Przysiady tylnie / Martwy Ciąg - R10
Wyciskanie sztangi w staniu / High-Pull - R10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Pompki na poręczach - R10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia / Podciąganie na drążku - R10
Uginanie ramion na modlitewniku / Wyciskanie wąskie na skosie - R10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest kontuzjogenne i nieanatomiczne, sprawdź high pull. Naprzemienne rób ten plan w systemie ABA, BAB.

Co do periodyzacji... Rampujesz 10 i ją maksujesz, czyli dodajesz obciążenia dotąd kiedy będziesz miał stagnacje ciężarową NASTĘPNIE przechodzisz na 8 i znowu analogiczna sytuacja aż do 6 powtórzeń.
Proponuję Ci co każdy taki mini cykl robić tydzień deloadu (tydzień wolny od siłownii lub trening o 50% mniejszymi ciężarami w celu regeracji)

Jeśli coś jest nie jasne to pytaj albo lepiej poszukaj w internecie, na pewno wszystko znajdziesz. :)

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

bardzo fajny temat polecam !!

Hmmm... jesli chodzi o moj staz to moze nie takie totalnie "0":) ale dlugo by odpowiadac ..(kiedys poprostu co mialem okazje to cwiczylem ale to wogole nie bylo systematyczne, albo w szkole u kolegi gdzie tylko byla mozliwosc teraz mam swoj sprzet za swoje pienaidze i jestem z niego zadowolony a motywacja rosnie w sile :) szkoda ze wczesniej nie mialem gdzie cwiczyc ,moze lacznie przecwiczylem 6mies ale nie ma ani w tym systematycznosci ani nic mi po tym nie 'zostalo" wiec wolalem pisac ze "0".